Bra Situps för din lägre Abs

Du kan känna att din abs är uppdelad i en nedre och övre region, men i verkligheten är din rektus abdominis - eller främre mantelmantel - en lång muskel. Det segmenteras av tendentösa veck, vilket ger dig en sexpackig look, och får dig att känna att den består av separata muskler. Tekniskt sett kan du emellertid inte självständigt komma överens med den övre och nedre delen av muskeln.

Få din nedre abs i form. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Sit-ups refererar till ett mycket specifikt drag: Du ligger på ryggen med knäna böjda och lyfter din torso upp för att röra dina ben. Detta drag aktiverar primärt den övre delen av rectus abdominis när du lyfter huvudet, nacken och axlarna från golvet.

Ingen sit-up, även på en lutning, kommer överhuvudtaget att aktivera den nedre delen av rectus abdominis, men andra ab övningar kommer att. Följande rörelser hjälper till att rikta in den nedre delen av buken.

Omvänd crunches startar i en sit-up-liknande position. (Bild: phildate / iStock / Getty Images)

Reverse Crunches

Även om hela rektus abdominis fungerar under detta drag, kommer du troligen att känna det mest i underlivet.

Steg 1

Ligga på ryggen. Förläng armen ut till rummets sidor för att förankra din överkropp på golvet. Böj dina knän och höja dem så att dina skenor är parallella med golvet.

Steg 2

Dra din mage in mot din ryggrad när du andas och lyfter dina höfter upp från golvet. Rita dina knän in mot bröstet när du klämmer.

Steg 3

Inhale och släpp till startpositionen för att slutföra en repetition.

Hängande benhöjning

Den hängande benupphöjningen fungerar hela rektus abdominis och höftböjarna, så du känner det i den lägre delen av magen.

Steg 1

Håll fast på en hög dragkrok eller använd armband att hänga från baren. Förläng dina ben helt.

Steg 2

Dra knäna upp mot bröstet genom att böja dina höfter.

Steg 3

Återgå till förlängda ben och höfter för att slutföra en repetition.

Håll ryggen från att sakta under jackkniven. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)

Stabilitetskula Jackknife

Använd en uppblåst stabilitetskula för denna övning.

Steg 1

Kom in i en uppskjutningsposition med händerna på marken och överkropparna på dina fötter och anklar på stabilitetskulan. Rita din navel i din ryggrad och håll din torso som en rak linje från huvudet till fötterna.

Steg 2

Håll ryggen stel när du rullar bollen mot bröstet genom att böja knäna.

Steg 3

Rul bollen bakåt för att räta ut dina ben och slutföra en repetition.

Criss-Cross Mountain Climbers

Detta drag aktiverar hela kroppen, men lägger särskild vikt vid den nedre delen av din rektus abdominis. Gå i snabb takt i 30 till 60 sekunder för att höja din hjärtfrekvens också.

Steg 1

Sätt din kropp i uppskjuten position, balanserad på dina händer och fötter och torso styv.

Steg 2

Lyft ditt högra ben och dra knäet mot vänster armbåge. Sätt foten ner igen.

Steg 3

Upprepa genom att dra vänster ben till höger armbåge för att slutföra en repetition.

Kom ihåg

Din nedre mageområde kan vara en plats där fett lagras. Oavsett hur muskulös din abs är, om det finns ett lager av vaddering som täcker dem - så kommer du inte se definitionen. Men ingen övning kommer direkt att trimma det specifika området - platsminskning är inte möjligt.

För att minska fett över hela kroppen, inklusive din mage, följ en diet som huvudsakligen fokuserar på magra proteiner, som kyckling och fisk, samt grönsaker och små mängder fullkorn. Regelbunden konditionsträning hjälper dig också att förlora kroppsfett överallt, så ditt underliv ser litet ut och definieras tillsammans med musklerna på resten av kroppen..