Hur man förstärker din rumpa
En liten, platt rumpa verkar inte vara en fråga, men för många är det en oro. En platt rumpa gör inte bara lite för att fylla i ett par jeans, men följs ofta av små, svaga muskler. För att fylla på din rumpa, börja ett strukturerat styrketräningsprogram med rumpespecifika övningar. American College of Sports Medicine rekommenderar att du använder 70 till 85 procent av din en-upprepning max för fyra till sex uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för att fylla din rumpa.
Bygg en kurvig rumpa med träningsövningar. (Bild: Pierre Dausse / IStock / Getty Images)Steg 1
Utför ett förhöjt stationärt lung. Håll en hantel i varje hand, med palmerna inåt. Placera din högra fot på toppen av ett steg eller annan förhöjd yta. Placera ditt högra knä så att det är justerat direkt ovanför din högra fotled. Scoot ditt vänstra ben tillbaka tills båda knäna har 90 grader vinklar. Dra din mage i ryggraden, stabilisera dina magmuskler och räta ut din torso. Håll din överkropp upprätt, sakta sakta ner dina höfter rakt mot golvet. Låt inte ditt högra knä gå framåt när du sänker ner dig. När ditt rygg knä närmar sig golvet, pausa, och tryck sedan upp för att återgå till startpositionen. Fyll i önskat antal repetitioner, vrid sedan benpositioner och repetera.
Steg 2
Utför en upphöjd bro. Ligga uppåt på golvet, med knäna böjda och dina fötter vilar platt på ett steg eller förhöjd yta. Håll en plattavikt över dina höfter och säkra den på plats med båda händerna. Dra din mage knapp i din ryggrad och sammandrag dina magmuskler. Behåll denna position genom att trycka igenom dina klackar för att lyfta dina höfter av golvet tills de blir i linje med dina axlar och knän. Pausa högst upp på rörelsen, klämma i rumpmusklerna och sedan sakta nedåt tillbaka till golvet.
Steg 3
Utför en viktad squat. Placera en skivstång på ett korgstång och ladda den med en lämplig vikt. Placera dig själv under baren så att den vilar över din övre rygg och axlar. Ta tag i det med ett handtag för att säkra det på plats. Dra din mage knapp i din ryggrad, stabilisera din kärna och stelna din torso. Behåll denna position och räta benen för att ta bort baren från racket. Gå några steg från racket så baren kan rensa den när du squat. Justera din hållning så att benen är axelbredd från varandra. Böj framåt något från dina höfter medan du böjer knäna för att sänka sig in i ett knep. Fortsätt ner tills dina lår är parallella med golvet. Skjut genom dina klackar för att räta ut benen och lyft din torso för att återgå till startpositionen.
Steg 4
Utför en BOSU lateral squat. Placera en BOSU-boll på golvet med den avrundade sidan uppåt, så du har gott om ledigt utrymme runt det. Stå med din högra sida mot bollen och håll en hantel i varje hand på axelnivån, med dina armbågar böjda. Placera din högra fot i mitten av bollen och din vänstra fot fast på golvet. Räta ryggen och stabilisera magmusklerna. Squat ner som om du satt i en imaginär stol. Hoppa från sidans höjd i sidled så att din högra fot landar på golvet på motsatt sida av bollen och din vänstra fot landar i mitten av bollen. Upprepa squat och hoppa tillbaka till andra sidan.
Steg 5
Utför ett vägt lung. Stå med fötterna höftbredd och håll en barbell över din övre rygg och axlar, säkra den med ett handtag. Dra din mage knapp i din ryggrad och kontrakt dina kärnmuskler. Ta ett stort steg framåt, håll din torso så rak som möjligt. Lung framåt tills din främre lår är parallell med golvet. Skjut av hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen. Upprepa lungan med ditt andra ben.
Saker du behöver
skivstång
Plåtvikter
BOSU boll
Steg
Hantel uppsättning
Tips
American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför en till tre uppsättningar av varje övning, med en två- till tre minuters viloperiod mellan varje uppsättning.
Varning
Få godkännande från din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
