Gym övningar för att förlora magefett

Äter du rent och håller dig vid dina träningspass, men kan ändå inte bli av med magefett? Då är det dags att ändra din inställning till kost och motion. En expanderande midjelinje kan öka risken för insulinresistens, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och en mängd andra hälsoproblem. Lyckligtvis finns det massor av mage-brännande träning som kan göras när som helst, var som helst.

HIIT och sprintintervall träning fackla fett, bevara mager massa och förbättra övergripande konditionering. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Tips

Avsluta dina styrketräningstillfällen med HIIT för att skicka din ämnesomsättning till overdrive och bränna mer kalorier efter träning.

Farorna med magefett

Magfett är inte bara ljuvt - det är skadligt. Till skillnad från fettet på dina armar, ben och andra kroppsdelar, magefett är till stor del visceralt. Det betyder att det är inslaget runt dina inre organ och har förmågan att producera hormoner, cytokiner och andra biokemiska ämnen som kan påverka den allmänna hälsan.

Enligt en översyn från 2017 publicerad i Journal of Obesity och Weight Loss Therapy, visceralt fett är metaboliskt aktivt och bidrar till uppkomsten av hjärtsjukdomar och andra fetma-relaterade sjukdomar. Dessutom minskar produktionen av adiponektin, ett protein som reglerar lipidmetabolism och glukosnivåer. Denna förening skyddar mot inflammation, diabetes och insulinresistens och stöder metabolisk hälsa.

Visceralt fett är en stark förutsägelse för diabetes och prediabetes och kan leda till metaboliska störningar. En 2019 studie genomförd vid Loughborough University i U.K. har kopplat magefett till hjärnans krympning. Forskare har funnit att överviktiga ämnen med ett högt midje till höftkvot hade lägre hjärnvolymer än människor med hälsosam vikt. Hjärnkrympning är en bidragande faktor till demens och minnesproblem.

Gym övningar för magefett

När det gäller fettförlust, kost och motion är lika viktiga. Mage-brännande träning i sig kan inte ångra skadan som orsakas av dålig ätning. Och det är viktigt att komma ihåg det stress främjar fettlagring i bukområdet.

Cortisol, stresshormonet ökar hungersnöd och matbehov. Samtidigt utlöser det inflammation, som i sin tur kan bidra till insulinresistens. Förhöjda kortisolnivåer stör också sömnen, vilket gör att du är mer benägna att äta högfettiga och söta livsmedel dagen efter. Dessa faktorer främjar viktökning och metabolisk hälsa.

Läs mer: Hur bli av kärlekshandtag snabbt och enkelt

Ät rent och begränsa stress för att få ut mesta möjliga av dina träningspass. Fyll på protein, skär ut raffinerade sockerarter och sänk ner dina portioner. Träna minst fyra gånger i veckan och håll dig aktiv på dina borta dagar. Ta en snabb promenad, träna yoga eller planera en aktiv helg. Prova dessa träningspass träning för att förlora magefett och få i form snabbt:

Lägg till HIIT till din rutin

Högintensitetsintervallträning (HIIT) är inte bara en passande kram. Faktum är att det anses vara en av de bästa träningspasserna för att bränna magefett. En gruppbaserad intervention har visat att HIIT i kombination med konventionell träning minskar totalt och visceralt fett i större utsträckning än vanlig träningspersonal ensam. Resultaten publicerades i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness i 2016.

Denna träningsmetod är effektivare och mindre tidskrävande än steady state cardio. En typisk session tar så lite som 10 till 15 minuter. En 2018-metaanalys publicerad i idrottsmedicin tyder på att HIIT fungerar bättre än att springa och cykla för total fetthalt. HIIT-gruppen upplevde en signifikant minskning av buk- och visceralt fett efter träning.

Högintensiva träningspassar lägger mer stress på din kropp jämfört med traditionell träning. Detta ökar ämnesomsättningen och fettförbränning efter träning på grund av den så kallade efterbränningseffekt. I grund och botten kommer din kropp att använda mer energi efter intensiv träning för att återhämta sig från stress och reparera skadade vävnader. vidare, HIIT förbättrar insulinkänsligheten och kan minska risken för åldersrelaterad kardiometabolisk problem hos äldre människor.

Bygg muskler för att öka ämnesomsättningen

En snabb ämnesomsättning kan göra det lättare att hålla sig magert och hålla poundsna borta. Ett sätt att öka din metaboliska takt är att sätta på mer muskel. Det är där styrketräning kommer in. Tyngdlyftning främjar muskeltillväxt och brinner fett samtidigt som du förbättrar din övergripande träning.

Enligt University of Kentucky styrka och konditionering tränare Dr. Ted Lambrinides, vikt träning ökar ämnesomsättningen med 5-10 kalorier per minut beroende på hur musklerna fungerar. Sammansatta övningar, som döda hissar, klackar, benpressar och pushups, slår nästan varje muskelgrupp, särskilt större muskler. Därför är de mer effektiva för fettförlust än bicepskrullar, tricepsdips och andra isolationsrörelser.

Läs mer: Dessa 12 rör kommer att få dig Washboard Abs - Vi visar dig hur!

Prioritera tunga hissar i din träningsrutin. Börja ditt träningssession med sammansatta rörelser och öka belastningen gradvis. Ditt ben träning, till exempel, kan innefatta singelben squats, bulgariska split squats, back squats, lunges, benpressar, rakben döda liftar och mer. Avsluta med HIIT och / eller isoleringsövningar, till exempel benförlängningar och kalvhöjningar.

Torch Fat With Sprint Intervals

Letar du efter andra mage-brännande övningar? Lägg till sprintintervaller till ditt träningspass. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of Hepatology, minskar denna träningsmetod både visceralt och subkutant fett såväl som intrahepatiskt fett. Den senare spelar en nyckelroll i uppkomsten och progressionen av icke alkoholhaltig fettsleversjukdom.

Jämfört med jogging och andra träningspass, sprintintervallträning rekryterar ett större antal snabba muskelfibrer. Dessutom är det mer intensivt och fysiskt krävande, vilket gör att din kropp använder mer syre än det tar. Det samma händer när du gör HIIT. Slutresultatet är a snabbare metabolism och ökad fettförbränning.

Läs mer: Sprider Sprinting mer fett?

Börja med fem minuters sprintning tre gånger per vecka och arbeta dig upp till 20 minuter. Denna form av träning är lika gynnsam som måttlig intensitetsträning men tar mindre tid. Dessutom behöver du inte ens ett gym medlemskap för att få din träning färdig. Experimentera med bergsprints, stegen träning och nedförsbacke för att diversifiera din rutin.

Vad om ab-övningar?

Ett vanligt misstag bland gymgäster är beroende av crunches, situps, ab roll-outs och andra isolationsrörelser. Dessa övningar har sin plats i ett träningsprogram. De bygger kärnstyrka, tona din midsektion och förbättra övergripande konditionering. Men det betyder inte att de är effektiva för fettförlust.

Det enda sättet att göra din abs pop är att eliminera fettlagret som täcker dem. Därför att du kan inte få plats att minska, crunches och andra liknande övningar hjälper inte. Situps, i synnerhet, är svåra på ryggen och kan orsaka smärta och skador.

Läs mer: De 12 bästa flyttar till Bust Fat under magen

Om du är seriös om fettförlust, prioritera full-body träning, styrketräning och HIIT. Kretskurser fungerar också, speciellt om du använder tunga vikter och sammansatta rörelser. Blanda och matcha olika övningar för att hålla din kropp gissa och förhindra platåer. Kom ihåg att ät för dina mål - städa upp din kost, spåra dina dagliga kalorier och öka ditt proteinintag.