Höga rep och lätta vikter för muskelväxt

Lätta vikter har traditionellt ansetts vara ett slöseri med tid om du försökte bygga muskler. Ny forskning utmanar dock den uppfattningen och föreslår att lätta vikter, när de lyfts upp för högre reps, verkligen kan vara lika effektiva som att lyfta tunga vikter för att förstärka dina muskler och byggmassa.

En kvinna och hennes tränare lyfter i gymmet. (Bild: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Små vikter, stora resultat

En studie publicerad i april 2012 utgåva av "Journal of Applied Physiology" slutsatsen att lyft mindre vikt för fler repetitioner är lika effektiv som att lyfta tyngre vikter för lägre reps. Forskningsförfattarna noterade att nyckeln till att uppnå optimala resultat är att lyfta till misslyckad punkt. En tidigare studie som publicerades i tidningen i augusti 2010, "PLoS ONE" gick ett steg längre och slutsatsen att lyftljus för höga representanter är effektivare än att använda höga vikter för lägre reps för att inducera muskeltillväxt.

Mer Reps, fler fördelar

Hög rep, lätt träningspass erbjuder flera fördelar. De är speciellt användbara för nya eller äldre tränare eller personer med gemensamma problem som kan vara rädda eller oförmögna att lyfta tyngre vikter. Även erfarna lifters kan dra nytta av att införliva denna typ av träning i sina träningspass. Att ändra hur du tränar några veckor förhindrar att dina muskler slår på en platå. Dina muskler väntar sig gradvis på träningen och slutar växa - så om du lyfter tungt, kommer att välja lättare vikter förvirra dina muskler och du kommer att fortsätta se styrka vinster.

Hissar Akta oss

Vissa fitnessexperter, inklusive Jeffrey Potteiger från Grand Valley State University, är skeptiska till studien "Journal of Applied Physiology". Han noterar att det använde nyare motionärer och att resultaten kunde ha varit annorlunda med mer erfarna tränare. Andra kritiker påpekar att studien fokuserade på bara några studiefrivilliga, varav alla var män i början av 20-talet med höga nivåer av testosteron, vilket också kunde ha hjälpt dem att bygga muskler snabbare.

Säkerheten först

Oavsett hur tung du lyfter, börja alltid träningen genom att lyfta lättare vikter för att förbereda dina leder för arbetet framåt. Om du inte har lyft förut, prata med en tränare för att lära dig den lämpliga formen att lyfta vikter. Lyftning med felaktig form kan leda till skada. Sluta träna omedelbart om du känner plötslig eller skarp smärta när du lyfter. Avsluta alltid din träning med en sträcka av de muskler du har arbetat med. Viktträning kan förkorta dina muskler så att sträckning hjälper till att behålla ditt rörelseområde och hjälpa dina muskler att återhämta sig.