Hur man lägger till kardiallift med kraftöverföring

En av de klassiska myterna du hör när det gäller att blanda viktträning och hjärtkörtel är att de två helt enkelt inte blandar. Oavsett om det är ett val eller ett resultat, förstår du bara resultaten av en av dem, även om du utför dem båda. Även om det är sant att powerlifters inte ska delta i maratonuthållighetskörningar, hindrar det inte att den dedikerade liften inte kan engagera sig i kardio alls. Faktum är att många 12-veckors kraftövervakningscykler inkluderar kardio som nödvändig träningskomponent. Nyckeln är att använda en komplementär form av cardio och blanda den i ditt lyftschema.

Två kvinnor kör intervallsprints på ett spår. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Powerlifting Principles

Grunderna i powerlifting är enkla: utföra en kärna av raka, tunga övningar genom låg-rep, högintensitetssatser som använder principen om progressiv överbelastning för att utveckla ökad styrka. De tre klassiska kraftöverföringsövningarna är squat, deadlift och bänkpressen, men för en icke-konkurrenskraftig träningsreglering kan du använda andra sammansatta lyftar som kraftrening, högdrag och snatch. Till skillnad från traditionell kroppsbyggnad är syftet med kraftöverföring inte att direkt bygga muskelmassa för att förbättra din kroppsbyggnad - det primära målet är att bli starkare.

Kompatibel Cardio

Medan många typer av kardiovaskulär träning inte är helt kompatibla med en powerlifting rutin finns det några typer som är. Undvik några långsamma hjärttyper. Detta inkluderar snabbkörning, lätt jogging, distanslöpning, distanscykel eller uthållighet simning. De typer av kardioväxling som är lämpligast för kraftöverföring är de som använder explosioner av explosiv energi under en kort tidsperiod. Sprinting, speciellt med hjälp av ett intervallsystem, är ett effektivt kardio-träningspass som passar direkt med kraftöverföring, eftersom det medför att kroppen för korta sprickor av aktivitet och det förbättrar snabbspänningsresponsen.

När ska man springa

Planera din intervallkardio träning för dina vilodagar. Till exempel kommer ett typiskt kraftöverföringsschema att få dig i viktrummet tre till fyra dagar varje vecka. För ett fyra dagars lyftschema lyfter du på dag 1 och 2, vilar på dag 3, lyfter på dagarna 4 och 5, vilar sedan på dagarna 6 och 7. Gör ditt intervall sprintutbildning på dagarna 3 och 6, och se till att du vilar helt på dag 7 för att förbereda sig för nästa veckas träning. För ett tre dagars lyftprogram, lyfter du på dagarna 1, 3 och 5, medan du vilar på dagarna 2, 4, 6 och 7. I den här rutinen planerar du ditt sprintarbete för dag 2 och 4.

Undvik Overtraining

Powerlifting i sig är ett extremt skattande träningsprogram, och det kräver tillräcklig viloläge och återhämtningstid så att du kan öka styrkan. Att lägga till kardio till det programmet bör göras noggrant, för att undvika att träna för mycket. Med ett fullständigt lyftprogram, begränsa din hjärtprotestid till två dagar i veckan. Detta kommer att minska frekvensen hos många av skadorna som kan hämma din prestation, och det kommer också att minska mängden trötthet du uthärdar genom ditt veckoprogram.