Hur ofta kan jag träna min Abs?

Förstärkning och toning av din abs kräver ingen mer eller mindre ansträngning än någon annan muskelgrupp i kroppen. American Council on Exercise rekommenderar att vila en dag i mellan buken träning för att möjliggöra muskulär återhämtning och tillväxt. Överdriven utbildning eller abdominal rutin flera dagar i rad kan bidra till utbrändhet eller skada. Att göra två till tre abdominal styrketräning varje vecka hjälper till att bygga muskler och tona magen.

Vila en dag mellan abdominal träning. (Bild: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Muskulär anatomi hos Abs

Transversus abdominus är ansvarig för bukompression. (Bild: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Rektus abdominus löper vertikalt ner på mitten och böjer lateralt bålen. De yttre och inre snedningarna böjer sig i sidled och sitter på båda sidor av magen. Den tvärgående buken sträcker sig i underkroppens bredd och är ansvarig för bukompression.

Optimal Repetitions

Form och utförande är lika viktiga som frekvens. (Bild: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Form och utförande är lika viktigt som frekvensen av buken träning. Att utföra mer än 25 repetitioner av en mageövning är för många och indikerar att antingen din form är felaktig eller att du överkompenserar med andra muskler eller momentum. Kontrollera din hastighet och bilda om detta händer under din rutin. Konsultera med en personlig tränare om du är osäker på din form eller för individuell övningsguide.

Magevariationer i buken

Övningsvariation är viktigt för att utveckla starka bukmuskler. (Bild: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Övningsvariation är nyckeln till att utveckla starka bukmuskler. Träna samma buksmuskler varje session kan leda till en platå och stall din muskelutveckling och vinster. Att byta buk övningar och fokusera på olika muskler kommer att se till att du inte övertar ett visst område under dina två veckors träning. Till exempel stärker böjda knä-sitsar och bäckenskivor rektus abdominus, medan vridning av böjda knäböjningar och kurvor förstärker obliqueen. Utför en isometrisk övning, som planken, stärker den tvärgående buken.

Betydelsen av återhämtning

Det är viktigt att se till att dina muskler har återhämtat sig innan du går in i en annan buk-träning. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Magestyrketräning orsakar mikroskopiska tårar i mags muskelfibrer. ACE rekommenderar att man väntar 48 timmar mellan styrketräning rutiner för att tillåta rätt tid för tårar att läka och bygga upp som starkare muskelfibrer. Att utöva dina magmuskler innan återhämtningsperioden är över kan skada dina muskler och hindra dina ansträngningar.