Gratis Viktövningar för Rhomboids

Belägen i din övre del och mellan dina axelklingor är rhomboiderna ansvariga för axelåterdragning eller ritningen av dina axelblad ihop. Om rhomboiderna är svaga eller täta på grund av missbruk, kommer dina axlar att gå framåt - ett vanligt problem för personer med stillasittande livsstil. Om du införlivar mycket horisontella pressrörelser i träningen, som bänkpressar, och fokuserar bara på biceps, lats och bröstutveckling, kan du försumma dina romboider. Detta kan också leda till en muskulös obalans där dina axlar rullar framåt och din nacke sticker ut. Frivikt övningar, som sträcker sig i intensitet från nybörjare till mellanliggande, kan hjälpa till att stärka dina romboider och förbättra din hållning. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med detta eller någon övning, och överväga att arbeta med en personlig tränare för att bibehålla rätt teknik.

En kvinna arbetar med hantlar. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Bent-Over Rows

En nybörjareövning som isolerar och villkorar dina rhomboids är den böjda raden med hantlar. Börja med att stå med fötterna axelbredd och böjda i midjan så att din bagage är parallell med golvet. Håll en hantel i varje hand med ett handtag över dina sidor, armarna sträcker sig rakt ner och knäna är något böjda. Se till att vikterna är tillräckligt tunga för att slutföra endast 12 reps. Lättare vikter och högre reps stimulerar inte de större snabba fibrerna i dina romboider eller uppmuntrar muskeltillväxt. Vänd dina palmer så att de möter varandra. Andas och långsamt lyfta hantlarna till sidorna av midjan, bara böja dina armbågar och klämma ihop dina axelblad. Håll toppläget i en sekund, andas in och sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen. Utför åtta till tolv reps för tre uppsättningar.

T-bar rader

En mellanliggande övning som kommer att träffa varje muskel i ryggen, inklusive dina romboider, är en T-Bar-rad. Med denna variation i raden kan du använda en högre belastning och ett neutralt grepp - palmerna vetter mot - vilket är det starkaste greppet i rad. Om du inte har tillgång till en landminenhet, placera ena änden av baren i hörnet av rummet och väga ner den med en tung tallrik eller hantel (kontakta en personlig tränare för att bestämma vilken mängd vikt som passar dig, om du inte alls är osäker). Efter att ha fäst den önskade vikten på den andra änden, dra åt stången och vänd den vägda änden. Böj på höfterna i 45 grader vinkel mot marken. Vänd ett V-grepphandtag och hak det under baren, håll handtagets ändar. Andas ut och dra baren tills vikterna borstar bröstet. Inhale och återgå till startposition. Utför fem till 10 reps för tre till sex uppsättningar.

Reverse Flyes

Omvänd flyger med hantlar, en nybörjare som tränar, kommer att stärka musklerna i axlarna, övre och mitten av ryggen och ge dina romboider ett noggrant träningspass. Börja med att sitta på kanten av en stol eller bänk med fötterna platta på golvet. Håll en hantel i varje hand och luta dig framåt i midjan tills bröstet berör dina fronter. Låt dina armar sträcka sig vid dina sidor med palmerna vända mot varandra och armbågarna är något böjda. Andas ut och långsamt lyfta armarna till dina sidor i en flytande svepande rörelse tills de ligger på axelnivå. Inhale och återgå till startposition. Utför åtta till tolv reps för tre uppsättningar. Du kan också göra omvänd flygning i antingen en stående position med din torso böjd framåt i höfterna eller benägen på en lutningsbänk.

Bat Wings

Mål dina romboider genom att göra en variation av en böjd rad där du efterliknar formen av fladdermus. Håll en tung kettlebell eller hantel i varje hand och ligg nedåt på en bänk. Låt händerna hänga ner och vila vikterna på marken. Andas ut och långsamt höja kettlebells upp mot dina revben. Krama axelklingorna ihop på toppen av rörelsen, andas in och sedan sakta sänka vikterna till startpositionen. Övningens rörelseområde bör bara vara ca 6 tum, vilket gör att repsna nästan verkar som isometriska sammandragningar. Utför 15 reps för fyra uppsättningar.