Hur man bänker din egen kroppsvikt
Bänkpressen involverar flera muskler - din pectoralis major, pectoralis minor, främre deltoid, serratus anterior, triceps brachii och coracobrachialis. Bänkpressen är en grundläggande grundläggande övning för att utveckla kroppens styrka. Bänk som pressar din egen kroppsvikt är inte bara avgörande för bragging, utan också för att utveckla muskler och definition i bröstet och armarna. Arbeta dig upp till bänk och pressa din egen kroppsvikt genom att kombinera bänkpressen, specifika övningar som stärker musklerna som används under en bänkpress och några enkla träningstips.
En kvinna bänk pressar med en spotter. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Utför en bänkpress
Steg 1
Ligga ansiktet uppåt på en vågrät bänk med dina skinkor på bänken och fötterna platt på golvet.
Steg 2
Ta tag i skivstången med ett grepp över hand som är bredare än axelbredden.
Steg 3
Inhale och sänka baren till bröstet med en kontrollerad rörelse.
Steg 4
Förläng dina armar och andas ut i slutet av ansträngningen.
Andra viktiga övningar
Steg 1
Använd den nära greppbänkpressen för att intensivt arbeta med dina främre deltoider och triceps. Ligga på en horisontell bänk med dina skinkor på bänken och fötterna på golvet. Ta tag i skenan med ett handtag och handlederna 4 till 15 tum från varandra. Inhale och sänka baren till bröstet, med dina armbågar ut till sidan. Förläng dina armar och andas ut i slutet av rörelsen.
Steg 2
Utför en främre axelpress för att arbeta dina främre deltoider och triceps i ett annat rörelsesplan. Sitt med ryggen rakt och håll en skivstång med ett överhandtag grepp, vilar det över ditt övre bröst. Inhale och förläng stången vertikalt. Andas ut i slutet av rörelsen.
Steg 3
Träna dina triceps med kabeldragningar. Stå inför en kabel maskin och ta handtaget med ett handtag, armbågarna är böjda och gjutna i kroppen. Inhale och förlänga underarmarna, tryck handtaget neråt. Andas ut i slutet av rörelsen.
Utbildningstips
Steg 1
Gör din bänk press träning först medan dina muskler är färska. Utför andra övningar först efter att du har gjort bänk.
Steg 2
Öva din bänkpress en gång per vecka.
Steg 3
Undvik att träna över dina muskler. Overtraining kommer att resultera i en platå eller till och med förlust i styrka och kan så småningom leda till skada.
Steg 4
Träna huvudsakligen med hög vikt och låga repetitioner för att utveckla styrka. Varje par veckor blandar det med lite lägre vikt med högre reps. Progressivt öka din vikt tills du kan bana din egen kroppsvikt.
Steg 5
Bench-Press.net föreslår att du chockar din kropp för att öka din bänkpress genom att växla från barbellbänkpressen till hantelbänken och tillbaka igen. Försök också byta upp de dagar du bänkar i stället för att alltid bana på en viss dag.
Saker du behöver
skivstång
Hantel uppsättning
Träningsbänk
Tips
Var alltid uppvärmd före träning.
Varning
Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
