Höft externa rotationsövningar

Extern höftrotation uppstår när lårbenet vänder bort från mittlinjen, vrider knäet ut. Musklerna som är involverade i yttre höftrotation inkluderar kvadratus femorus, piriformis, gluteus medius och gluteus maximus, liksom flera mindre muskler. Förstärkning av dina yttre höftrotorer hjälper till att få anpassning till bäcken och knän och kan förbättra atletisk prestanda och aktiviteter varje dag. Kom ihåg att värma upp innan du startar en styrketräning.

Hip X-ray (Bild: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)

Sittförstärkare med remskiva

"Exercise", som förklaras av ExRx.net, riktar sig mot alla större muskler i höftens yttre rotation. Sitt på en bänk bredvid en vägd remskiva placerad i fotledshöjden. Placera båda fötterna på golvet på höft avstånd från varandra. Benens nedre och övre halvor ska bilda rät vinklar. Band remskivan på en fotled. Lätt lyfta det viktiga benet, behåll 90 graders vinkel. Sväng försiktigt foten på det vikta benet bakom det andra. Kompletta 10 till 12 reps, byta vikten till andra benet och upprepa.

Sidolänkande styrka med band

"Clamshell" riktar sig också mot de yttre rotatorerna, med betoning på gluteus medius. För denna övning behöver du ett loopband. Placera motståndet runt låren, precis ovanför knäna. Ligga på din högra sida med knäna böjda och staplade. Placera din högra armbåge under huvudet för stöd och vänster hand på höften. Lyft ditt vänstra knä av ditt högra knä - öppna knäna i en clamshell. Slutför 10 till 12 reps och upprepa på andra sidan.