Hatar HIIT? Du kommer att älska dessa 7 träningspass
Svettar din rumpa i en förpackad HIIT-träningspass är allt raseri, med vetenskap som stöder upp den kortare, mer intensiva träningstrenden. Men vad händer om du absolut hatar HIIT-träning? Hur kan du effektivt bygga muskler och bränna fett?
Inte en HIIT-fläkt? Du kan fortfarande få en fantastisk träning. (Bild: Colin Anderson / Blend Images / GettyImages)Här är sju HIIT-alternativ som hjälper dig att bränna ungefär samma antal kalorier och ge dig några av samma fantastiska fördelar - men utan den känslan av rädsla på förhand.
1. Supersets
Byt upp dina tränings träningsträning och börja se resultat genom att ompröva ditt styrketräningsprogram. Supersets innefattar växlande uppsättningar av två olika övningar utan en paus mellan rörelserna. Till exempel växlar mellan att göra en uppsättning böjda rader och en uppsättning bröstpressar tills du har slutfört alla uppsättningar.
Denna styrketräningsmetod kan öka prestanda, bygga muskler och uthållighet, bränna fett och minska träningstiden i hälften. Och supersets bränner mer kalorier under och efter träning än traditionell styrketräning, enligt en studie 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.
Medan det finns många typer av superset, ersätter en stor variation med motsatta muskelgrupper, säger Dianne Villano, en certifierad personlig tränare i St. Petersburg, FL. Till exempel har hon sina klienter som gör förskott som parar en push-up med en Superman, burpees med swimmers eller en hantel axelpress med en böjd rad.
Läs mer: Allt du behöver veta om Supersets, Tri-Sets och Giant Sets
2. Boxning
Den här ultimata stressstörande träningen får dig att känna dig bemyndigad när du ändrar din kroppssammansättning. Och ja, det kommer att bli push-ups i en typisk boxing workout-klass. (Hej tonade armar!)
Boxning skjuter upp ditt kardiovaskulära system till max i en gruppinställning där alla är redo att sparka och svettas hårt. Dessutom får du en träning i hela kroppen, eftersom varje explosiv stans kräver kärn-, ben- och övre kroppsstyrka. Du kommer också känna en brast i förtroende med att veta hur man försvarar sig själv.
Att ha en spotterhjälp med maximal lyftning kan hjälpa dig att hålla dig säker och skadad. (Bild: MilanMarkovic / iStock / GettyImages)3. Maximal lyftning
Tunglyftande en, två eller tre reps ökar muskeltillväxten genom att aktivera frisättningen av hormonerna testosteron och HGH. För att börja, kan du använda detta test för att hitta din one-rep max. Se bara till att du har minst sex månaders regelbunden styrketräning under ditt bälte så att du inte skadar dig själv.
För att göra dessa tunga, låga rep rörelser, använd sammansatta rörelser som dödlift, bänkpress, främre häftklammer, bakhöjd och axelpress. Se till att du är uppvärmd för dessa drag genom att göra en uppsättning med lättare vikter eller bara din kroppsvikt. Och kom ihåg att när du utför dessa typer av hissar behöver din kropp en längre vilotid - ungefär tre till fyra minuter mellan uppsättningar - eftersom du maximerar varje lift.
4. Kettlebells
Maximera din tid samtidigt som du ökar styrkan med kettlebells för en komplett tränings-träning där du bränner lika många kalorier som HIIT-träning! Kettlebell träning är ett roligt sätt att blanda motståndsträning med hjärtat, och du kommer att scorch upp till 20 kalorier per minut, enligt en studie av The American Council on Exercise.
"Kettlebells hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom det U-formade handtaget ändrar tyngdpunkten som utmanar din balans och kräver stabilisering", säger Lisa Balash, skapare av Kettlebell Bombshell DVD-serien. "Det brinner fett eftersom det är en anaerob och aerob träning som också stärker din kärna. Brinnande fett kommer att avslöja magera definierade muskler."
Läs mer: De 12 bästa Kettlebell övningarna du inte gör
5. Salsadansen
Vem säger att ett träningspass måste vara i ett gym? Hoppa nedräkning av minuter på en maskin och kolla in en dansklass i närheten av dig för att lära dig grunderna. Eller du kan vrida upp några salsa träffar i ditt hus eller dyka upp i en dans-fitness-DVD för en konditionsträning som inte kommer att göra dig besviken. När du dansar tänker du inte på att bränna fett, du dansar dagens stress!
Även om kalorier som brinner per minut beror på din ålder, höjd, vikt och intensitet i träningen, kan en träningspassare ge dig en skräddarsydd uppskattning. Börja med 30 minuter tre gånger i veckan för att se resultat.
Klipp ut, svettas och passar dig. (Bild: FatCamera / iStock / GettyImages)6. Spinning
Inomhuscykel är en ganska låg träningspass, som är perfekt för dem som vill ge knäna en paus från körning eller andra träningspass. Det är också den perfekta ursäkten att rocka ut på din favoritmusik. Och om du gillar gruppklasser, får du extra bonus att träna med andra som ökar din motivation.
"Du får långvarig kardi under en längre tid, vilket är bra eftersom du använder anaeroba och aeroba system samtidigt som du får motivation från andra omkring dig", säger Jaimi Jansen, certifierad personlig tränare och grundare av Santa Cruz Core. De flesta gymnasier erbjuder nu dedikerade teman spinn klasser där du kan rocka till dina favorit pojke band träffar eller 80-talet rockstoppar.
7. TRX
TRX Suspension Trainer är en häftklammer i många gym (och hemmet gym), eftersom du använder en egen kroppsvikt med en killer träning i en tidskris. "TRX är förmodligen den bästa gym-in-a-bag-lösningen man kan resa med, säger Chris Hale, certifierad personlig tränare av Awakened Nutrition and Training. "Du kan fästa den på en dörrkarm inuti eller haka den runt ett träd ute i parken och gå."
Det ökar också din hjärtfrekvens, vilket i sin tur ökar din kaloriförbränning. "Att använda TRX för att träna tvingar din kropp att arbeta hårdare för att stabilisera dina leder och din bagagehjälp verkligen hjälper till att slå på och engagera muskler på en djupare nivå, säger Hale. "Eftersom TRX ger full rörelsefrihet kan du verkligen använda den för allt från stabilisering till explosiva plyometriska övningar." Nu är det värt att hoppa över HIIT för!
Läs mer: 16 TRX rör sig för en fullkroppsövning
