Hur man får en platt mage i 2 månader
Det är bara två månader fram till den kryssningen, stranden semester eller gymnasiet återförening, och du vill sporta en platt, svelte mage för evenemanget. Två månader ger dig tid att minska uppblåsthet och förlora fem till 10 pund för att få en smalare mage.
Allt du vill ha för din nästa semester är en platt mage. (Bild: Goodluz / iStock / Getty Images)Om detta räcker för att du ska nå ditt mål beror på din utgångspunkt. Om du är signifikant överviktig, kommer åtta veckor att hjälpa dig att göra steg mot en smalare mage, men du kanske inte ser ut som en baddräktsmodell på så kort tid.
Vad det tar att sporta en platt mage
Tidskriftsartiklar kan lova att du kan uppnå en platt mage med olika mageövningar, men du kommer aldrig se dem om du har för mycket fett vadderar din mitten.
En platt mage uppträder vanligen när ditt kroppsfett är relativt lågt - cirka 6-12 procent för män och 16-22 procent för kvinnor. När du är i nedre delen av dessa kroppsfettområden kan du till och med sporta en sex-pack.
Om du ägnar dig åt att träna och en hälsosam diet, räkna med att du förlorar ca 1 procent kroppsfett per månad säkert och hanterbart. Två månader kan ge en platt mage när du har bara några kilo extra fett.
Om du emellertid har en genomsnittlig 40 procent fett som en kvinna eller 28 procent som en man, kommer din platta abs att ta längre tid för att uppnå.
Även om du lyckas minska ditt kroppsfett till lägre nivåer, garanteras du inte en tvättbricka tum. Magefett, särskilt subkutant magfett - den typ som du kan klämma på - kan vara särskilt envis.
Även om du kommer till ett kroppsfett på 12 procent som en man eller 22 procent som kvinna, kan du behöva bli smalare för att ha superplatt abs.
Ät massor av färska livsmedel för att hjälpa till med uppblåsning. (Bild: ugurv / iStock / Getty Images)Välj hälsosam mat och små portioner
Övning är till hjälp för att uppnå platt abs, men du måste också uppmärksamma vad du lägger på din tallrik också. Att minska ditt kaloriintag under det antal som du bränner hjälper dig att släppa pounds.
Skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier dagligen för att förlora ett säkert 1 till 2 pund per vecka; men kom ihåg, inte alla kommer att gå vilse från din mitten. Att bara konsumera färre kalorier är inte den enda nyckeln till att banta din mage heller.
Obehandlade livsmedel, såsom magert kött och fjäderfä, färskvaror och hela korn, stödja en smalare mage. Dessa livsmedel är i allmänhet lägre i kalorier än bearbetade mellanmål, som flis och spannmålstänger, och innehåller mindre natrium, vilket undergräver din plana mage genom att du behåller vatten och uppblåsa.
Du kanske tycker att du är känslig för vissa livsmedel också. Vissa helkorn, laktos - ett socker i mejeriprodukter - och specifika frukter och grönsaker, inklusive päron, broccoli och lök, kan orsaka överskott av gasproduktion som gör en annars platt magerunda.
Begränsa ditt intag av dessa livsmedel under de två månaderna för att se om det hjälper till att minska uppblåsthet och abdominaltryck.
Läs mer: Hur man slår ner snabbt för din stora händelse
Förbinda sig att träna
Högintensiv kardio- och motståndsträning stimulerar fettförlust, särskilt från magen. Tekniskt kan du inte rikta in ett visst område för bantning. Crunches, twists eller situps brinner inte fett från mageområdet.
Din kropp har ett setmönster för att gå ner i vikt, och det följer inte alltid dina önskemål. Visceralt fett, vilket är det fasta fettet som gör att midjebandet expanderar och omger dina inre organ, är dock något unikt. Eftersom det är metaboliskt aktivt - vilket gör det speciellt inflammatoriskt och farligt för din hälsa - det är också några av de första fett du förlorar när du tränar.
En studie publicerad i International Journal of Cardiology 2013 visade att högvolym, intensiv träning, särskilt styrketräning, hjälper till att påskynda visceralt fett för att avslöja en smalare mage.
Betydande resultat kräver engagemang, dock - 15-20 timmar per vecka att träna med en kombination av hjärt och styrka, enligt forskarna. Och det tar nog mer än två månader att få kroppen du vill ha om du inte redan är nära ditt mål.
Läs mer: Hur man snabbt uppspelar på din stora händelse
Hoppa lunges räkna som högintensitet cardio. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)Ta på tuffa träningspass
Ett av de mest effektiva sätten att bli av med det överskjutande fettbelägga din mage är intervallträning. Denna träning innefattar växlande korta bristningar med mycket hög intensitetskardio med korta viloperioder.
Utför en intensitet med hög intensitet genom att växla en minuts sprintar med en minuts joggar, till exempel. Gör två eller tre av dina veckovisa träningar består av HIIT. Andra träningspassar kan göras i stadig takt för att förbränna kalorier och förbättra hjärthälsan.
Också sikta på styrketräning två till tre gånger per vecka, med tunga vikter som trötthet dig i åtta till tolv upprepningar. En styrketräning bör riktas mot alla större muskelgrupper och omfatta en till tre uppsättningar totalt.
Ett annat alternativ är att kombinera styrka och HIIT i ett träningspass. Alternativa hjärtintegrationer med hög intensitet, såsom burpor och växlar lungor, med styrka rörelser, som pushups och squats med biceps curls.
Dessa träningspassar startar ett större fettförbrännande metaboliskt svar som hjälper dig att smula din mage. Om du begår dig för denna typ av session, planera att göra dem två till tre gånger per vecka på andra dagar i följd. Håll aktiva de andra dagarna med vandringar, rask promenad eller annan stabil hjärtkardio också.
