Freehand övning utan vikter

Freehand övningar utan vikterna är motstånd övningar du kan göra utanför gymmet utan utrustning. Vissa övningar kräver rekvisita som du kan hitta på parken eller i ditt hem. Enkla, utrustningsfria övningar hjälper dig att uppfylla träningsrekommendationerna för friska vuxna från American College of Sports Medicine. ACSM rekommenderar att man gör 30 minuter per dag av måttligt intensiv kardiovaskulär träning fem dagar i veckan plus åtta till 12 repetitioner av åtta till 10 styrketräning övningar två gånger per vecka.

En man gör pushups i hans gård. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Byggstyrka

Freehand övningar är calisthenics eller boot läger-stil övningar som kräver inga vikter eller maskiner, är lika bärbara som du är, och kan använda rekvisita du kan hitta runt ditt hem eller i parken. I stället för att flytta viktplattor använder frihandövningar din kroppsvikt som motståndet för att bygga din muskel- och hjärt-kärlstyrka. Freehand övningar riktar sig ofta mot en grupp eller grupper av muskler i stället för en enda muskel, som du skulle på en gym.

Pushup Variations

Pushups tona överkroppen inklusive dina pectoral, biceps och triceps muskler. Flera dynamiska variationer av pushupen engagerar också magen och gluten, samt utvecklar din balans och ökar kardiovaskulär träning. Target glutes genom att växelvis lyfta ett ben varje gång du trycker ner från nedåtgående fasen till uppflyttningsfasen. I den uppåtriktade fasen av en pushup, höja en arm ut till sidan och tillbaka till golvet för abs och balans. Gör ett knep från den uppåtgående fasen av din uppstoppning för att lägga till kardiovaskulär träning.

Basic och Step-Up Lunges

Lunges är en komplementär övning för pushups och riktar musklerna i din kärna och underkropp, inklusive kraftmusklerna i benen. Använd form av ett grundläggande lung, och sedan ut till sidan eller bakom dig istället. Vrid lunges i vilken riktning som helst i steg-ups - genom att gå upp på en bänk eller låg stigare istället för golvet - för att intensifiera dina glutes och kärnsträning.

Dips med och utan rekvisita

Dips är en frihandövning som kan kräva en prop. Dips riktar din överkropp - främst dina triceps muskler - och kärnan. Utför kroppsvikt dips med din rygg till din prop. Med en bänk i parken eller ett steg hemma, grip det med båda händerna bakom dig för att fokusera på dina bröstmuskler. Gör dina dips mellan två robusta stolar, gripande en stol på vardera sidan, för att fokusera på dina främre deltoider. Göra proppfria droppar i endera positionen med händerna på golvet, alternerande böjning av armbågar för att göra en enhandsversion.