Full-Body Workout Rutiner för basket spelare

En basketbollsspelare som har styrka och makt och är konditionerad kommer att ha prestanda vid domstolen. Du kommer att kunna hoppa högre, vilket betyder att du kommer att få en bättre chans att komma ner med rebounds och skjuta över försvarare, sprinta snabbare för att komma upp och ner i domstolen och kunna hålla sig i ett defensivt läge. En full-body, omfattande basket träning kommer att omfatta styrketräning, plyometric övningar och domstolsspecifik konditionering.

Basketballspelare håller på att dunk (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Workout Schema och Prep

Planera din tränings-träning tre dagar i veckan. För att dina träningspass ska vara effektiva, ge dina muskler en dag iväg mellan dem. Förbättra ditt träningspraxis och minska risken för skador genom att utföra en dynamisk uppvärmning på 10 minuter före varje session. En dynamisk uppvärmning inkluderar ljuskardio som jogging eller hoppa rep och sedan dynamiska sträckor som bensvängningar, kroppsviktsklubbar och hoppar.

Styrketräning

Börja träna i träningen med träning, som kommer att utveckla muskelstyrkan och bidra till att förbättra prestanda och minska risken för skador. En träning som kommer att bygga styrka i de stora musklerna som behövs för basket är squats, step-ups, deadlifts, bänkpressar, lutningsbänkspressar, axlar, böjda rader, predikerkräm, kalvhöjningar, plåtvridningar och frontplankar. Fyll i tre uppsättningar av åtta till 10 reps av varje övning, vila en till två minuter mellan varje uppsättning.

Plyometriska övningar

När du är klar med styrketräning flyttar du till plyometriska övningar, vilka är explosiva aktiviteter som hjälper en basketbollsspelare att utveckla muskelkraft. Inkludera kupa humle, gränser och box hoppar i ditt träningspass. Kexhoppar innebär att man hoppar fram och tillbaka och i sidled mot en kona så fort som möjligt. Utför två uppsättningar av 10 reps av varje. Frontgränserna utförs genom att sänka i en kvart squat och sedan hoppa så långt fram som möjligt. När du landar, gå direkt in i nästa rep. Fortsätt tills du har gjort åtta reps. Gör totalt två uppsättningar. Box hoppar kräver användning av en plyo box. Vänd mot lådan, ner till en fjärdedel och sedan explodera i ett hopp och landa ovanpå lådan. Fyll i två uppsättningar med åtta reps.

Konditionering på domstolen

Basketballspelare behöver anaerob uthållighet för att kunna ständigt gå upp och ner i retten. Avsluta ditt träningspass med uppsättningar liners och shuttle körningar. För liners, börja vid baslinjen och sprint till frisparken och tillbaka, till halvbacken och tillbaka, mot motsatt frispark och tillbaka och slutligen mot motsatt baslinje och baksida. För att utföra skyttelkörningen, placera en enda kon på halvvägs. Börja vid konen och sprid sedan till sidlinjen till höger. Tryck på linjen och ändra riktningar, sprint till motsatt sidolinje. Rör vid den linjen och vrid och sprint tills du kommer tillbaka till konen. Kompletta fem uppsättningar liners och shuttle kör, vilar 30 sekunder mellan varje uppsättning.