Gym Weight Machine Workouts

Viktiga maskiner i gymmet hjälper dig att uppnå styrketräningsmål. Friska vuxna borde utföra åtminstone åtta till tolv upprepningar av 10 olika träningsövningar två gånger i veckan, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. Om du är nybörjare, schemalägg tid med en träningspass eller personlig tränare som kan visa dig hur du använder maskinerna korrekt.

En kvinna är med sin personliga tränare med en gymmaskin. (Bild: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Ställ in vikterna korrekt

För bästa fördelar och säkerhet, välj en vikt som du kan lyfta för en uppsättning, vilket är åtta till 15 repetitioner. De första upprepningarna bör kräva måttlig ansträngning; De två sista upprepningarna måste kräva betydligt mer. Om du enkelt avslutar setet, byta till en tyngre vikt och prova en andra uppsättning eller lägg till mer vikt vid nästa träning. Om din kropp börjar skaka efter några repetitioner, minska vikten och försök igen. Öka upprepningar, uppsättningar och vikt gradvis när din styrka ökar.

Arbeta med teknik

Lär dig rätt teknik för varje maskin innan du använder den. Sitt eller stå med rak rygg när du lyfter. Håll inte andan medan du lyfter vikter, eftersom det höjer blodtrycket och kan orsaka svimning. Andas ut under träningsdelen av träningen. Mål samma muskelgrupper maximalt tre gånger i veckan. Skriv ner namnet på maskinen, hur mycket vikt du använder och antalet uppsättningar och repetitioner på ett träningspasskort för att spåra dina framsteg.

Rutin för nybörjare

Nybörjare kan utföra detta 30- till 60-minuters träningspass på gym-maskin minst två gånger, men inte mer än fyra gånger, veckovis i sex till åtta veckor. Fyll i en till tre uppsättningar med 12 repetitioner för varje övning. Börja med benpressen, följt av bröstpressen och sittande radmaskinen. Flytta vidare till axelpressen, latrullning och benkrullmaskiner, följt av benförlängning och bröstflygmaskiner. Hitta kabelstacken för att utföra triceps pushdowns och biceps curls. Avsluta med ab crunch maskin.

Rutin för kvinnor

Kvinnor kan rikta sig till vanliga problemområden med träningspass på gymnastik. Utför bicepskrullar på kabeltornet; avancerade rörelser inkluderar att göra singlehanded lockar eller stå på en fot. Byt till lat maskinen för pulldowns; ett smalt grepp riktar sig mot dina armar och ett bredare grepp riktar sig mot din latissimus dorsi. Öva din skinkor och lår på benpressen; utföra benpress övningar, med benen från varandra och fötterna roterade 45 grader utåt, för att rikta in sig på låren. Smith-maskinen, som också kan ställas in som en bänkpress, tonar dina pectoral och triceps muskler; ställer bänken i en lutning mot ditt övre bröst. Avsluta med axelpressen; byta handpositioner för att aktivera mindre "hjälpar" muskler.