Hur länge på roddmaskinen för kardio?

Rodd på vattnet är inte ett praktiskt träningspass för många stadsbor, men det är idealiskt att använda en roddmaskin som ett alternativ. Denna maskin stärker inte bara ett antal av dina större muskelgrupper, utan höjer också din hjärtfrekvens och stärker ditt kardiovaskulära system. Oavsett om du skräddarsy ditt träningspass med längd, avstånd, eller till och med kalorier som bränns, ger många moderna maskiner sådana data som du kan övervaka.

En kvinna som tränar på en roddmaskin. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Identifiering

Rövare var utformade för att simulera vattenrankning och är nu en vanlig funktion inom gym och hälsoklubbar runt om i världen. Inomhusrödning erbjuder lågkollisionella kroppsövningar för alla som vill utveckla kardiovaskulär fitness, styrka och muskelton. De används också av olympiska idrottare i världsklass i konkurrenskraftiga tävlingar, för träning, skadorrehabilitering och fitnessprovning.

Total kroppsutbildning

Inomhus roning ger användaren möjlighet att justera spjällnivån på svänghjulets sida, vilket fungerar som en form av motstånd och numreras från en till tio. Detta är inte den enda formen av motstånd; en andra form, som vid vattenrödning, är draghållfasthet; Ju hårdare du drar desto tyngre motstånd och kraft genereras. Rodern är inte muskelspecifik som en bänkpress, som syftar till att rikta in pectorals och triceps. Det är en total kroppsmaskin som riktar sig mot benen, kärnan, överkroppen och inre organen, hjärtat och lungorna.

Teknik

Börja med en rak rygg, lyft bröstet och se framåt, skjut av fotstöden med benen som kör tillbaka. När knäna är nästan raka, dra handtagen i bröstet, håll armbågarna inåt och peka tillbaka. Håll i mjuka knä (nästan utlåst) vid målpositionen. Andas ut när du drar tillbaka och andas in på avkastningen

Hur länge till rad

En standard uppsättning riktlinjer, enligt American College of Sports Medicine, kräver att du utför 20 till 40 minuters aerob träning i stadig takt, vilket möjliggör utveckling av hjärt-kärlsystemet och upprätthåller god hälsa. Detta kallas långvarig träning (LSD), som typiskt är låg intensitet, vid 65 till 70 procent av VO2max, eller kroppens maximala kapacitet för syreanvändning under träning. En annan form av kardiovaskulär träning som används vid rodd inomhus är intervallträning. Denna träning är anaerob i naturen och arbetar nära maximal insats, från 80 till 100 procent VO2max. Intervallträning innebär att man använder strukturerade perioder av arbete och återhämtning, dvs rodd med maximal ansträngning i en minut, vilar sedan i 30 sekunder och upprepar detta för en tilldelad tid eller totalt avstånd. Denna form av motion är mer för att bygga styrka och kan vara mindre effektiv för hjärtat.

Guaging by Distance

Att använda inställda avstånd för att komma fram är ett annat sätt användare kan mäta styrka och hastighetsutveckling inom rodd; 500 meter, 1000 meter och 2000 meter utförs mot klockan för personliga bästa tider.