Återvinning av högprotein Vegan för träning

Övning orsakar skador på muskelvävnad. Fördelen med motion kommer efter träningen, under återhämtningsfasen, eftersom kroppen återuppbyggs starkare och bättre än tidigare. Om du är en hårt arbetande vegan är det viktigt att du får tillräckligt med protein i din efter träningstid för att säkerställa att din kropp har gott om råmaterial för muskelbyggande.

Running på stranden. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Återställningsmål

Din efter-träningsmat och måltid bör utformas för att få din kropp till byggstenar som behövs för en snabb återhämtning utan att beskatta matsmältningssystemet eller att äta. Genom att äta enkla matar i rätt förhållanden, låter du din kropp fokusera på att bygga upp istället för matsmältningen. Det betyder att du kommer studsa snabbare från hårda träningspass, vilket är en viktig faktor för att bygga muskler och hållfasthet. Felaktig tankning innebär att du lämnar din kropp i ett stressat tillstånd. Stress skapar högre nivåer av kortisol i kroppen, ett hormon som gör att du kan behålla fett och använda muskler för bränsle, vilket är hans motsats till vad du vill ha från dina träningspass.

Post-Workout Snack

Triathlete Brendan Brazier, en expert på veganäring i verklig träning, rapporterar att de första 45 minuterna efter en hård träning är avgörande för återhämtningen. Detta är dock inte när du vill ladda upp på ditt protein. Digestion är ofta lite trög vid denna tidpunkt, och protein saktar det ännu mer. Det betyder att din kropp går utan desperat behövs kolhydrater längre än det borde behöva. Brazier rekommenderar att inte mer än 25 procent av ditt efter träningsparti kommer från protein, och att du undviker för mycket fiber eller fett också. För veganer kan det här vara lite frukt med en liten bit nötsmör eller en flaska sportdryck. En vanlig vitbakad potatis, gröna ärtor eller kokta morötter skulle också fungera. Tillsätt lite salt för smak och elektrolyter.

Efter träningsmåltid

Din nästa måltid, ätit en timme eller efter din träning, är den perfekta tiden att ladda upp på protein. Din kropp har fyllt på sitt bränsle med kolhydraterna från ditt mellanmål och är nu redo att bygga om. Enette Larson, dietist med vegetarisk resursgrupp, rekommenderar komplexa kolhydrater med denna måltid eftersom din kropp behöver både kolhydrater och protein att bygga om. Du kan ha en stor skål bönesoppa med en veggie-packad sallad, grillad tofu med en bakad sötpotatis och broccoli, bönchili över en bakad potatis eller en mock-duck stir-fry med gott om grönsaker och lite brunt ris. Om du inte är riktigt hungrig, är det lätt att äta en smoothie av färsk frukt, sojamjölk och några skedar av markerad hampafrö eller vegansk proteinpulver och ger rätt balans mellan protein och kolhydrater.

Ytterligare tips

Om du tränar hårt, fortsätt att tanka med mellanmål som kombinerar protein och kolhydrater varje par timmar. Dessa mellanmål kan omfatta råa grönsaker med hummus eller en liten svart bönburrito med sallad och salsa. Ju högre kvalitet din mat desto bättre och snabbare din återhämtning, så försök att hålla fast vid hela, obearbetade livsmedel som grönsaker och frukter, hela korn och bönor. Drick mycket vatten, fruktjuice eller sportdrycker för att rehydrera.