Hur många kalorier kan du fortsätta att brinna efter träning?

Bränna kalorier efter träning är känd som efterbränningseffekten. Det förekommer inte med måttlig övning, vilket har lett till att vissa forskare tror att efterbrännaffekten är en myt. Nya bevis tyder emellertid på att det finns en direkt korrelation mellan intensiteten i ditt träningspass och mängden kalorier du bränner under en träningspass - och långt efter. Även om det inte finns någon ekvation för att beräkna din efterbränning, finns det vissa övningar som ger din metabolism en långvarig ökning.

En ung kvinna sprintar uppför trapporna. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Hur Afterburn fungerar

Intensiv fysisk aktivitet skapar ett syreunderskott. Efterbränningseffekten, även känd som överdriven syreförbrukning efter övning, inträffar när din kropp fortsätter att bränna kalorier efter att du har tränat för att fylla på syreaffärer i musklerna medan du återhämtar. Denna process ökar din ämnesomsättning, vilket också är markerat av en ökning i blodflödet, eftersom din kropp reglerar sin tempererade återgång till en före-träningstillstånd. Ju intensivare du tränar, desto längre tar kroppen för att återhämta sig. Efterbränningseffekten kan hjälpa människor att bränna kalorierna för att gå ner i vikt och minska kroppsfett om de skapar ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än de brinner.

Kalorier du kan bränna

Amy A. Knab av Appalachian State University och ett team av forskare satte sig för att bestämma hur många kalorier en person kan bränna efter ett kraftfullt träningspass. Tio män rekryterade för studien utförde en kraftfull 45-minuters träning på en stationär cykel. Deltagarna lyckades brinna 420 kalorier under träningen. Efterbränningseffekten mättes i en metabolisk kammare i över 14 timmar, vilket visade att deltagarna brände ytterligare 190 kalorier. Enligt Claude Bouchard, kan författaren av "fysisk aktivitet och fetma, andra upplagan" personer som kör eller cyklar vid 70 till 75 av deras VO2 - volymen syre som förbrukas vid maximal kapacitet - kan brinna mellan 300 och 700 kalorier efter utövar. Bouchard noterar också att en efterbränning av 700 kalorier är sällsynt.

Efterbränning med motståndsövning

Efterbränningseffekten är inte begränsad till kardiovaskulär träning. Forskare från Institutionen för idrott och rörelsevetenskap noterar att motståndsträning, såsom viktträning, kan höja din ämnesomsättning i upp till två dagar. Forskarna drog också slutsatsen att användning av tyngre vikt inte förlänger eller höjer kaloriförbrukningen efter träning. Utför en snabb takt och intensiv träningsövning mot träning, som en kretsövning, för att maximera dina kaloriförbrukningar efter träning.

Vad är en kraftig träning?

För att bestämma om din träningspass är intensiv för att skapa efterbränningseffekt, beräkna din maximala hjärtfrekvens (MHR). Det mest korrekta sättet att beräkna din MHR är att ha ett kliniskt test med maximal löpband. Under tiden drar du din ålder från 220 för en uppskattning. Till exempel skulle en 30-årig ha en uppskattad MHR på 190. För att förbränna kalorier efter träning borde du hålla en hjärtfrekvens mellan 70 och 80 procent av din MHR. Träna ut med en hjärtfrekvensmätare för intensitet av prestanda.