Hur mycket kan jag öka min bänk varje månad?

Om du undrar hur mycket och hur snabbt du kan tjäna upp den vikt du kan bänkpress kan du tycka att det är bra att fråga dig ett par frågor. Först upp är, vad är ditt fitnessmål? Om det är att lägga till muskelmassa, vill du närma sig detta metodiskt. Nästa är precis vad försöker du bevisa?

Nykomlingar till fitness kan skörda stora fördelar snabbare än gamla händer. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Samtidigt som du ökar din belastning med jämna mellanrum kan både vara ett tecken på framsteg och ett sätt att uppnå det, är det viktigare att titta på den större bilden. Att vara för stor av brådska kan leda till skador eller utbrändhet, som båda kan vara återkrävande. Tänk på sköldpaddan och haren: långsamt och stadigt vinner tävlingen!

Läs mer: Muskler som används i bänkpressen

Välkommen till Muscle Beach

Som sagt beror mycket på var du befinner dig i denna resa till Muscle Beach. Ju nyare du är på tyngdlyftning, desto snabbare kommer du sannolikt att kunna stapla på den, vilket gör initiala snabba framsteg under de första månaderna.

Det neuromuskulära systemet i ett av kroppens mest adaptiva system, och kan öka sin styrka med 25 till 100 procent på tre till sex månader, enligt Jack H. Wilmore och David L. Costill, författare till fysiologi för idrott och motion. Det är dock värt att notera att mycket av framstegen kan uppstå endast genom att förbättra teknik och skicklighet för att producera kraft.

En nybörjare som börjar på en mager 50 pund kan enkelt fördubbla det under den första månaden, medan en mer erfarad tränare kanske måste slåss för att öka med 10 till 15 pund i en månad. Det beror på överbelastningsprincipen, som hävdar att en övning måste utföras i större intensitet för att kunna åstadkomma fysisk förändring än vad kroppen används för att hantera. När du just börjat tar det inte mycket i vägen för extra stimulans för att skapa ny muskelfiber.

Förr eller senare träffar alla en platå i sin förmåga att lyfta mer vikt. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Slår en platå

Kroppen är smart. Förr eller senare räknar man ut vilken utvecklingssätt du försöker få den att ta. Sedan verkar det som om det är en lurvig ponny, det bara stannar i spåren och vägrar att gå ett steg längre, oavsett hur svårt du sparkar i spursen.

Det är därför den största utmaningen de flesta människor står inför efter att de har gått i träning är den proverbella platåen. Motståndsträning ökar styrkan, lägger musklerna massa och förbättrar bentätheten. Det här är något du vill få rätt och döda dig själv och försöker att toppa ut får inte det rätt.

Bänkpress Maximus

Allvarliga tränare arbetar från en procent av vad som kallas deras 1RM, vilket är den maximala vikten du kan lyfta för en rep. De lyfter en procentandel av den vikten för ett antal reps som är baserade på deras mål. Till exempel kan en hård kärna muskel tränare göra tre till fem uppsättningar av endast tre reps av 90 procent av deras 1RM.

Men det här är inte nödvändigtvis något du borde försöka på egen hand eftersom du verkligen kan rota dig själv. American College of Sports Medicine rekommenderar att man gör ytterligare ett antal uppsättningar av åtta till tolv reps av en vikt som du kämpar av de sista företrädarna. Det är definitivt konservativt, men du får tanken. När du väl har tagit ditt spel, kan du använda American Council on Exercise Rep Table för att kartlägga en kurs därifrån.

Läs mer: Hur man börjar med viktliftning