Hur många dagar i veckan ska jag arbeta för att bygga stora muskler?
Det krävs disciplin och tålamod att följa ett träningsprogram för muskelbyggande. Övningar är vanligtvis långa eftersom du måste slutföra flera övningar för flera uppsättningar. Träningen är utformad för att bryta ner och skada muskelvävnaden. När din muskelväv läker, ökar den samtidigt i storlek. För att träningsprogrammet ska vara effektivt måste du schemalägga sessioner så att musklerna har tid för denna återhämtningsperiod.
Betydelsen av vila
Brottet ner i vävnaden som inträffar under träning med hög volymvikt är vad som stimulerar muskelbyggnadsprocessen. Eftersom läkning och byggprocessen sker under vilotiden mellan träningspass, är det dags att vara lika viktigt som träningspasserna själva. Det är viktigt att ge dina muskler tillräckligt med tid för att fullt ut återhämta sig, eller du kommer att strängt begränsa deras utveckling. Utan återhämtningstid kommer du äntligen att bryta ner muskelvävnaden igen under nästa träning utan att aldrig låta dina muskler läka.
Lämplig vila
Hur mycket vila musklerna behöver mellan träningspass beror på volymen på dina träningspass. Nybörjare kommer inte att göra så många övningar eller uppsättningar, så deras muskler behöver inte så mycket tid som avancerade lifters som går igenom träningspass med högre volym. Enligt styrka och konditionering specialist Keith E. Cinea, bör du låta dina muskler 48 till 72 timmars vila mellan träningspass.
Träning per vecka
För att tillåta 48 till 72 timmars vila ska du arbeta dina muskler två till tre dagar per vecka. Om du avslutar tre träningspassar per vecka, schemalägga dina träningspassar på måndagar, onsdagar och fredagar eller på tisdagar, torsdagar och lördagar. Om du bestämmer dig för att träna två dagar i veckan, skulle en måndag och torsdag schema eller tisdag och fredag rutin vara perfekt.
Fördelar med delat schema
De som tränar för att bygga muskler tränar ofta mer än tre dagar i veckan. Du kan göra detta medan du fortfarande ger dina muskler tillräckligt vila genom att dela upp musklerna i separata träningspass. Till exempel kan du träna ut fyra dagar i veckan genom att fokusera på dina överkroppsmuskler på måndagar och torsdagar och dina kroppsmuskler på tisdagar och fredagar. En rutin med högre volym innehåller sex träningar per vecka genom att fokusera på benen och tillbaka på måndagar och torsdagar, bröstet och axlarna på tisdagar och fredagar och dina biceps och triceps på onsdagar och lördagar. Att splittra dina muskler i separata träningspass gör att du får mer tid att arbeta varje muskler och tillåter dem fortfarande 72 timmars vila.
