Så här hittar du den bästa träningen för din kroppsform

Nyckeln till att hålla fast vid ditt träningsprogram är att hitta en som levererar resultat. Och det kan vara lättare sagt än gjort. Ska du fokusera på kardio? Gör bara HIIT träningspass? Eller håll dig till viktreglaget?

Se till att din träning anpassas till din kroppstyp och mål. (Bild: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

Den goda nyheten är att människor kan förbättra hur kroppen ser ut, genom att träna utifrån deras kroppstyp. Så, hellre än att bara fokusera på hur mycket du väger, kanaliserar din energi och ansträngningar för att göra din kropp mer proportionell. Och så länge du är fit och hälsosam och har ett hälsosamt förhållande av magert muskelmassa till kroppsfett blir vad du väger mindre viktigt.

Att inte träna för din kroppstyp är att studera franska och ta slutprovet på ryska.

Identifiera din kroppsform

Alla har naturligtvis en allmän kroppstyp eller form - timglas, sked, linjal eller kon. Dessa former är för det mesta genetiskt förutbestämda.

Att identifiera din kroppstyp handlar om att observera hur och var din vikt (både muskel och fett) distribueras på din ram. Ingen kroppstyp är bättre eller sämre än någon annan. Och medan du inte kan ändra från en kroppstyp till en annan, kan du förbättra din form och göra det bästa av din kroppstyp genom korrekt träning.

Använd följande kriterier för att bestämma vad din kroppstyp är:

Om du tenderar att bära i både din övre och undre kropp, men ändå smalare genom midjan, har du en timglasfigur.
Om du är ganska byggd rakt upp och ner med väldigt få kurvor har du en linjalfigur.
Om du bär mest av din tyngd i dina höfter, lår och rumpa, har du en skedsfigur.
Om du tenderar att bära större delen av din vikt i ryggen, bröstet, armar och mage, har du en konisk figur.

Arbeta med din kroppsform - inte emot det. (Bild: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Hur man övar för din kroppsform

Först av, låt oss börja med grunderna att nästan alla kan ansöka om träning. Kardioväxlar kalorier och ökar din uthållighet, medan vikt träningstoner och företag dina muskler. När det gäller att gå ner i vikt, vad som räknas mest är din totala kaloriutgift. Hur du bränner dessa kalorier gör också en stor skillnad i att förlora fett och massa mot att bygga ytterligare muskler.

Här är en allmän riktlinje för hur du delar upp träningspasset om du vill gå ner i vikt: Om du behöver förlora 50 + pund, ska 85 procent av träningstiden spenderas med aerob träning (löpning, löpning och styrketräning) och 15 procent ska vara anaerob träning (sprinting, HIIT träning och powerlifting).

Om du behöver förlora mellan 25 och 50 pund, ska 70 procent av din träningstid vara aerobiskt inriktad. Och för att förlora mellan 10 och 25 pund, bör 60 procent av den tiden vara aerob. För de sista 10 punden ska hälften av din tid ägnas åt aerob träning och hälften till anaerob.

Intensitet är nyckeln, eftersom ju högre intensiteten i ditt träningspass, desto mer totala kalorier kommer du att bränna. Men eftersom människor jämställer högre intensitet med antingen att lyfta en tyngre vikt, springa på en lutning, öka motståndet på en stationär cykel eller ta en populär HIIT-klass, om du gör fel övningar för din kroppstyp, kanske du inte riktar dig mot de områden du behöver för att accentuera din naturliga form.

Beroende på din kroppstyp, här är några av dina bästa insatser när det gäller att träna:

Bästa övningar för timglasformen

Hopprep
Stationär cykling med lätt till måttligt motstånd och höga varvtal
Övre och nedre kroppsövningar med lättare vikter och högre repetitioner

Övningar som ska undvikas för timglasformen

Boot camp och CrossFit klasser
Spinning
kickboxning

Bästa övningar för linjalformen

Löpning och jogging med eller utan lutning
Inomhus cykling
Elliptisk och StairMaster

Övningar som ska undvikas för styrmannen

Ingen! Om inte det finns en medicinsk anledning varför ska du inte, rekommenderas alla övningar. Om du behöver minska din vikt, använd ljus till måttlig motstånd / vikt tills du når din idealvikt.

Bästa övningar för skedformen

Löpning och jogging utan höjning
Stationär cykling på lågt motstånd vid 110 + RPM
Hoppande rep och hoppa jacks

Övningar som ska undvikas för skedformen

Skruvar, lungor och fotledsviktar
Trappklättrar, elliptiska och cross-trainers
Inomhus cykling

Bästa övningar för Cone Shape

Inomhuscykel, promenader eller jogging på en lutning
Krympor och lungor med måttliga till stora vikter
Övre kroppsövningar med låg vikt och höga representanter

Övningar som ska undvikas för Cone Shape

Övre kroppsövningar med tunga vikter / motstånd
Kickboxing rör sig för överkroppen

Men det är också viktigt att växla mellan låg- och högintensiv träning för att ge din kropp rätt tid att återhämta sig och bygga konsistens.

Vad tror du?

Hur ser din nuvarande träningsplan ut? Tränar du för din kroppstyp? Vilken kroppstyp stämmer du närmast med? Tror du att du kommer att ändra ditt träningspass för att passa in i denna typspecifika rådgivning? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!

Om författaren

Edward Jackowski, Ph.D., är en motiverande och fitnessexpert vars företag Exude Fitness i New York City, fokuserar på att träna baserat på kroppstyper. Han har också skrivit sju böcker, bland annat "Escape Your Shape", där han lyser på att olika kroppstyper kräver olika övningar för att vara effektiva för viktminskning.