Hur många ägg kan jag äta en dag utan biverkningar?

I många år utfärdade hälsoexperter riktlinjer som varnade för allmänheten för att begränsa äggförbrukningen på grund av den höga kostvanen av kolesterol i äggulorna. Forskning har visat att det kan vara bra för många att regelbundet njuta av ägg, inklusive äggulorna, så det är inte alltid lätt att räkna ut hur många ägg det är säkert att konsumera på daglig basis. Den totala sammansättningen av din kost kan vara viktigare än hur många ägg du äter när du bestämmer din risk för sjukdom.

Att äta ett ägg om dagen är säkert för de flesta. (Bild: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Ägg och hjärtsjukdom risk

Varje stort ägg har ca 186 milligram kolesterol. Det rekommenderades att människor begränsar sin kolesterolkonsumtion till högst 300 milligram varje dag under en längre tid, men den vetenskapliga rapporten från Rådgivande kommitténs riktlinjer för livsmedelsrådgivning 2015 gör inte längre denna rekommendation. Faktum är att kommittén konstaterar att dietkolesterol inte är ett näringsämne som riskerar överkonsumtion.

Hos friska människor ökar risken för hjärtsjukdomar eller stroke inte mer än ett ägg per dag, enligt en granskningsartikel som publicerades i British Medical Journal i 2013. Personer med diabetes kan emellertid uppleva en ökad risk vid denna förbrukningsnivå. En studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition år 2015 hade något annorlunda resultat, vilket inte visade någon ökad risk för stroke eller hjärtattack när minst ett ägg om dagen ätes men visade en ökad risk för hjärtsvikt hos män - men inte kvinnor - vid denna konsumtionsgrad.

Ägg och diabetesrisk

Forskningsresultat avseende äggförbrukning och diabetesrisk är motstridiga. Även om en meta-analys som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2013 visade att ätande ägg inte ökade risken för hjärtsjukdom hos friska människor, fann den en potentiell ökad risk för typ 2-diabetes för dem som åt åtminstone en ägg per dag. En annan analys, som publicerades i Diabetes Care 2009, fann en något ökad risk för diabetes även vid lägre konsumtionsnivåer än ett ägg per dag, både män och kvinnor. Å andra sidan rapporterade en systematisk översyn som publicerades i diabetes, metabolisk syndrom och fetma: mål och terapi 2014 att vissa typer av dieter som innehåller ägg kan sänka risken för både metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Ägg och övergripande mortalitetsrisk

Medan en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition publicerad 2008 visade att äggförbrukningen inte var associerad med risken för hjärtsjukdom, fann den att personer som åt sju eller flera ägg hade en något högre dödlighetsrisk. Hos diabetiker var risken för dödlighet dubbelt så hög hos dem som åt sju eller flera ägg per vecka jämfört med dem som åt mindre än ett ägg per vecka.

Ägg som en del av övergripande kost

En studie publicerad i Metabolism 2013 noterade att personer med metaboliskt syndrom visade förbättringar på sina kolesterolnivåer och upplevde mindre insulinresistens när de åt ett helt ägg varje dag som en del av en diet som inte innehöll mer än 30 procent av energi från kolhydrater. En annan studie som publicerades i The British Journal of Nutrition 2011 visade att personer med typ 2-diabetes som åt två ägg per dag hade större förbättringar i kolesterol än människor som åt 3,5 gram mager protein istället för ägg och förbättrat blodtryck och blod sockerkontroll och viktminskning. Båda grupperna följde en diet med nedsatt kalori och fick 40 procent av kalorierna från kolhydrater och 30 procent av kalorierna från varje protein och fett. Dessa resultat tycks återfå rekommendationen av en granskningsartikel som publicerades i näringsämnen 2015, som noterade att äggförbrukningen inte kan beaktas ensam - det är hela kosten som måste beaktas.

Typ av ägg

Att välja fria ägg är bäst när du har möjlighet, eftersom dessa ägg tenderar att vara mer näringsrika. Enligt en artikel som publicerades i Mother Earth News 2007, är dessa ägg lägre i mättat fett och kolesterol än vanliga ägg samt ger mer av de väsentliga näringsämnena, inklusive beta-karoten, omega-3-fetter och vitaminerna A och E. De som önskar att äta mer än ett ägg per dag kan vilja använda en blandning av hela ägg och äggvitor för att sänka eventuella risker, eftersom kolesterol i äggula anses vara ansvarig för eventuella ökade hälsorisker från ätande ägg.