Hur lång tid tar det för att få en tonad rumpa?
Drömmarnas härrörelse är fast, rund och perky. Tyvärr är din bakre ände i verkligheten inte ens nära. Oroa dig inte, du är inte avsedd att bära muumuus under resten av ditt liv. Om du verkligen vill ha det, kan du få en tonad rumpa genom diet och träning. Hur lång tid det tar tar avhängigt av din utgångspunkt och hur svårt du arbetar.
Squats och deadlifts är två av de bästa övningarna för toning av gluten. (Bild: kovaciclea / E + / GettyImages)Tips
Om du stämmer överens med kost och motion, kan du börja se resultat i den första månaden av ditt rottningsprogram.
Fitness Myth # 1
Spotreducering är en långvarig myt i fitnessvärlden som säger att om du bara gör rätt övningar för att göra din bum större och rundare, kommer du att få rumpan i dina drömmar. Men i sanning måste du träna hela kroppen för att förlora övergripande kroppsfett, varav några kommer från din baksida innan du ser några bakre resultat.
Så den dåliga nyheten är att du inte kan rikta bara din rumpa mot fettförlust. Den goda nyheten är att om du följer rätt program kommer du att tona din rumpa och se resten av din kropp bli smalare och mer tonad också.
Förstå fettförlust
Du har förmodligen riktigt snygga muskler eller glutes, även om du inte kan se dem just nu. Det beror på att de är täckta i ett lager av subkutant fett, vilket kan vara tjockare eller tunnare beroende på din totala kroppsfettprocent. För att se dina glutes måste du bränna det fettet.
Fett är din kropps lagrade energi. När du förbrukar kalorier som överstiger vad din kropp behöver för omedelbar energi lagrar den dem som fett i fettceller. Med tiden äter mer kalorier än vad du behöver fortsätta att bygga dessa butiker.
För att bränna fett måste du sänka ditt kaloriintag tillräckligt för att din kropp måste doppa in i de extra fettbutikerna för energi. Bibehålla detta lägre kaloriintag och du kommer att förlora total kroppsfett och rumpfett.
Det är den förenklade versionen av fettförlust. Verkligheten är att brinnande fett är mycket mer komplicerat än det. Det har mycket att göra med genetik, liksom livsstilsfaktorer som sömn och stress. Men du kan nå dina # buttgoals genom att fokusera på att äta rent och träna.
Läs mer: 10-minuters träning för en bättre upplevelse
The Best Butt-Toning Workout
Det mest effektiva träningspasset för att bränna fett och bygga dina gluter innebär måttlig till hög intensitetskort och ett styrketräningsprogram som innebär progressiv överbelastning. Mer om det senare.
Gör din kardio. Inte bara är hjärtat bra för ditt hjärta, det är ett effektivt sätt att bränna extra kalorier och knacka in i kroppens fettbutiker. Du kan göra vilken typ av kardio du gillar, så länge du gör det regelbundet och i rätt intensitet. Hur ofta du behöver göra hjärtat beror på hur intensivt du tränar.
Du kan göra hög volym, steady state cardio, som att köra på löpbandet i 45 minuter, eller du kan göra intensivintervallträning. Båda metoderna har visat sig vara effektiva för att bränna fett, men intervalltrening kan ha en kant över steady state cardio, eftersom fördelarna kan uppnås på kortare tid.
Tips
Intervallträning innebär växlande perioder av intensiv aktivitet med perioder av återhämtning. Ett exempel skulle springa sprints på en löpband. Tanken är att få så nära din maximala ansträngning som möjligt, och sedan återhämta och göra det igen. Genom att göra detta kan du bränna mer kalorier på kortare tid.
På grund av dess intensitet lägger intervallträning mer stress på kroppen. Därför borde du inte göra det varje dag. Håll dig till kortare 30-minuters sessioner (inklusive en 5-minuters uppvärmning och nedkylning) tre eller fyra gånger per vecka med minst en vilodag däremellan. Om du vill göra mer kardiallöshet, gör du moderat-intensitet i steady state-kardio, till exempel jogging, på dina borta dagar.
Hit på viktrummet. Du kan helt enkelt inte få en fin, rundad, vacker och tonad rumpa utan motståndsträning av något slag. Förutom kardioövningen kan byggnadens totala kroppsmassa muskelmassa ytterligare hjälpa dig att kasta fett genom att öka din vilande metabolism.
Enligt Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, är muskelmassan fyra gånger mer metaboliskt aktiv än fett. Ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att brinna, även när du ligger på soffan.
För att maximera muskelförstärkningen måste du göra övningar för mer än bara din rumpa. Oavsett om du gör fullkroppsövningar eller övre / underkroppsdelar eller en annan typ av split rutin, var noga med att träna alla dina stora muskelgrupper - armar, axlar, bröst, rygg, mage och ben - två gånger per vecka.
Men om din rumpa är ditt huvudfokus kan du vikt (ordspelt) dina träningspassar för att fokusera på gluten. Till exempel kan du ha en extra bendag varje vecka, eller du kan inkludera fler övningar för benen än din överkropp.
Uppsättningar, rep och vikt
Precis som hjärtat är intensiteten i motståndsträning viktig. För att verkligen göra framsteg, vill du vara säker på att du driver dig själv. I början är det OK att börja med lättare vikter eller inga vikter alls, tills du lär dig rätt form och muskelminnet.
Syfte med att göra två till tre uppsättningar, 12 till 15 reps av varje övning, med en vikt som är tillräckligt ljus att din form inte bryts men tung nog att du känner dig mycket utmanad av den sista repen i varje uppsättning.
När du känner dig trygg och stark, är det dags att öka vikten och lägga till mer komplexa övningar. För att fortsätta att få resultat efter den första månaden av ditt program måste du gradvis ladda ditt träningspass. Om du för närvarande har använt 10-kilo vikter för att göra biceps-krullar, gå upp till 12,5 eller 15 pund. Fortsätt att lägga till vikt när du blir starkare.
Du kan också minska antalet repetitioner du gör, speciellt när du arbetar med dina glutes. Gör sex till tio reps med en tyngre vikt - det här kommer att öka styrkan och bygga rumpmusklerna så att din bakre ände ser fast och tonad.
Förening Glute övningar
För dina gluter och resten av kroppen är sammansatta övningar mest effektiva och effektiva. Till skillnad från isoleringsövningar använder sammansatta övningar mer än en muskelgrupp i taget. På grund av deras intensitet bränner de mer kalorier medan du gör dem. Försök med dessa övningar för att göra din bum större och runda i din rutin:
- knäböj
- lyft
- Sumo squats
- Sumo deadlifts
- Bulgariska split squats
- Step-ups
- Höftstötar
Var noga med att lära dig rätt teknik innan du lägger vikt på någon av dessa övningar. Du måste också vara säker på att inkludera tillräcklig vila i din rutin eftersom det är när dina muskler reparerar och växer starkare och större. Ta minst en hel dag av varje vecka, och arbeta inte samma muskelgrupp i efterföljande dagar.
Hur lång tid tar det?
Detta är miljon dollarfrågan. Om du upprätthåller ditt kaloriunderskott, äter en hälsosam kost, gör regelbundna hjärt- och styrketåg, börjar du snabbt se resultat. Fettförlust och muskelförlust tenderar att ske snabbare i början av ett träningsprogram; Därefter måste du arbeta hårdare för att fortsätta att se resultat. Ju hårdare du arbetar (samtidigt som du får rätt vila) och ju mer konsekvent du är med kost och motion, desto snabbare kommer du att uppnå dina #buttgoals.
Läs mer: 17 övningar att forma och tona din skurk
