Gunnar Peterson delar sin gå-till-back-träning

Att bygga dina ryggmuskler kan vara en knepig strävan. Du kan inte se dem utan hjälp av en spegel och de är nästan omöjliga att rikta utan att använda vikter. Men med starka ryggmuskler är det viktigt att inte bara se bra bakifrån utan också för att underlätta vardagliga rörelser.

Om Gunnar Petersons träning är tillräckligt bra för Los Angeles Lakers, är de också bra för dig! (Bild: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / GettyImages)

En av Hollywoods bästa tränare, Gunnar Peterson, säger att dina ryggmuskler är en integrerad del av din bakre kedja (baksidan av din kropp). Peterson, som är personlig träningslista, inkluderar Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale och Los Angeles Lakers, berättar LIVESTRONG att du måste balansera allt vad du gör i träning och liv med lite dragande.

Från en prestationssynvinkel, om en länk är svagare än en annan, är du en hovskada, säger han. Hans råd? "Slå balansen i träning genom att öka dina svaga länkar och se dina prestationer förbättra."

Tips för att hålla ryggen säker medan du lyfter vikter

Ryggskador är vanliga - titta bara på sökresultatet för ryggont. En viktig del av att förebygga ryggskador är att stärka området. Men du vill inte att din träningspass ska sluta medföra de väldiga skadorna du försöker förhindra, följ så här säkerhetsanvisningarna från Peterson.

Fokusera på att hålla din kärna engagerad / braced när du lyfter allt tungare vikter. Låt inte din nedre rygg till båge.
Till att börja med, använd en lättare vikt och flytta i en långsammare takt. Det är inte en fartskonkurrens här, och det är viktigt att perfektisera din form innan du lägger på vikt.
Arbeta för att öka vikt och takt när du perfektar din teknik.

Läs mer: Gunnar Petersons 8 sätt att dominera dina fitnessmål

Den bästa bakåtkörningen du inte gör ... än

Peterson's back-to-back träning består av två övningar för två övningar för två rundor vardera. Han säger att utföra denna träning två gånger i veckan i två veckor och arbeta därifrån.

Här är nedbrytningen:

2 rörelser
2 uppsättningar vardera
2 gånger i veckan
2 veckor

Bonus: Du kan lägga till en nedre rörelse (erektormuskler) i slutet av varje superset. Välj mellan en god morgon, Superman, motsatt arm / ben Superman eller bakre hyperextension. Utför åtta till 10 reps av var och en av dessa övningar innan du går vidare till nästa superset.

Träningen

1a. Lat Pulldowns

HUR GÖR DET: Sitt inför en lat pulldown maskin. Ta tag i den långa stången med ett uttalat (palms ansikte bort från din kropp) grepp, bredare än axelbredden isär. Luta din torso något bakåt, så att din kärna är förlovad. Dra ner på baren tills den lätt berör din övre bröstkorg. Paus. Styr stången långsamt till startpositionen. Utför 10 till 12 reps.

1b. Sittande rader

Så här gör du: Sätt dig vid en sittande radmaskin och lägg fötterna på fotstödet. Böj dina knän och höfter och nå framåt för att ta handtagen med ett neutralt grepp. Dra handtagen tillbaka mot buken. Fortsätt dra handtagen tills dina underarmar eller handleder trycker mot din torso (eller tills handtagen rör på buken). Paus. Styr handtagen långsamt till startpositionen. Utför 10 till 12 reps.

Upprepa superset # 1.

2a. Pull-ups

HUR DU GÖR DET: Stå under uppdragsfältet och ta tag i baren med ett utspänt grepp (palms ansikte ut). Lyft din kropp från golvet när du griper baren. Dra dig till toppen av baren (hakanivå med baren). Paus, och sänk sedan din kropp ner igen. Ändra rörelsen med hjälp av en hjälptraktionsmaskin. Utför 10 till 12 reps.

2b. TRX horisontella rader

Hur gör man det: Säkra TRX-banden. När du står, börja med TRX-handtagen vid sidan av bröstet. Luta dig tillbaka och sakta sänka kroppen, hålla ryggen platt. Paus. Dra din kropp tillbaka upp mot handtagen på TRX. Utför 10 till 12 reps.

Upprepa superset # 2.

3a. Upp med hakan

HUR GÖR DET: Ställ dig under hakan och ta tag i baren med ett supinerat grepp (palms ansikte mot dig). Lyft din kropp från golvet när du griper baren. Dra dig till toppen av baren (hakanivå med baren). Paus, och sänk sedan din kropp ner igen. Ändra rörelsen med hjälp av en hjälptraktionsmaskin. Gör denna övning för maxa reps - så många som du kan med bra form.

3b. One-Arm Dumbbell Row

Hur man gör det: Stå på sidan av en viktbänk, fötterna axelbredd isär, med en hantel på golvet. Räck ner med ena handen och ta handtaget med ett neutralt grepp. Placera den andra handen på bänken för stabilitet. Böj framåt på höfterna så att torso är något över parallell med golvet med hantelhängande. Dra hanteln upp mot din torso tills den rör vid sidan av bröstet. Paus. Sänk hanteln långsamt. Utför 10 till 12 reps på varje sida.

Upprepa superset # 3.

4a. Pull-ups

HUR GÖR DET: Ställ dig under hakanordningen och ta tag i baren med ett neutralt / parallellt grepp (palms mot varandra). Lyft din kropp från golvet när du griper baren. Dra dig till toppen av baren (hakanivå med baren). Paus, och sänk sedan din kropp. Ändra rörelsen med en hjälptraktionsmaskin. Gör denna övning för maxa reps - så många som du kan med bra form.

4b. Tvåarms hantelrader

HUR GÖR DET: Ta en hantel i varje hand. Böj knäna något och ta torso framåt genom att böja i midjan. Håll överkroppen fortfarande och lyft hantlarna till din sida. Krama på toppen och pausa. Långsamt sänka vikterna till startpositionen. Utför 10 till 12 reps.

Läs mer: JLo, Sofia Vergara och 12 andra kändisar spelar sina uppbyggnadshemligheter