Hur man flyter nedre mageområdet hos kvinnor

Tyvärr brukar kvinnor ha en högre andel kroppsfett till kroppsvikt när de åldras jämfört med män - och de extra pund tenderar att bosätta sig i bukområdet. Abdominalt fett är särskilt bekymrat eftersom det består av en typ av fett som kallas visceralt fett. Jämfört med subkutant fett, som ligger mellan huden och musklerna, sitter visceralt fett djupt i bukhålan mellan organen.

Utbilda hela kroppsstyrka för att planera din nedre abs. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Visceralt fett har varit kopplat till ett antal sjukdomar, inklusive bröstcancer, diabetes och hjärtsjukdomar, vilket är den främsta dödsorsaken för både kvinnor och män i USA, enligt Mayo Clinic. Att bara göra lägre ab övningar ensamma kommer inte att krossa din magefett. Din kost spelar den största rollen när det gäller att minska magefett, men träning är också nyckeln till att förhindra buken.

Tips

För att bli av med lägre magefett, håll dig borta från socker och bearbetade livsmedel och gör kardio- och styrketräning. MyPlate Calorie Counter är också ett utmärkt verktyg för att få tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och hemma träningspass.

Undvik socker och sötad dryck

Vad du äter och dricker är de största bidragsgivarna till ditt lägre magefett. Socker är speciellt en av de största synderna. Förbrukning av överskott av socker, särskilt fruktos - en av de två primära komponenterna av tillsatt socker i livsmedel och drycker - utlöser kronisk inflammation i kroppen, vilket leder till en mängd problem, inklusive ökat visceralt fett, enligt en 2017-granskning i tidningen näringsämnen.

Sötdrycker som soda, sött te, fruktjuice, kaffedrycker och även så kallade hälsosamma vitamindrycker är ännu värre än söta matar eftersom de inte ger någon mättnad - känslan av fullhet som är nyckeln till att kontrollera kalorier och förlora fett.

För att förlora lägre magefett bör du först ta sikte på socker i din kost. I stället för sötade drycker dricker du vatten eller osötat te. Om du skär ut den läsken vid lunch kan du minska ditt dagliga kaloriintag med upp till 200 kalorier. Du bör också undvika cookies, kakor, godis, glass och andra söta godisar, med undantag för tillfällig njutning.

Socker lurar på några intet ont anande platser också. Smaksatt yoghurt, spannmål, torkad frukt, snabb havremjöl och dressingar och såser kan vara höga i socker, så var noga med att kolla matetiketter och ingredienser listor.

Ät mer fiber

Till skillnad från söta drycker är fiberrika livsmedel väldigt satiating, vilket noterades i en forskningsundersökning för 2015 i Trends in Food Science & Technology. Fiber lägger bulk till dina livsmedel och din kropp kan bara smälta det minimalt. Den volymen förblir i magen i ett tag och saktar dig att mäta andra livsmedel i din måltid så att du behåller den känslan av fullhet längre efter att du äter. Detta kan hålla dig från att nå till mellanmål mellan måltiderna.

Dessutom är fibrer med hög fiber ofta låga i kalorier. Tänk kale, morötter, färska bär och betor. Hela korn som brunt ris, hirs och havre, liksom bönor, nötter och frön, är också bra källor till fiber och andra näringsämnen.

Dessutom främjar fiberrika livsmedel en hälsosam matsmältning och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Läs mer: Hur blir kvinnor borta av magefett?

Hoppa över raffinerade och bearbetade livsmedel

Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 rekommenderar att du gör minst hälften av de korn du äter varje dag hela korn; Överträffar det målet kommer att ge dig ännu större fördelar för att slå ner magefett.

Raffinerade korn, som vit ris, vit pasta och vitt bröd, är enkla kolhydrater, som snabbt smälter i sockerarter. Dessa socker växer in i blodbanan och orsakar extrema fluktuationer i blodsocker, upp-och nedgångar som kan leda till trötthet, humör och matbehov. De enkla sockerarterna från dessa livsmedel skiljer sig väldigt lite från bordsocker i den effekt de har på din lever och hur din kropp lagrar fett.

Bearbetade livsmedel inkluderar allt som kommer i en väska, burk eller burk i mataffären. Inte alla bearbetade livsmedel är dåliga för dig; till exempel kommer quinoa i en påse, liksom frysta grönsaker. Men mat som raffinerade spannmålsprodukter, chips, frysta middagar, bearbetade lunch kött, granola barer och mikrovågs popcorn är ofta lägre i näringsämnen än färska livsmedel och högre i fett, socker och natrium.

Ät hela maten så mycket som möjligt. Hoppa över snabbmat och frysta middagar och välj en servering av magert protein och några grönsaker. När du handlar, stannar du mest till omkretsen av mataffären, där var färska livsmedel hittas.

Gör kardiovaskulär övning

Bränna kalorier genom övning hjälper till att öka kaloriunderskottet du skapar från en kalorikontrollerad diet. När du är i ett kaloriunderskott måste din kropp gräva i dina fettbutiker för energi. Regelbunden konditionsträning - minst 30 minuter om dagen - är nödvändig för att bibehålla detta underskott och platta nedre magen.

Alla typer av konditionsträning hjälper dig att bränna kalorier. nyckeln är att hitta något du gillar att göra det du kommer att göra regelbundet. Vandring, cykling, rodd, aerobics, vandring, löpning, boxning och kraftfulla typer av yoga kan alla hjälpa dig att bränna kalorier.

Medan steady state cardio, som jogging i kontinuerlig takt i 30 minuter, är utmärkt för att bränna kalorier och magefett, kan lägga i perioder med mer intensiv ansträngning öka bränningen ännu mer. I en 2016 studie i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness, förlorade deltagare som engagerade sig i två högintensiva intervalltreningskurser per vecka, förutom två dagars konventionella träningspass, mer visceralt fett än deltagare som endast utförde konventionell gymträning fyra dagar i veckan.

Du kan ta en intervallträningsklass eller göra självintervallträning. Hoppa på en löpband, värm upp i några minuter; öka sedan takten för att springa eller gå i en takt som är mycket utmanande för dig att du bara kan hålla i 30 sekunder till 2 minuter. Efter 30 sekunder till 2 minuter, minska din takt till en stadig promenad eller jogga för att återhämta sig i 15 sekunder till en minut. Upprepa dessa intervall för resten av ditt träningspass; sedan svalna.

Bygg lean muskelmassa

Cardio är utmärkt för att bränna magefett, men du kan ge din kropp ett boost genom att lägga till motståndsträning. När du bygger muskler expanderar din kropp mycket energi. Det bränner också kalorier som upprätthåller den muskeln. Fett kräver inte sådana energikostnader.

Att ha mer magert muskelmassa ökar din vilande ämnesomsättning, vilket är kalorierna som din kropp brinner bara för att utföra fysiologiska processer. Enligt Paige Kinucan och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico, ökar mager muskelmassa totala dagliga energiförbrukningar med 20 procent, medan fett endast bidrar med cirka 5 procent.

Lägre ab träning är ett bra komplement till din behandling, men de kommer inte göra mycket för att platta din mage; du måste göra en viss typ av kroppsresistens träning. Detta kan lyfta vikter i gymmet, ta en makt yoga klass, eller göra calisthenics eller någon annan typ av träning som skatter dina muskler. Oavsett aktivitet du gör, delta i det minst två gånger i veckan, mer om möjligt.

Läs mer: De 3 hemligheterna för att förlora magefett