Hur man tränar med handtag

Ett starkare grepp kan gynna idrottsmän på alla nivåer - från helgkrigare till professionell. Många styrka- och konditioneringsprogram inkluderar handledsövningar, men övningar som specifikt riktar sig mot hand och underarms gripande muskler är ofta förbisedda. Mekaniska handgrepp - väsentligen täta fjädrar med handtag på dem - är billiga träningsredskap som isolerar musklerna som är viktiga för greppstyrka. Arbeta i flera uppsättningar övningar med handgrepp under din vanliga övningsutbildning för att snabbt tona och stärka dina fingrar, handleder och underarmar.

En kvinna använder en handgreppare. (Bild: aykuterd / iStock / Getty Images)

Steg 1

Placera ett handtag av handtaget mot din handflata för att starta en utpressning. Vik fingrarna runt det andra handtaget. Kram handtagen samman så långt du kan. Håll det stängda läget i 5 sekunder och lossa sedan ditt grepp långsamt. Börja med två uppsättningar av 10 pressar för varje hand, bygg sedan upp i flera veckor till fyra uppsättningar.

Steg 2

Grip ett handgrepp mellan handflatan och fingrarna, så långt mot fingertopparna som möjligt, för att förbereda sig för att göra en omvänd presskörning. Stäng greppet med båda händerna. Dra din "hjälpar" hand bort och släpp greppet så långsamt som möjligt. Börja med två uppsättningar med fem omvända klämningar med varje hand, bygg sedan upp till fyra uppsättningar som du blir starkare.

Steg 3

Placera handtaget mot handflatan och placera fingrarna på fingrarna eller "knappar". Krumma dina fingrar mot din handflata för att stänga fjädrarna och släpp sedan långsamt ditt grepp. Lägg till problem med denna övning genom att kringa i bara ett finger åt gången. Börja med bara en uppsättning 10 fingerkrullar på varje hand, arbeta sedan upp till tre eller fyra uppsättningar.

Tips

Klämövningar ökar styrkan i de stora musklerna i dina underarmer med grundläggande klämövningar. Brachioradialis och carpals flexormuskler genererar en stor del av din greppstyrka. De flesta handleds- och gripövningar fungerar i så stor utsträckning som dessa muskler, men du kan fokusera på dem genom att göra kläm-och-släpp-övningen i steg 1.

Övningspress övningar förbättrar din hand och underarm extensor muskler. Carpal extensor-muskler är svåra att isolera, om inte du investerar i några ganska dyra, specialbyggda kommersiella enheter. Använd ett handgrepp med en styrka högre än vad du normalt använder för klämövningar.