Hur du kan flata din mage om du är över 50 år gammal
Fifty kan vara den nya 40, men övertygande dina magmuskler av det kan ta lite arbete. Även om det är möjligt att plana din abs över 50, förlorar du muskelmassan med ungefär 3 till 8 procent per decennium efter 30 års ålder och med en hastighet ännu snabbare än den när du har passerat 60. Med det kommer en ökande tendens att ackumulera fett, speciellt runt mitten.
Träna och äta rätt att platta din mage i alla åldrar. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)Den goda nyheten är att muskler - i alla åldrar - svarar så småningom på motion. Dessutom är fördelarna med att platta musklerna för människor som är 50 plus år gamla mycket större än kosmetiska. Att bygga magmuskeln och minska fettet runt mitten hjälper också till att skydda dig från att utveckla insulinresistens, en föregångare till diabetes.
Tips
Innan du börjar, ta mätningarna runt mitten och spela in dem på ett bekvämt ställe. Varje vecka eller två, ta och spela in dem igen. Håll dig ansvarig.
Undervisning Old Abs New Tricks
Det kan hända att du måste arbeta runt vissa åldersrelaterade begränsningar, till exempel begränsad flexibilitet och bak- eller gemensamma problem, men grunden för kärnövningar för 50-åringar är fortfarande:
- Situps för att arbeta i underlivet
- Crunches för att arbeta över buken
- Planker för en fullkärnig träning
- Saxar för nedre och mellersta buken
- Torso vrider för sträckning och flexibilitet
Balansen är avgörande
Ett balanserat träningsprogram innehåller aerobiska övningar utöver styrketräning. Den andra upplagan av riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar 150 till 300 minuter i veckan med måttlig aktivitet eller 75-150 minuter i veckan med hög intensitetsaktivitet.
Högintensitetsintervallträning, även känd som HIIT, är ett effektivt sätt att uppnå fitnessmål. Det innebär brister av hög intensitetsaktivitet följt av varierande längder av återhämtningsintervall och kan anpassas till alla nivåer av träning.
Att integrera HIIT-intervallträning i ett generellt konditioneringsprogram ökar framstegen mot kardiorespiratorisk träning, enligt ACE Fitness. Men oavsett din ålder är det viktigt att ändra HIIT-träning till en säker och lämplig utmaning för din konditionering.
Läs mer: De bästa viktminskningsövningarna över ålder 50
Ta det lugnt
Om du började träna ett fitnessprogram när du var yngre, kom ihåg att du sannolikt måste lösa sig för långsammare, mer stabil utveckling under dina mellanår. Undvik skada genom att ge varje övning ditt bästa, men lämnar fortfarande lite energi "i banken" om du har överskattat din styrka och uthållighet. För att plana din abs över 50, tittar du på det långa spelet.
Glöm inte kosten
Det finns ingen specifik kost för magefett. Sunt förnuft är nyckeln när du vill kasta vikt. Det innebär i grund och botten att anta och klibba med en kost som är rik på frukt och grönsaker, luta källor till protein och hela korn.
När du väljer en diet är det viktigt att överväga dina personliga preferenser och livsstil. Det finns emellertid en stor mängd bevis som tyder på att sänkt kolhydratintag hjälper till att minska magefett. Detta betyder inte att du måste gå på Atkins Diet, men. En studie publicerad i januari 2015 Journal of Nutrition rapporterade att en blygsam minskning av kolhydrater är effektiv för att minska magen fett och sänka insulinresistens.
Läs mer: 10 Överraskande Flat Belly Foods
