Full Body Workout varje annan dag

Medan kroppsbyggare och allvarliga lifters ofta delar sina muskelgrupper i separata träningspassar, kommer nybörjare och nybörjare att se betydande förbättringar med träningspassar som fokuserar på hela kroppen. Lyfta varannan dag är ett lämpligt träningsschema för ett träningsprogram för hela kroppen. När du går framåt, medan du fortfarande kan lyfta varannan dag, kanske du vill göra andra justeringar för att förhindra att du träffar en platå. Förutom att lyfta, passa in regelbundet kardiovaskulärt och flexibelt arbete för att bygga upp fitness.

En kvinna tränar benen. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Välja övningar

De stora muskelgrupperna som du kommer att vilja rikta in i din kroppsövning inkluderar dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, abs och backback. ExRx.net rekommenderar att du väljer en övning per muskelgrupp när du organiserar en träning i hela kroppen. Detta hjälper till att förhindra att du blir alltför trött och utför dåligt mot slutet av ditt träningspass. Ett exempel på en helkroppsrutin innefattar benpress, benkull, kalvhöjning, bänkpress, rad, axelpress, biceps-krullning, liggande tricepsförlängning, knäppning och ryggtillägg.

Väljer volym och intensitet

Innan du tränar ut, gör en 10 minuters dynamisk uppvärmning för att vakna ditt neuromuskulära system och förbereda dina muskler. Om du bara börjar, börja med att utföra en uppsättning av varje övning, med varje uppsättning bestående av 12 reps. Fokusera på mastering övningsteknik. Efter fyra veckor, öka din volym till två och så småningom tre uppsättningar. När du har konsekvent lyftt i en månad kan du ytterligare skräddarsy din träning för dina mål. För att bygga styrka, gör varje uppsättning sex eller färre reps. Att fokusera på att bygga muskler bör varje uppsättning bestå av sex till tolv reps.

Tillåter tillräcklig vila

För att dina träningsövningar ska vara effektiva måste du ge dem tillräckligt med återhämtningstid så att de kan läka sig helt mellan sessionerna. Fyrtioåtta timmar är typiskt tillräckligt lång för helingsprocessen. Därför är det dags att träna varje dag, till exempel på måndagar, onsdagar och fredagar, en effektiv träningsrutin. Underlätta din återhämtning genom att få minst åtta timmars sömn per natt, konsumera näringsrika livsmedel och vara aktiv på dina dagar.

Ändra upp det

När du har trävat i sex till åtta veckor är det viktigt att du lägger till variation i rutinen för att fortsätta se styrka och storlek förbättringar. ExRx.net rekommenderar att du ändrar övningarna du gör varannan till två månader. Dessutom varierar ditt träningsvolym och intensitet. Överväg att fokusera mer på utvalda muskelgrupper varje session. Till exempel, även om du skulle fortsätta att fokusera på hela kroppen, lyfter måndagen tungare på bröstet och axlarna och sedan använder lättare vikter när du arbetar de två musklerna på onsdagar och fredagar. På onsdagar fokuserar du på dina ben och på fredagar fokuserar på armarna och kärnan.

Kardio och sträckande arbete

Innehåller konditionsträning och statisk sträckning i din veckovisa rutin kommer att utveckla din hjärthälsa, hjälpa dig att uppnå och upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning och behålla din flexibilitet. Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig intensitetskardio, som brisk gång, eller 75 minuters intensiv träning, som jogging. Detta motsvarar att utföra 25 minuters intensiv träning, eller 50 minuter med måttlig intensitetskardio, varannan dag. Lägg till strängar med statisk sträckning varannan dag för att förbättra din flexibilitet och underlätta läkning. För att sträcka de stora musklerna i hela kroppen, ta med hamstringsträckan, ligga glutensträckan, stående quadsträckan, bröstkorgsträckan, axelsträckan och sträckningen framåt.