HIIT för nybörjare 7 tips för att hoppa-starta träningspass

Om du är ny att träna, kanske du undrar vad hype kring högintensitetsintervallträning - HIIT för kort - handlar om. Till att börja med är HIIT träning ett fantastiskt sätt att förbränna kalorier, bygga lean muskler och få passform - utan att spendera timmar i gymmet

Anmäl inte av HIIT - du kan ändra det för någon lämplig nivå. (Bild: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Låter som en win-win, eller hur? Visst är det. Och det bästa: Du kan modifiera HIIT träningspassar för nästan alla träningsnivåer och förmåga. Så om du letar efter en effektiv träning kan du göra var som helst - med eller utan utrustning - HIIT är definitivt värt att kolla. Fortsätt läsa för att få reda på varför HIIT träning är allt raseri och hur du kan passa dem i ditt upptagna schema.

Vad är HIIT?

Högintensitetsintervallträning använder utmaningar av högintensiv träning som alterneras med kort viloperiod för att maximera kaloriförbränningen och kardiorespiratorisk träning på halva tiden med låg intensitet steady state cardio. Med andra ord, det får dig att passa, snabbt!

"HIIT är ett träningsprogram som är utformat för att fackla fett, öka anaerob och aerob kapacitet, och passa en full träningspass i det minsta fönstret som möjligt", säger James Swift, certifierad personlig tränare och ägare till Rancho Cordova, CA, plats för Fit Body Boot Camp.

HIIT träning kan bara använda din kroppsvikt eller involvera hantlar eller andra vikter (Bild: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Vilken typ av träningsmetoder Använd HIIT?

Att kunna slå ut din styrka och kardio träning samtidigt är en av anledningarna till att HIIT är så populär. Därför erbjuder de flesta gym och träningsstudior någon form av HIIT i sin klasslinje. Plus, fitnessapplikationer, YouTube-videor och träningsprogram på nätet strömmar alla HIIT-träningar och klasser till användarna i sitt eget hem.

Anna Larsen, certifierad personlig tränare och ägare till Idaho Falls platsen för Fit Body Boot Camp, säger att de flesta HIIT är en kombination av kardio- och styrka rörelser utförda utan utrustning (kroppsvikt och kardiointervaller) eller med utrustning som vikter och band, vilket bidrar till att öka motståndet, intensiteten och effektiviteten i träningen.

Medan HIIT sannolikt kommer att vara den term du hör oftast, finns det andra träningspassar som liknar HIIT (eller faller under HIIT-paraplyet) du borde veta om.

Tabata träning: Detta är en typ av HIIT träning med mycket specifika parametrar. Det är en fyra minuters träning som består av åtta rundor på 20 sekunder med max insats med 10 sekunders vila i slutet.
Kretsutbildning: Det handlar om att göra en serie styrksbaserade övningar, utan vila mellan varje övning. Resten kommer i slutet av en krets och varar i 30 till 60 sekunder.
Så många som möjligt (AMRAP): Denna term hänvisar till ett specifikt repschema som kan tillämpas på HIIT träningspass. När det här är en del av ett HIIT-träningspass, utför du så många reps som möjligt av en viss övning under en viss tid.

Läs mer: Hur man gör HIIT löpband träning

Tips som hjälper dig att komma igång med HIIT

Innan du spetsar upp dina skor och slår ut lite svett sessioner, är det en bra idé att ha en del grundläggande kunskaper om hur man kommer igång med HIIT. Här är några tips att överväga när du inkluderar HIIT i din övergripande träningsrutin.

1. Gör din forskning: Detta gäller att träna ensam, med tränare eller i gruppklass. Riley O'Donnell-certifierad personlig tränare på Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City, säger att du ska få dina träningspass från en kvalificerad källa vars huvudsakliga prioritering är att hålla dig säker och skadafri. "Det finns så mycket information (och felinformation) där ute, så ta dig tid att känna till din källa", säger hon.

2. Gör HIIT-arbete för dig: Om en övning känns för svår, säger O'Donnell att det alltid finns ett sätt att ändra en rörelse för att matcha din träningsnivå. Om du inte är säker på hur du gör det, fråga en tränare på ditt gym eller sök online för exempel på övningsändringar. Ett enkelt sätt att modifiera för nybörjare (eller för tidigare skador) är att hoppa ut. Så box hopp blir steg-ups och squat hopp blir squats med en full-body förlängning i slutet.

3. Slow and Steady vinner loppet: Eftersom HIIT är inriktad mot en mer intensiv träning, är pacing själv kritisk - speciellt om du inte vill bränna ut eller öka risken för skada. Ett sätt att lindra in i dessa träningspassar, säger Swift, är att variera intensiteten (hastighet eller mängd tyngd), arbets- och / eller viloperioder, total träningstid och antal övningar du avslutar. Gå inte för fort med dina framsteg, för om du skadar dig, kommer det bara att sakta din framsteg. Gå i takt och framsteg när du är redo.

Sätt ditt träningspass i telefonens kalender som en tidpunkt som du inte vill missa. (Bild: Inti St Clair / Tetra bilder / GettyImages)

4. Hitta rätt schema: Syfte en till två dagar varje vecka i totalt 15 minuter varje session. När din kropp anpassar sig kan du långsamt öka din träningstid i 30 minuter. Om du fortfarande vill ha en utmaning kan du lägga till ytterligare en dag av HIIT till din övergripande träningsplan. Du borde inte göra HIIT träningspass i mycket längre tid än 30 minuter.

5. Fokusera på helkroppsrörelser: Larsen rekommenderar att man fokuserar på övningar som jobbar hela kroppen på din nuvarande träningsnivå eller bara lite över den. Flyttar som squat och pressar, push-up, bergsklättrare och burpee passar alla räkningen.

6. Var medveten om muskelsår: När du börjar HIIT, säger Larsen att du kan uppleva fördröjd muskelsår eller DOMS på din tredje eller fjärde träningsdag, vilket hon förklarar som att du känner att du har drabbats av en lastbil. "Det här är faktiskt normalt, och det bästa är att fortsätta göra små, korta träningspass under ytterligare två eller tre dagar för att komma över den hump", säger hon.

7. Bränna din kropp för mer intensiv träning: Flera teorier finns om att göra HIIT på tom mage. Medan svaret beror på vem du frågar, se till att din kropp är ordentligt bränd innan träning är nödvändigt, speciellt för en nybörjare. För att maximera energi, sikta på att äta en lätt måltid en till två timmar innan du tränar och äter ett efter-träningsmat eller -måltid inom en timme efter att du avslutat din session.

Larsen rekommenderar proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att bygga energi och muskler, minska kroppsfett och hålla dig eldad för dessa träningspass och för att hjälpa till att reparera din kropp när du är klar. "En proteinskaka och liten servering frukt är ett perfekt mellanmål för HIIT träning och hjälper din kropp att bygga muskler och bränna fett från träningen, säger hon.

Läs mer: 5 sätt att överbelasta din HIIT-rutin

Gör dig redo att känna bränna med dessa HIIT träningspass för nybörjare. (Bild: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 HIIT träningspass för nybörjare

Klar att passa med HIIT? Här är några träningspassar riktade mot nybörjare som får ditt hjärta att pumpa, dina muskler rör sig och din träningsnivå upp på nolltid.

HIIT-träning för nybörjare # 1: Kroppsviktsträning

O'Donnell säger att han kör varje övning i denna träning som sin egen Tabata (20 sekunder av arbetet, följt av 10 sekunder av vila). Upprepa åtta gånger med en till två minuters viloperiod mellan Tabatas. Och utföra alltid en två till tre minuters uppvärmning innan du tränar.

20 sekunder av skridskoåkare (sidospår från sida till sida, landning på utsidan av benet)
10 sekunder vila
Upprepa 8 gånger totalt
Vila 1 till 2 minuter
20 sekunder med squat-dragningar (stå, knäppa ner, hoppa tillbaka i en plank, hoppa tillbaka till en knäböj och stå)
10 sekunder vila
Upprepa 8 gånger totalt
Vila 1 till 2 minuter
20 sekunder av plank upp-ner (starta i en hög plank, lägre till en underarm planka en arm åt gången och sedan backa upp)
10 sekunder vila
Upprepa 8 gånger totalt
Vila 1 till 2 minuter
20 sekunder av ihåliga fläcksparkar (ligga på rygg, lyfta ben, huvud och axlar från marken och saxspetsfot)
10 sekunder vila
Upprepa 8 gånger totalt
Vila 1 till 2 minuter

HIIT-träning för nybörjare # 2: Hantelstyrksession

För att slutföra detta HIIT-träning, säger Swift att utföra varje övning i 45 sekunder följt av 20 sekunder vila. Fyll i en uppsättning av varje övning med en minuts övergång innan du börjar nästa omgång för tre omgångar totalt. Och kom ihåg att göra en två- till tre minuters uppvärmning innan du tränar.

45 sekunder med bägare squats (håll en tung hantel i bröstet och bröstkorg)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut
45 sekunder av hantelkorgspressar (ligga på ryggen med två hantlar på bröstnivå ut mot sidorna och tryck sedan direkt över bröstet)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut
45 sekunder av växlande framåtlungor (steg framåt med ett ben tills båda benen böjer sig till 90 grader, steg tillbaka och upprepa på andra sidan)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut
45 sekunder av höger arm rader (håll en hantel i höger hand, böj över i höfterna och lyft sedan hantel upp till bröstet)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut
45 sekunder av vänster arm rader (håll en hantel i vänster hand, böj över i höfterna och lyft sedan hantel upp till bröstet)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut
45 sekunder stående axelpress (håll hantlar på axelnivå och tryck sedan på huvudet)
20 sekunder vila
Upprepa 3 gånger totalt
Vila en minut

HIIT-träning för nybörjare # 3: Full-Body Workout

Alternera dessa nästa två träningspass (# 3 och 4), gör en varje vecka och Larsen säger att du kommer att vara på väg till en bra start med HIIT.

Uppvärmning: Utför varje drag i 30 sekunder. Upprepa två gånger.

30 sekunder av bergsklättrare
30 sekunder hoppande jacks
30 sekunder hoppar
Upprepa två gånger totalt

Träning: Utför varje drag i 60 sekunder. Upprepa två gånger.

60 sekunder av uppsteg
60 sekunders liggande en-benlyft
Upprepa två gånger totalt
Vila i 30 till 45 sekunder
60 sekunder bröstpressar
60 sekunder av barnets ställning
Upprepa två gånger totalt
Vila i 30 till 45 sekunder
60 sekunder planering
60 sekunder av crunches
Upprepa två gånger totalt
Vila i 30 till 45 sekunder
60 sekunder av hantel framhöjning (gå inte för tungt)
60 sekunder glute bro (fötter på ett steg eller BOSU)
Upprepa två gånger totalt

Kyl ned med 10 minuters medellång gång och stretchning.

HIIT-träning för nybörjare # 4: Full-Body Workout

Uppvärmning: Utför varje drag i 30 sekunder. Upprepa två gånger.

30 sekunder planering
30 sekunder av burpees
30 sekunder med höga knän
Upprepa två gånger totalt

Träning: Utför varje drag i 60 sekunder. Upprepa två gånger.

60 sekunder med kettlebell swings
60 sekunder av bergsklättrare
Upprepa två gånger totalt
Vila i 30 till 45 sekunder
60 sekunder med enkla benkorgar
60 sekunder med bägare
Upprepa två gånger totalt
Vila i 30 till 45 sekunder
60 sekunder av cykelkrossar
60 sekunder av uppstart
Upprepa två gånger totalt
Vila i 3o till 45 sekunder
60 sekunder sida-till-sida hopp
60 sekunder av hantel framhöjning
Upprepa två gånger totalt

Kyl ned med 10 minuters medellång gång och stretchning.

Läs mer: 6 HIIT-träningar med låg effekt, som inte kommer att skada din rygg, knä eller anklar