Hur mycket måste du gå för att gå ner i vikt?

Du behöver inte ett gym för att få en bra träning - bara ta ut ytterdörren för en snabb promenad. Det är det mest populära sättet att hålla sig i form, enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande under 2012. Att gå som en övning kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt, om den kombineras med en kaloridiet. Hur mycket du behöver gå för att göra viktminskning händer beror på intensiteten på promenad och på din storlek.

Walking hjälper dig att gå ner i vikt. (Bild: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)

Walking för viktminskning

Walking hjälper dig att gå ner i vikt när det bidrar till ett kaloriunderskott. Genom att öka din aktivitet och minska antalet kalorier du äter, tvingar du din kropp att doppa i dina fettbutiker för att bränna dig. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier ger en förlust av 1 till 2 pund per vecka.

De flesta människor har råd att skära 250 till 500 kalorier från sin måltidsplan utan att dyka under 1 200 kalorier, vilket kan orsaka att din metabolism saktar ner och kan också orsaka näringsbrist. Detta innebär att för att göra märkbar viktminskning hända, måste du bränna ytterligare 250 till 500 kalorier dagligen genom att gå. American College of Sports Medicine gör en allmän rekommendation att 250 minuter per vecka med måttlig aktivitet, såsom snabb promenad, är nödvändig för betydande viktminskning.

Walking Calorie Burn priser

Hur många kalorier du bränner när du går, beror på din hastighet, terrängen och din storlek. En långsam, 2-mph takt bränner 204 kalorier per timme för en 180-pund person. Men om den personen fördubblar hastigheten att täcka fyra miles på en timme, kan hon bränna 409 kalorier. Ta vandringen uppåt för hela timmen och bränn 490 kalorier.

Mindre människor brinner färre kalorier - en 125 pund person använder 270 kalorier på en timmes lång, 4 mph promenad. Större människor brinner mer - en 185 pund person bränner 400 kalorier som går en timme vid 4 mph. Ju långsammare du går, desto mindre energi tar det och du bränner färre kalorier per timme. Om den 185 pund personen gick en timme vid 4 mph i nio dagar utan att öka kaloriintaget kunde hon bränna tillräckligt med kalorier för att förlora 1 pund.

Om fysisk aktivitet är ny för dig, börja gradvis med bara 10 till 15 minuter om dagen. Förbättra lång tid hur mycket tid du spenderar gångavstånd och öka hastigheten när du känner dig bekvämare med det. Gå utomhus om villkoren tillåter; Om du behöver gå inomhus, välj ett löpband, ett köpcentrum eller ett inomhusspår. Du behöver inte göra alla dina promenader i en enda kontinuerlig session för att ge dig hälso- och kaloriförbränningsfördelar. Bryt upp det i 10 minuter eller längre steg så att du enkelt kan planera att gå in i din dag.

Varför Walking Works

Varje fysisk aktivitet som bränner kalorier hjälper till med viktminskning. Vad som gör att gå värdefullt är dess lätthet och tillgänglighet. De flesta kan gå, och de behöver inte mer än ett par stödjande, välskötta skor för att komma igång. Regelbunden träning kan också hjälpa till att få blodtryck och kolesterolnivåer i kontroll och kan minska risken för kronisk sjukdom - speciellt hjärt- och typ 2-diabetes. Walking är en viktbärande övning som hjälper till att främja benstyrkan, och det är lättare på dina leder än att jogga.

En studie publicerad i Medicin och vetenskap i idrott och träning 2013 visade att även om körning gav större viktminskning än att gå, kan du också förlora betydande vikt med att gå. Vandring är speciellt till hjälp för dem som tycker att körningen är för intensiv - som de som bara har startat ett träningsprogram eller som är extremt överviktiga. Du kan också gå varje dag - du behöver inte den 1 dagars paus efter varje träning som vissa människor behöver efter högre träningsövning - så det är lättare att utveckla en daglig träningsrutin.

Ytterligare strategier för viktminskning

Reglera delstorlekar och minimera ditt intag av söta och feta livsmedel stöder att gå som en övning för att gå ner i vikt. Undvik stekt mat, fullmatat mejeri, raffinerade korn, läsk och bakade godis. Färska grönsaker, helkorn, magert protein och lågmjölk mejeri bör omfatta de flesta måltider. Små portioner av nötter, färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt och fullkornskakor gör lämpliga mellanmål när du försöker smala ner.

Förutom att gå, lägg till två muskelstärkande sessioner per vecka. Detta innebär minst en uppsättning övningar för varje större muskelgrupp. Muskelförstärkning hjälper till att stärka din förmåga att göra dagliga aktiviteter, till exempel att flytta möbler eller bära matväskor. Det saktar också förlusten av muskler som kan uppstå under åldrande och viktminskning. När du förlorar musklerna minskar din metabolism vilket gör det svårare att gå ner i vikt. Att introducera styrketräning i din rutin har också fördelar med din kroppshållning och i vissa fall din flexibilitet som kan hjälpa dig att leva ett hälsosamt och aktivt liv.