Hur man fixar ömhet i knäna från att spela basket
De plötsliga stoppen och hopp i ett spel med basket är grova på dina stötdämpare - knäna. Ömhet i knäna kan vara en vanlig bieffekt av att njuta av ett bra spel, men se upp för varningsskyltarna för en allvarligare skada innan du borstar bort ömma knä som en mindre irritation. Om ömheten åtföljs av oändlighet, svullnad eller oförmåga att bära vikt, se din läkare. ACL tårar och andra brusk tårar är vanliga hos basket spelare och kan kräva behandling.
Steg 1
Gå av de ömma knäna. Sitt eller ligga bekvämt och placera en mjuk kudde under dina knän för att förhindra hyperextension. Du kommer att vilja hålla knäna så mycket som möjligt och undvika en bollspel de närmaste dagarna.
Steg 2
Lägg is eller en påse frusna grönsaker på varje knä över smärtan. Låt isen vara på plats i upp till 20 minuter. Upprepa vid behov för smärtlindring, vilket ger knäna 15 minuter paus utan is mellan applikationer.
Steg 3
Vik knäna med elastiska kompressionshöljen för komfort. Börja slingan under knäet och arbeta upp vikten upp i benet i diagonal riktning. Förpackning för hårt eller med en horisontell omslag kan försämra läkning av blodflödet till knäna.
Steg 4
Sträck musklerna som stöttar knäna när ömheten avtar, och dagligen därefter. Strama muskler kan leda till framtida skada. Värm upp med en mild fem minuters jogging.
Steg 5
Stryk quadricepsen - de stora lårmusklerna - genom att lyfta din högra fotled mot din skinka med din högra hand. Stötta din vikt genom att hålla på ett stationärt föremål, till exempel en bänkskiva, med vänster hand. Håll sträckan i 30 sekunder. Upprepa detta på andra sidan.
Steg 6
Sitt på golvet med benen framför dig för att sträcka hamstringarna. Håll ryggen så rak som möjligt, lut dig försiktigt över benen och nå för tårna med fingertopparna. Stoppa när du känner en dragning i benen och håll den här positionen i 30 sekunder.
Steg 7
Stärka quadriceps för att minska risken för framtida överanvändningsskador. Stå mot en vägg med ryggen platt. Steg dina fötter ca 18 inches från väggen, håll dina skinkor i kontakt med väggen. Sänk försiktigt dina skinkor mot golvet, som om du suttit ner och håll det här för två räkningar. Upprepa detta som tolererat.
Saker du behöver
Kudde
Is eller en påse frusna grönsaker
Elastisk kompressionsfolie
Krypor (tillval)
Tips
Öka intensiteten i din styrketräning genom att hålla fast vid lätta hantlar under ditt knep. Värm upp och svalna i minst fem minuter före och efter ett spel för att förhindra knäskador.
Varning
Om din ömhet kvarstår eller förhöjer smärta, kontakta din läkare.
