Hur man förstärker dina muskler i fyra veckor
Att lägga till betydande muskelmassa om fyra veckor tar ansträngning i gymmet och disciplin i köket. Förutom att träna hela kroppen kraftigt med hjälp av sammansatta rörelser som squat och barbellrad, måste du äta protein för att bygga muskler. Du måste också äta kolhydrater för att både återhämta sig från och bränna dina träningspass och hälsosamma fetter för att stödja dina hormoner och förmåga att bygga muskler. Konsultera en vårdgivare innan du börjar träna något träningsprogram.
En man är död lyftande tunga vikter. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Utbildning Schema och övningar
Steg 1
Träna tre gånger i veckan med en vilodag mellan varje träningspass. Squat först, sedan träna din rygg med chinups och barbell rader. Bänkpressning och pressning av huvudet avslutar ditt träningspass. Hela din kropp kommer att träna med tre till fem uppsättningar per övning, men ditt upprepningsprogram varierar från dag till dag. På dag ett, träna med en vikt som du har problem med att fylla åtta repetitioner per uppsättning i bra form. På dag två, använd en vikt som du har problem med att fylla fem repetitioner per uppsättning i bra form. På dag tre använder du en vikt som du har problem med att fylla 10 repetitioner per uppsättning. Vila två dagar efter denna träning.
Steg 2
Squat genom att hålla en skivstång på din övre rygg och hänga så lågt som möjligt. Böj på knä och höfter, men låt inte din nedre rygg runda. Skjut huvudet tillbaka för att hålla sig inte lutande framåt på vägen uppåt.
Steg 3
Utför chinups och pullups med vilket grepp du är bekväm med. Använd ett heltäckande rörelse, rör ditt bröst till baren om möjligt. Aldrig studsa ut ur undersidan av träningen.
Steg 4
Utför skarpa rader med ett annat grepp än du använde för chinups. Luta framåt och håll baren med händerna bara bredare än bröstet. Dra baren in i bröstet och sänk den till full förlängning. Använd aldrig din nedre rygg för att flytta vikten, dra tillbaka armbågarna, inte din torso.
Steg 5
Utför bänkpressen medan du ligger platt på bänken. Ta tag i baren med händerna bredare än axlarna och sänk baren till bröstet. Tryck på stapeln till full förlängning utan att studsa bort den från bröstet. Bli platt på bänken under träningen.
Ät för att få muskeln
Steg 1
Ät protein från hela livsmedel som magra styck av nötkött, oljig fisk, kalkon, kyckling, mjölk och ägg. Du kan behöva upp till 2 gram protein per 1 kg eller 2,2 pounds kroppsvikt per dag för att få muskler, enligt en studie från 2009 som publicerades i "Läkaren och idrottsmedicinen". Ät protein med varje måltid och bryt dina måltider i sex små måltider under dagen.
Steg 2
Ät kolhydrater med varje måltid. Undvik skräpmat som sodavatten och mellanmål, få dina kolhydrater från sötpotatis, brunt ris, frukt och grönsaker. Ät en servering kolhydrater med varje måltid.
Steg 3
Ät hälsosamt fett. Oljig fisk ger omega-3-fettsyror, som är väsentliga för hormonproduktion, inklusive testosteron, det hormon som är mest ansvarigt för att bygga muskler. Andra friska fettkällor är oliver och olivolja, nötter, frön och lin.
Steg 4
Konsumera en skaka vassleprotein och enkla socker direkt efter träningen. Veteprotein med dextros eller maltodextrin kan hjälpa dig att återhämta sig från träning. Detta kommer också att bidra till att bygga styrka och muskler, enligt en studie från 2007 som publicerades i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Saker du behöver
skivstång
Squat rack
Justerbar bänk
Whey protein tillskott
Dextros eller maltodextrin
Tips
Din kost är viktig, men du måste anpassa den baserat på dina aktivitetsnivåer. Om du känner dig trött i gymmet och har svårt att slutföra träningspasset, kanske du vill öka ditt kolhydratintag något. Om du blir tjockare än du får muskler måste du minska ditt kolhydratintag något. Spåra ditt kaloriintag och gör justeringar på högst 250 kalorier om dagen. Större anpassningar kan leda till snabbare resultat, men om du skär eller ökar för mycket, kommer du att spendera tidskorrigering av ett fel som kunde ha undvikits.
Varning
Lyft aldrig upp utan spotter.
