Hälsa Tips för en platt mage och större Butt

Om du strävar efter en timglasfigur med en liten midja och stora tillgångar, måste du attackera din träningsrutin med en hämnd. Inte bara är denna form och figur estetiskt tilltalande, men det är också hälsosammare.

Hälsa Tips för en platt mage & Större rumpa (Bild: Iprogressman / IStock / Getty Images)

"En" platt rumpa "är faktiskt en skadad rumpa, säger Gabe Hihira, certifierad personlig tränare och mede ägare av Fitness Butlers. "Det neurologiska systemet har stängt av gluten på grund av överanvändning, smärta eller för mycket spänning [från höfterna]. Mer sannolikt kommer svaret att vara höfter på grund av den stillasittande livsstilen de flesta av oss lever i.

"Detta är ett problem strukturellt runt höften som leder sedan längre upp i ryggraden eller ner till nedre extremiteterna. [Detta] skapar en hel massa fler problem som brist på fysisk rörelse och brist på kvalitet vila, som då kommer full cirkel och gör inte Låt dig inte fungera bra, träna och flytta effektivt. " Hihira betonade vikten av en stark rumpa - gluter är pelaren av optimal styrka, tillägger han.

När det gäller buken, är visceralt fett - den typ av fett som utvecklas runt din midja och kuddar organ - en av de ohälsosamma typerna av fetter du kan utveckla. Visceralt fett har varit kopplat till sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. För att uppnå en platt mage och stor rumpa, finns det vissa övningar som kan bidra till att utveckla dessa målegenskaper.

Betygsätt en platt mage

En platt mage har alltid varit en egenskap som många har strävat efter. För att uppnå en platt mage måste du införliva ab övningar samt kardio i din träningsrutin.

För ab övningar, försök att inkorporera crunches och cyklar, som visar sig ha störst rectis abdominis aktivering. Enligt en studie av San Diego State University var cykeln och kaptenens stol ab övningar de mest rekommenderade ab övningar för abdominal aktivering.

För att göra en crunch, börja med att ligga ner på ryggen med händerna bakom huvudet för att stödja nacken. Placera dina fötter platt på marken med knäna böjda. Kontrakt din abs när du crunch och rulla upp, andas ut när du går högre och högre tills dina axelblad löser upp marken. Sänk ner med kontroll och repetera. Slutföra 20 till 30 repetitioner.

För att utföra cykelträningen, börja med att ligga på ryggen med händerna bakom huvudet för att stödja nacken. Böj dina knän och ta upp dem över dina höfter.

Koppla in din abs och crunch up, ta din högra armbåge över till vänster knä medan du förlänger ditt högra ben ut för att sväva över marken. Gå tillbaka till centrum medan du fortfarande kontraherar din abs och crunch över till andra sidan. Ta vänster armbåg över till höger knä när du förlänger ditt vänstra ben ut för att sväva över marken. Slutföra 20 till 25 repetitioner.

För att kunna se en platt, mejslad mage, är det viktigt att bränna fettet av magen med hjärtat. De bästa träningspasserna för en platt mage är sprints, steady state cardio och träningsinsatser med hög intensitet, som förbrukar "6 till 15% mer kalorier till den totala träningsposten" än en vanlig kardio träning.

Inkorporera HIIT-träning genom att utföra en hög intensitetsflyttning under en kort tidsperiod och följa upp den med en kort viloperiod. Till exempel sprint för 100 meter och sedan gå eller jogga för 50 meter. Upprepa detta 5-10 gånger.

Läs mer: 10 Medicinsk Ball flyttar till Whittle Your Waistline

Bygg en större Butt

Har du någonsin sett en olympisk idrottare med en platt rumpa? Jag tror inte det! Det beror på att gluten är den största muskeln i hela kroppen. Med starka glutes utvecklar du kraft, styrka och hastighet. För att utveckla en större rumpa måste du inkludera viktträning, plyometrics och snabb träning i träningen.

"Den gluteal muskelgruppen (skinka), är musklerna som ger styrka mot kroppen, vilket i sin tur sätter kroppen i rörelse", säger Lawrence Athill, USA Track & Field Coach och tränare på Pleasantville Track Club.

"Hamstrings är den mest erkända uppsättningen muskler men deras begränsade rörelseområde har varit överdrivet överdriven. Deras erkännande bygger på det faktum att de" drar "relativt enkelt, så de måste vara mest nödvändiga."

Några av de bästa träningsövningarna för att bygga en större rumpa är squats, lunges, step-ups och glute-broar. För att växa behöver gluten motstånd så det rekommenderas att lägga tyngre vikt på dina övningar om du vill växa en stark, rund rumpa.

"Glutes spelar en stor roll i funktion, styrka, kraft och stabilitet", säger Adam Smith, huvudstyrka & konditionerings coach på Thanyapura. Gluter är huvudstabilisatorn i höfterna, "tillägger Hihira." Höftböjare skapar hastighet och hastighet lika med effekt men agonist / antagonistförhållandet mellan höfter och gluter bestämmer hur mycket kraft som kan produceras för att i huvudsak ha hastighet / kraft. "

Plyometrics övningar är också ett bra sätt att bygga en stor rumpa. Inför gränser, lådhoppar och lunge hopp för att bygga en stor byte. För snabb träning inkluderar sprints, hills sprints, och stadion kör för en stor byte byggnad bränna.

Läs mer: De 15 bästa övningarna för att tona dina kluter