Hur man får en platt mage om 30 dagar

Internet är skummigt med artiklar som lovar att du kan få en platt mage på en vecka. Tro inte på hype. Det enda sättet att plana din mage är att förlora överflödig magefett med kost och motion, och det tar tid. Oavsett om du kan få en platt mage om 30 dagar beror på var du är när du börjar och hur engagerade du är att äta hälsosamt och träna.

Ät mindre och flytta mer för att få en smalare mage om fyra veckor. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Tips

Arbeta mot att få en platt mage om 30 dagar genom att minska ditt kaloriintag och öka din aktivitetsnivå.

Belly Fat Basics

Du har nog inte alltid haft det extra magefettet. Kanske hade du den vanliga babyfettet men förlorade den när du växte in i ett litet barn. Vid något tillfälle återvände det, antingen i din ungdom eller vuxen ålder. Var kom det ifrån?

Det finns många orsaker till magefett - genetik, hormoner, medicinska tillstånd, mediciner och ålder bland andra. Men i allmänhet får människor magefett - och totalt kroppsfett - eftersom de konsumerar mer kalorier än de bränner regelbundet.

I ett kaloriöverskott kan din kropp inte använda extra energi, så det omvandlar det till fett och lagrar den för en potentiell energiförlust vid en senare tidpunkt. När den energiförlusten inte händer, och du förblir i ett kaloriöverskott, växer dina fettbutiker.

Bränn det för att förlora det

För att förlora magefett måste du vända processen. Du måste skapa ett kaloriunderskott så att du bränner mer kalorier än du konsumerar, vilket kommer att tvinga din kropp att ringa på de fettbutikerna för energi. Gör det här tillräckligt länge och du ska platta din mage.

Men vänta! Det är inte så enkelt. Du kan förlora magefett ganska snabbt, eller det kan vara en lång process där du ser fettförlust från alla andra delar av din kropp först innan din mage börjar krympa. Det är för att du kan inte rikta en viss del av din kropp mot fettförlust. Du måste förlora total kroppsfett, varav några kommer så småningom att komma från ditt bukområde.

Det är därför Det är nästan omöjligt att planera att få en platt mage om fyra veckor - eftersom fettförlusten är oförutsägbar.

Hur mycket att förlora?

Hur mycket magefett och total kroppsfett du måste förlora bestämmer också din fettförlusttidslinje. Enligt viktminskning och fitnessexpert Michael Matthews måste kvinnor uppnå en total kroppsfettprocent på cirka 21 procent för att ha en platt mage och män måste komma till cirka 16 procent kroppsfett.

Känner du din nuvarande kroppsfettprocent? Förmodligen inte, om du inte nyligen testat det. Men låt oss säga att du har vad som anses vara genomsnittligt kroppsfett - enligt American Council on Exercise (ACE) - mellan 25 och 31 procent om du är en kvinna och 18-24 procent om du är en man. Beroende på var du befinner dig i det området måste du kasta mellan 2 och 10 procent av ditt nuvarande kroppsfett.

Enligt ACE, en 120-pund kvinna som har en aktuell kroppsfettprocentandel på 25 procent men vill komma till 20 procent behöver förlora 7 pounds kroppsfett. Med hjälp av rekommendationen från Centers for Disease Control and Prevention, som säger att man förlorar sig 1 till 2 pund per vecka är en "säker" och hållbar viktminskning, Du kan säkert nå ditt mål om en månad.

Om du dock har lite mer att gå från din utgångspunkt, kanske du behöver ytterligare några veckor - eller några månader. Det viktiga är att ställa in ditt mål och fokusera sedan på att vidta åtgärder för att uppnå det snarare än att besöka specifika tidslinjer.

Skapa ett kaloriunderskott

Din kost är den viktigaste delen av banishing magefett. Du kan träna allt du vill, men om du äter en dålig diet som är för hög i kalorier, kommer du aldrig att uppnå en platt mage om 30 dagar - eller någonsin. Plus, om du är en av de många som vill spendera så lite tid som möjligt, kan du göra en verklig inverkan och minska din tid i gymmet genom att vara försiktig med ditt matintag.

Enligt Mayo Clinic, 3.500 kalorier är lika med ca 1 kilo fett. Teoretiskt, om du skapade ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier, kan du förlora 8 pounds fett om en månad. För att göra det skulle du behöva skära 500 kalorier från din kost och bränna 500 genom träning, eller skära 750 kalorier från din kost och bränna 250 med motion varje dag.

Det här är ett trevligt sätt att förpacka begreppet kaloriunderskott, men det är inte så enkelt. Enligt författaren och registrerad dietist Densie Webb fungerar inte fettförlust helt enkelt på det här sättet. Hon säger att detta kan vara något korrekt för kortvarig viktminskning (t ex 30 dagar?), Men det faller under tiden med den faktiska fettförlusten som är betydligt mindre än detta.

Ändå får du den grundläggande idén.

Skär bort de dåliga sakerna

Det enklaste stället att börja skära kalorier är med mindre än hälsosamma livsmedel och drycker i din dagliga kost. Du känner till dem - muffinen vid frukost, midsommande smaksatt kaffe, chips och läsk med lunch och kvällsmatsaften. Du kunde skära 750 kalorier eller mer bara genom att bli av med dessa ohälsosamma behandlar varje dag.

Ta en bra titt på din kost och identifiera de livsmedel som är höga i socker, raffinerad kolhydrater och fett. Förutom de som nämnts ovan inkluderar vanliga synder:

• Kakor, godis och kakor
• Friterad mat
• Vitt ris, bröd och pasta
• Smaksatt yoghurt (dolda sockerarter)
• Cereal (dolda sockerarter)
• Fruktjuice (koncentrerad sockerkälla)
• Snabbmat
• Tillagda sötningsmedel, inklusive naturliga sötningsmedel som agave och honung
• Bearbetad kött

Ge dessa livsmedel axeln och ersätt dem med friskare livsmedel som ger mättnad och näringsämnen.

Läs mer: Den bästa hjärtkörningen för att förlora magefett

Ät bra saker

Kanske har du sett listor över enskilda livsmedel som du borde äta för att få en platt mage om 30 dagar - till exempel ägg eller avokado. Ingenting i dessa särskilda livsmedel kommer att orsaka att du magiskt kasta magen fett. De är bara hälsosamma livsmedel. De är rika på vitaminer och mineraler, liksom matande näringsämnen som fiber, protein och hälsosam fett.

Dessa är de livsmedel som ska spela den viktigaste rollen i din kost för att få en platt mage om 30 dagar:

• Färska grönsaker
• Lågsockerfrukter (som bär)
• Fullkorn
• Luta kött och fisk
• bönor
• Mejeri (i måtta)
• Nötter och frön (i måtta)

Att äta dessa livsmedel i korrekta portioner hjälper dig att enkelt skapa kaloriunderskottet du behöver för att nå din kroppsfettprocent.

Få din kropp att flytta

Medan det är möjligt att få en platt mage om 30 dagar bara genom att äta en hälsosam diet, behöver de flesta extra hjälp som kommer från ökad aktivitet. Det hjälper till att bränna överflödiga kalorier och bygga magert muskel. Plus, motion är bra för din hälsa.

Avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att vuxna får ett minimum av 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuters kraftig aerob träning varje vecka. Det kan innebära en 30-minuters livlig promenad fem gånger i veckan eller tre 25-minuters träningspass. För ännu större hälso- och fettförmåner, föreslår experten att detta mål ökar till 300 minuter med måttlig intensitetskort eller 150 minuters kraftig hjärtkardi varje vecka.

Det spelar ingen roll om vad du gör, så länge du gör det regelbundet. Vandring, cykling, simning och löpning är alla fördelaktiga träningsaktiviteter som kan hjälpa dig att bränna 200 till 500 kalorier på bara 30 minuter, enligt Harvard Health Publishing. Men kom ihåg att ju mer utmanande din träning är desto mer kalorier brinner du. Körning brinner för mycket mer kalorier än att gå i samma tid.

Tips

Om du ökar din aktivitetsnivå väsentligt, gör flera sessioner med intensiv hjärt- och tyngdlyftning varje vecka, kan du behöva mindre av ett kaloriunderskott än om du bara gör lätt eller måttlig aktivitet några dagar i veckan. Du måste vara säker på att balansera ditt kaloriintag med din aktivitetsnivå så att du får de näringsämnen som behövs för energi och korrekt återhämtning.

Lägg till motståndsträning

Förutom aerob träningsrekommendationer, säger hälso- och sjukvårdsministeriet vuxna bör utföra styrketräning för alla större muskelgrupper två gånger i veckan. Tro det eller inte, arbeta dina armar, axlar, bröst, rygg och ben - inte bara dina magar - kan hjälpa dig att nå målet att få en platt mage om 30 dagar.

Lean muscle - den hårda vävnaden som ligger under fett - är metaboliskt aktiv. När du är styrketräning expanderar din kropp mycket energi, reparerar och bygger muskler. Det ökar din kropps energiförbrukning - inte bara när du tränar, utan dygnet runt.

Enligt Paige Kinucan och Dr. Len Kravitz vid University of New Mexico står muskelvävnad för 20 procent av den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE), inklusive din fysiologiska funktion och dagliga aktiviteter och motion. Fett utgör bara 5 procent av TDEE.

30-dagars träningspass

Tunga förhöjda tyngdlyftningar är den bästa planen för attack för att kämpa i bukbulken i viktrummet, enligt Michael Matthews. Dessa multijoint övningar ger dig mer bang för din buck än isoleringsövningar som bicepskrullar, som endast använder en enda ledning. De aktiverar mer muskelfibrer och bränner mer kalorier medan du gör dem.

Exempel på sammansatta övningar är:

• knäböj
• Döda hissar
• utfall
• Step-ups
• Armhävningar
• pullups
• Bänkpress
• Militärpress
• Lat pulldowns
• rader

Välj tre till fem övningar för överkroppen och tre till fem för din underkropp. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med en vikt som känns utmanande, men det låter dig fortfarande utföra flytten med korrekt form.

Och vad sägs om crunches? Eftersom du inte kan spot-reducera, kommer crunches inte att hjälpa dig att få en platt mage. Du kan dock lägga till två eller tre kärnövningar, som plankor, ryska vridningar och cykelkremer, för att bygga upp buksmusklerna. När du når din kroppsfettprocent, börjar du se att dina välutvecklade ab-muskler ser ut.

Läs mer: De 3 hemligheterna för att förlora magefett