Hernia Abdominal övningar

Hernias är inte särskilt farliga eller livshotande, men de är en extremt vanlig skada. Omkring 600 000 bråckoperationer utförs varje år i USA, enligt Asia Pacific Hernia Society. Oavsett om du har kirurgi eller inte, tar rehab-processen veckor. Om du försöker gå för fort kan du skada dig själv igen.

Ab övningar kan göra din bråck värre om de är för intensiva. (Bild: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)

Innginal Hernias

Inghinalbråck är den vanligaste formen av brok. De förekommer i ljummen och kan vara mycket smärtsamma. Vanligtvis skadas skadorna när du gör tunga lyft eller ansträngande körning. Det förekommer i området där dina underliv och adduktörer ansluter, vilket är på framsidan av ditt pubicben.

Inghinala brok uppträder vanligtvis nära inguinalkanalen, som är en passage genom underbuken, förklarar National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Diseases. Vissa människor är födda med svagheter i detta område, och vissa utvecklar dem genom slitage.

Läs mer: Motion och Inghinal Hernias

Hur hernia förekommer

En tår i musklerna i buken i musklerna, som ofta ligger nära inguinskanalen, öppnar utrymme för att organ eller fettvävnaden tappar igenom. Tryck från buken tvingar denna vävnad genom tåran. Ett plötsligt trauma som att lyfta en tung vikt kan orsaka tårar, eller området kan sakta sakta ner över tiden.

Vissa sporter, särskilt hockey, kan orsaka överanvändningsskador vid höften och ljummen som leder till en bråck. Kraftig tyngdlyftning kan också orsaka tårar på grund av den otroliga mängden abdominaltryck som skapas från att göra en knäböjning eller dödlöpning.

När dina ab muskler kontrakt, skapar de mer tryck i buken. Det är därför du kan få en bråck från en ab träning. Att hålla andan när du gör en övning skapar ännu mer tryck.

Återhämta sig från en bråck

Beroende på hur svår din bråck är, kan du behöva operation. Om det inte är för svårt, är vila och en långsam återgång till motion tillräckligt för att låta det läka. Hur som helst kan återhämtningsprocessen ta veckor.

En del av rehab-processen lär dig långsamt hur du använder dina ab muskler igen. När ditt abs-kontrakt pressar de utrymmet i bukhålan som rymmer dina organ. Detta skapar tryck, som kan förvärra din bråck.

Nyckeln är att börja med enkla, godartade kärnövningar för din bråck. Börja med övningar som hjälper dig att stabilisera din ryggrad. Att anlita de små musklerna runt din ryggrad, som den transversella buken, kommer inte att orsaka mycket press på din ljumsk. När du är bekväm med enklare rörelser kan du gå vidare till mer traditionella ab-övningar.

Josh Grahlman, ägare av Clutch Physical Therapy i New York City, rekommenderar att man använder planeringsövningar tidigt i rehabprocessen. Även om det kan tyckas som en enkel och nonthreatening ab övningar, är det nog för intensivt att göra tidigt i din bråckrehab. Plankar gör dina ab muskler arbeta tillräckligt hårt för att förvärra din bråck.

Kärnövningar för Hernias

Långsam uppbyggnad av styrka i din tvärgående bukhinnor, med övningar som den döda buggan.

Dead Bug

Att göra en död bugg, ligga på ryggen. Höj armarna upp mot taket med dina armbågar raka. Benen ska också vara i luften med knä och höfter böjda i 90 grader. Räck din vänstra arm tillbaka och höger ben fram tills din hand och häl rader på marken och lyft sedan upp dem igen.

Byt sida och dra ut den andra armen och benet. När du flyttar dina extremiteter, håll din nedre rygg pressad mot marken. Var försiktig så att du inte andas, eftersom detta kan öka bukpress. Andas in genom din näsa när dina lemmar går ner och ut genom din mun när de stiger upp.

Fågelhund

När du väl har behärskat den enkla döda buggrörelsen på din rygg, är det dags att vända dig till all-fours positionen för en övning som heter fågelhunden. Börja med dina händer under dina axlar och knän under dina höfter. Din armbågar ska vara raka. Titta ner på marken så att din ryggrad är rak.

Räck ut din högra arm och vänster ben tills båda benen är helt förlängda. Håll din ryggrad så rak som möjligt hela tiden. Som i den döda buggen andas jämnt hela tiden. Andas ut genom munnen när dina lemmar går upp och andas in genom näsan när de kommer ner. Flytta långsamt och under kontroll.

När du kan kontrollera din ryggrad i döda buggar och fågelhundar medan du andas genom övningarna, kan du återinföra planken.

Läs mer: Träning med en bråck

Planka

På marken, plantera dina armbågar direkt under dina axlar. Din underarm bör vara rakt ut framför dig. Håll din kropp så att bara dina underarmer och tår är på marken. Försök att stanna i en rak linje utan att låta dina höfter sakta eller sticka upp i luften.

Krypa ihop

En artikel från Mass General säger att du kan börja med att integrera en mild curl-up i din rutin just nu. Börja långsamt med denna övning, eftersom den använder dina kraftfullare bukmuskler.

Ligga på ryggen med fötterna planterade på marken och knä upp 90 grader. Händerna bör vara bredvid din rumpa. Ta försiktigt fingrarna framåt på marken och lyft axlarna, huvud och nacke upp med dina armar. Andas ut när du kommer upp, och sakta sakta ner dig när du andas in.

Andra användbara övningar

Arbeta din abs hjälper till att stärka området av bråck i bukväggen för att förhindra en annan skada. Det finns dock andra bråck förebyggande övningar du kan göra för att stoppa det igen.

Enligt en artikel från DC Aligned har personer som har bråken vanligtvis snäva höftböjare och svaga gluter som kan lösas med enkla övningar.

För att sträcka dina höftböjare, stå på ett ben och ta tag i den vristen, dra den in mot din rumpa.

För din glutes, börja med höftbron. Ligga ner på din nedre rygg och planta fötterna platt på marken. Dina knä bör böjas med dina händer av dina gluter. Håll huvudet på marken, tryck dina höfter upp i luften tills det finns en rak linje från knäna till axlarna. Håll i några sekunder och släpp, upprepa sedan fem till tio gånger.

Återställningstidsram

Den tid det tar att återhämta sig från din bråckkirurgi eller skada kan vara veckor till månader. I allmänhet kan du återgå till full aktivitet vid vecka sex av återhämtning, enligt Sportshernia.com. Vissa människor återhämtar sig snabbare, och vissa människor kan ta längre tid.

Gå igenom rehab är väldigt viktigt. En studie från 2018 som publicerats i Scientific Reports visar att det går genom rehab minskar risken att du skadar din bråck igen. Om du har operation, betyder det att du kan spara en annan resa till sjukhuset genom att följa ditt rehab-protokoll.