High Reps Training

Viktträning är träning där muskler genererar kraft för att övervinna motstånd, tyngdkraft eller båda. Viktutbildningar kan hjälpa dig att uppnå många mål, bland annat förbättra din muskelstyrka och uthållighet. Styrka är förmågan att övervinna den största mängden vikt en gång. Uthållighet är förmågan att övervinna lägre viktmängder många gånger. För styrka vinster rekommenderas uppsättningar av 6-10 repetitioner. För uthållighetsvinster används vanligen 10 till 12 repetitioner. Högrepetitionstrening består av repetitioner mellan 20 och 100.

En kvinna tränar med lätta hantlar. (Bild: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Muskulär funktion

Musklerna har fibrer som rekryteras för att skapa kraft för att övervinna resistens. Målet med varje övning är att uppnå 100 procent av rekrytering av muskelfibrer. Högre vikter använder lägre repetitioner, och lättare vikter använder högre repetitioner för att uppnå muskelbrist. Med träning ökar muskelfiberstorleken som hypertrofi - ökad muskelmassa - uppstår.

Väljer vikter

Viktvikt för träningsövningar baseras på den maximala eller största vikten som kan lyftas en gång - din one-rep max. Valda valda är en procentandel av din one-rep max. För högupprepningsträning, välj vikter som är ungefär 50 procent av din one-rep max och utföra mellan 20 och 30 repetitioner. Vissa högre upprepningsträning kräver 30 till 100 repetitioner. Detta ska inte utföras med varje träningspass.

Fördelar med High-Rep träning

Högrepetitionstrening förbättrar tätheten av dina kapillärer, blodkärlen som levererar dina muskler med blod. Den ökade cirkulationen ger en ökad mängd näringsämnen till arbetsmusklerna. När repeteringar ökar, gör också fettutnyttjande, vilket är fördelaktigt för att förlora kroppsfett och förbättra muskeltonen. Högrepetitionsövningar som utförs varje tredje till femte träningstilldelningen ger variation till träning och hjälper till att övervinna träningsplattor.

Typer av High-Rep träning

High-repetition träning används för att uppnå vinster i muskulär uthållighet. Även om lägre vikter väljs, är syftet fortfarande att fungera tills felet är fel. En viloläge är en övningsteknik. Träningen består av att utföra två uppsättningar med 15 repetitioner med en vikt som endast kan lyftas cirka 10 gånger. Utför de första 10 repetitionerna, paus och ta fem andetag, fortsätt sedan och slutför fem fler repetitioner till totalt 15. En annan teknik är den 20-repetitionspartieträning som använder tyngre vikter. Använd höga vikter genom att utföra 20 repetitioner och flytta igenom hälften av rörelsen. Använd det övre området eller starkare halvan av intervallet.

överväganden

Med hög upprepningsträning, fokusera på andning och korrekt form. Övningar ska utföras långsamt och i kontroll.