Hur man beräknar hjärtfrekvensen för fettförbränning

Träning i olika intensiteter kommer att ge olika resultat. Beroende på ditt mål kan träning med en intensitet hjälpa dig att nå ditt mål bättre än att träna på andra intensiteter. Och det bästa sättet att veta om du tränar på lämplig intensitet är att uppmärksamma din hjärtfrekvens och förstå dina pulszoner.

Träning i en låg till måttlig intensitet kommer att se till att du befinner dig inom "fettförbränningszonen". (Bild: Twenty20 / @ massmusings)

Om du till exempel vill uppmuntra din kropp att använda mer lagrat fett som bränsle under träning, vill du träna i en låg till måttlig intensitet. För att du ska träna i rätt intensitet måste du först veta hur man beräknar din målpulszon för fettförbränning.

Vad betyder "Fettförbränningszon"?

Om du någonsin hört någon hänvisa till "fettbränningszonen" kanske du undrar vad det innebär.

Den "feta bränningszonen" avser en tid under träning när du arbetar med en låg till måttlig intensitet eller en intensitet som är ungefär 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens (antalet gånger ditt hjärta slår per minut när den arbetar med maximal kapacitet).

Din kropp är huvudsakligen beroende av fett och kolhydrater som bränsle under träning, och vilka bränslen som används blir i hög grad beroende av hur svårt du arbetar. När du tränar med en lägre intensitet, använder din kropp främst fett för energi (ungefär 60 procent av kalorier som brinner), såväl som kolhydrater.

Det här är anledningen till att träning i lågt till måttlig intensitet kallas att träna inom "fettförbränningsområdet". Om du ökar intensiteten (dvs. kör istället för att gå eller jogga) börjar din kropp använda mer karbohydrater i form av glukos (dvs socker) och glykogen, och du är inte längre i fettförbränningszonen.

Läs mer: Normal hjärtfrekvens när du går

Hur beräknar du hjärtfrekvenszoner?

För att avgöra om du tränar i fettförbränningsområdet - eller någon annan hjärtfrekvenszon - behöver du först ett nummer: din högsta hjärtfrekvens (MHR).

I allmänhet blir din MHR lägre när du ålder. Därför är ålder ett vanligt sätt att uppskatta sund MHR. För att uppskatta din, dra din ålder från 220. Till exempel kommer en 45-årig ha en MHR som är ungefär 175 slag per minut (bpm).

Därifrån kan du räkna ut din målpulszon för träning i allmänhet, och i synnerhet fettförbränningszonen.

Målpulszonen för motion är vilken intensitet som får ditt hjärta att arbeta vid 50 till 85 procent av sitt maximala. Låg-till-måttlig intensitet (t.ex. vandring, jogging, fritidssvimmning) kommer att falla mellan 50 och 70 procent av MHR, medan högintensiva aktiviteter (ex. Löpning, spridning, spelsport) normalt kommer att falla mellan 70 och 85 procent av MHR.

Du kan enkelt beräkna din uppskattade hjärtfrekvens vid olika intensiteter genom att multiplicera din MHR med den procentandel du syftar till. Så, om du är 20 år och du vill göra högintensiv träning, multiplicera 200 (MHR) med 0,7 för att få den nedre änden av ditt målområde och 0,85 för att få den övre gränsen.

American Heart Association (AHA) erbjuder också detta praktiska hjärtfrekvensdiagram. Här hittar du MHRs efter ålder, liksom uppskattade hjärtfrekvenszoner.

Läs mer: Hur man förlorar magefett med dessa 7 kardio träningspass

Att beräkna din individuella målpuls inom din fettförbränningszon är lätt. (Bild: Twenty20 / @katiekhromova)

Hur känner jag min fettförbränningszon?

För att beräkna din individuella målpuls för att träna i fettförbränningsområdet, ta din MHR och multiplicera den med 0,5 för att få den nedre delen av ditt sortiment. Därefter multiplicera din MHR med 0,7 för att få din övre gräns. Dessa två siffror ger dig ett hjärtfrekvensområde som syftar till under träning.

Till exempel kommer en 35 år gammal att ha en MHR på 185 bpm och en målfettbränningszon med 93-130 bpm.

Du kan också använda en hjärtpulsräknare för att bestämma din ideal hjärtfrekvens enligt intensitet. För att kunna använda denna räknare måste du dock ha en uppfattning om din genomsnittliga vilopuls.

För att beräkna din genomsnittliga vila puls, hitta din puls med fingrarna, antingen på din handled eller på din nacke. Räkna beatarna i 30 sekunder och multiplicera det antalet med två för att få dina totala slag per minut.

Gör det varje morgon i minst fem dagar, se till att ta din puls innan du går ut ur sängen eller dricker koffein. När du har siffrorna i fem dagar, lägg till dem tillsammans och dela med fem. Detta är din genomsnittliga vilande puls.

Använd en hjärtfrekvensmätare eller träningspassare under träningen så att du snabbt kan checka in under hela träningspasset för att se till att du håller dig inom ditt individuella fettförbränningsområde.

En enkel, tekniskt fri väg att berätta om du tränar i fettförbränningsområdet är att försöka fortsätta samtalet (med dig själv eller en vän). Detta kallas "Talk Test" och forskning visar att det är ett korrekt sätt att övervaka intensiteten under träning. Om du försöker stanna inom fettförbränningsområdet, men hitta dig själv att kämpa för att tala i full mening, sakta ner tills du kan prata utan att hoppa för luften.

Läs mer: 5 kardio träningspassar om det inte är din sak

Ett slutord på övningsintensitet och viktminskning

Men medan låg-till-måttlig intensitetsövning kan vara ett bra sätt att bränna fett, bör du se till att du införlivar andra typer av träning i din rutin också - speciellt om viktminskning är målet.

Minute-per-minut, högre intensitet övning bränner mer kalorier än lägre intensitet övning. Till exempel kan en 155-pund vuxen förvänta att bränna ungefär 260 kalorier i 30 minuter med måttlig intensitet cykling och 391 kalorier i 30 minuters intensivcykel, enligt Harvard Medical School.

Fördelen med att träna i en lägre intensitet är att det är vanligtvis lättare att upprätthålla denna typ av träning. Så, sträva efter att träna i olika intensiteter under hela veckan och prioritera aktiviteterna (ex. Löpning, cykling, styrketräning) du tycker om mest.