Hur snabbt förlorar du styrka när du slutar lyfta vikter?

Oavsett om det är lågsäsong, en skada, utbrändhet eller utplacering, ibland faller ditt träningsplan för prognos för omständigheter utanför din kontroll. Medan du kanske välkomnar en paus från grusiga timmar i gymmet, var beredd att förlora styrka och storlek också. Som det visar sig är länken mellan styrka och motion en kraftfull.

En passande kvinna som sitter på en träningsbänk med en skivstång. (Bild: kot63 / iStock / Getty Images)

Muskelhypertrofi och styrka

När du lyfter tunga vikter gör överbelastningen på muskeln att individuella muskelfibrer anpassas genom att öka i diameter vilket resulterar i en övergripande ökning av muskelstorleken. Lagringskapaciteten i muskelcellerna för kreatinfosfat och glykogen, de grundläggande bränslekällorna för ATP-syntes, ökar också. Andra anpassningar som sker omfattar starkare ben och leder och förbättrade neuropatier mellan centrala nervsystemet och muskelmotorneuroner. Men att hålla sig till dessa förändringar tar arbete.

Detraining Effect

När du slutar träna börjar de anpassningar som resulterade från allt ditt hårda arbete att försvinna, en process som kallas avräkning. Publicering av mänsklig kinetik "Essentials of Strength Training and Conditioning" definierar avvikelse som "Avbrytande av anaerob träning eller en väsentlig minskning av frekvens, volym, intensitet eller någon kombination av dessa tre variabler som leder till minskningar i prestanda och förlust av några av de fysiologiska anpassningar i samband med motståndsträning. " Med andra ord, när du snooze, förlorar du.

Detraining Process

Enligt American College of Sports Medicines publikation "Primary Care Sports Medicine" uppträder en "snabb och signifikant" avvärjande effekt för idrottare efter bara två veckors träningsavbrott, med en mätbar "betydande minskning av arbetsförmågan". Boken "Physiology of Sport and Exercise" av Wilmore, Costill och Kenney håller med om att för högutbildade individer är avvägningsprocessen snabb. En total återgång till pre-träningsstatus tar emellertid mycket längre tid för träningsförekomster, eventuellt så länge som sju månader för att förlora vinster från en nio veckors träningsplan för träning.

Avvägning mot minskad träning

Medan ett fullständigt upphörande av träning kommer att leda till betydande förluster i styrka, har minskad frekvens och träningsvolym kombinerat med ökad intensitet visat sig vara effektiv för att upprätthålla styrkanivåer. I en studie av 46 fysiskt aktiva män som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research följdes ett 16-veckors styrketräningsprogram av fyra veckor av totalt upphörande av vissa ämnen, medan andra fortsatte med en "avsmalnande" behandling bestående av minskad total volym övning men ökad intensitet. Den grupp som helt slutade träna såg en markant minskning av total styrka, medan den avsmalnande gruppen faktiskt såg ökad styrka på grund av den högre intensiteten.

Håller på styrka

Om du måste vara borta från gymmet, leta efter möjligheter att göra små mängder högintensiv träning. Pullups, pushups och step-ups alla arbetar flera muskler och kan utföras med minimal eller ingen utrustning. Att återgå till ditt fulla träningsprogram kommer att bli enklare och mycket mindre smärtsamt om du inte tillåter din kropp att helt förkastas.