Hur mycket behöver du träna för en platt mage?

Stramning och flatning av magen kräver kombinationen av både låg kroppsfettprocent och buk muskulär ton. Som ett resultat bör ditt träningsprogram omfatta kaloriförbränningskardio övningar och bukstärkande sessioner. Hur mycket träning du behöver göra för att få en platt mage beror på hur mycket överskjutande fett du bär. Medan inte alla kommer att kunna nå platt abs, med ett lämpligt träningsprogram och en hälsosam ätplan kan de flesta utveckla smalare, starkare och mer tonad abs.

En kvinna arbetar för att stärka hennes mage. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Sänka kroppsfett

För att plana din mage, sänka din kroppsfettprocent genom att bränna ett högre antal kalorier än du konsumerar. Varje gång du bränner 3500 fler kalorier än du konsumerar, kommer du att förlora ett kilo kroppsfett. Därför, för att förlora magefett, vill du öka antalet kalorier du bränner med frekvent hjärtkörning och begränsa kalorierna du tar genom att följa en hälsosam matplan. En hälsosam fettförlust är 1 till 2 pund per vecka, vilket kräver ett veckovis kaloriunderskott på 3 500 till 7 000 kalorier.

Kalori-brinnande cardio

Träningstypen och intensiteten, tillsammans med din kroppsvikt, kommer att diktera hur många kalorier du bränner under träningen. Enligt Harvard Health Publications är löpning en av de mest effektiva typerna av cardio träning för att bränna kalorier. En person som väger 155 pund skulle bränna cirka 298 kalorier i 30 minuters körning vid 5 mph och ca 465 kalorier i en 30-minuters körning vid 7,5 mph. För att skapa ett underskott på 3500 kalorier och därmed förlora ett kilo fett, skulle samma person behöva slutföra ca 12 30 minuters körningar vid 5 mph eller ca åtta 30 minuters körningar i en takt på 7,5 mph.

En person som väger 185 pounds kommer att bränna cirka 355 kalorier i en 30-minuters körning vid 5 mph och ca 555 kalorier i en 30-minuters körning vid 7,5 mph. Han kunde skapa ett underskott på 3500 kalorier och förlora ett pund efter ca 10 30 minuters körning vid 5 mph eller efter cirka sju 30 minuters körningar vid 7,5 mph.

Andra övre kalorier som bränner cardio övningar är simning, cykling, bergsklättring och hoppa rep.

Styrketräning och abdominal toning

Regelbunden styrketräning som riktar sig mot buken hjälper dig att utveckla muskulär ton i magen. En studie från 2009 som publicerades av American Council on Exercise fann att crunches på en träningsboll, cykelkrossar och vertikala benkremer är bland de mest effektiva övningarna för att rikta huvudbuksmusklerna. Konditionsträning i mag och träning, som planeras två till tre dagar i veckan - med en vilodag mellan varje träningspass - hjälper dig att sänka kroppsfettprocenten. Under dina träningspassar, fyll i två till tre uppsättningar av 12 till 15 reps av varje övning.

Hälsosam kostplan

Att begränsa ditt kaloriintag är lika viktigt som övning för att skapa kaloriunderskottet som är nödvändigt för att förlora fett och utplåna din mage. American Council on Exercise gör några rekommendationer för att hantera ditt kaloriintag. Öst frukost dagligen och har flera små måltider under hela dagen, men minska varje måltidsandel med 10-15 procent. Fokusera på frukt, grönsaker, fullkorn och fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter. Detta kommer att se till att din kropp får de näringsämnen du behöver medan du förhindrar att du tar in för många kalorier.