Hur man får en magert tonad kropp för kvinnor
Dagarna med att stirra på skalan - villig att byta - verkar minska, eftersom fler kvinnor letar efter sätt att uppnå en tonad kropp. Genom en kombination av styrketräning, hälsosam kost och rätt mängd hjärtat, hittar du det bästa sättet att bli mager och tonad.
Det tar både kost och motion för att få en mager, tonad kropp. (Bild: AzmanJaka / E + / GettyImages)Hälsosam kost för en tonad kropp
Den kvinnliga versionen av den magra dietten liknar vad en man skulle äta, med några viktiga skillnader. För det första äter de flesta kvinnor färre kalorier än män. Enligt kost riktlinjerna för amerikaner 2015-2020, en kvinna som är 5 meter 4 inches lång, väger 126 pounds, bör konsumera var som helst mellan 1600-2400 kalorier per dag. Var du landar i det stora utbudet av kalorier beror på din ålder och aktivitetsnivå.
Till exempel är en 31- till 35-årig stillasittande kvinna i nedre delen, som bara behöver 1800 kalorier om dagen, medan en kvinna av samma ålder, som är måttlig aktiv eller mycket aktiv. kan behöva 2 000 till 2 200 kalorier varje dag. Titta på dessa nummer kan du bli förvånad över hur höga de är. Trots allt är kvinnor konditionerade att tro att få en tonad kropp likställs med en mycket lågt kalori diet.
Men att äta gott om frukt, grönsaker, magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter, med 2 000 kalorier jämfört med 1200 kan faktiskt leda till större fettförlust. Var noga med att inkludera protein som kyckling, fisk och mager kalkon och nötkött i ett magert muskel dietprogram för kvinnor.
Läs mer: De 10 bästa maten att bygga lean muskel
Allmänna träningsriktlinjer
Att äta rätt är bara en del av ekvationen. För att få en tonad kropp, måste du också inkludera träning. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter varje vecka med måttlig intensitet aerob träning. Dessutom bör du inkludera minst två dagar i veckan med styrketräningsaktiviteter som involverar alla större muskelgrupper.
Cardio övning för en tonad kropp
Om du är ny att träna, börjar med de minsta rekommendationerna smart. Men om du har varit på det här ett tag kanske du behöver upp ditt spel och öka den tid du spenderar utövar varje vecka. För ytterligare fördelar rekommenderas det att du ökar din aeroba aktivitet till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv träning.
Förutom steady state cardio, försök att inkludera en till två dagar i veckan med hög intensitetsintervallträning (HIIT). Denna form av cardio ökar intensiteten i ett träningspass utan att öka volymen. Faktum är att HIIT-träningspass, minst två gånger i veckan, hjälper dig att skära ner på den totala träningstiden. Om du gör 30 sekunder på / 30 sekunder av serieintervaller kan du öka din totala kaloriförbränning och träna din kropp för att bli effektivare. Om du till exempel är på löpbandet, kör i 30 sekunder med högre intensitet; Gå sedan i 30 sekunder och upprepa.
Styrketräning för en tonad kropp
Kardio eller aerob träning, som att springa, cykla, simma och elliptiska, alla arbetar för att hjälpa dig med dina 300 minuter. Tyvärr, om du bara gör hjärtat, kan det vara svårt att få en tonad kropp.
Det bästa sättet att bli mager och tonad är att inkludera styrketräning i din övergripande träningsplan. Medan CDC säger två dagar i veckan, för att bygga magert muskel behöver du lägga till fler sessioner av viktbärande träning. Till och med att lägga till en dag till blandningen, totalt tre dagar i veckan, kommer att göra skillnad.
Och innan du börjar oroa dig för att dina biceps buler ut ur din T-shirt, kom ihåg, att kvinnor inte fyller ihop som män gör. Varför? Eftersom de saknar den nivå av testosteron som behövs för att bli enorm. Med det sagt är det möjligt för kvinnor att bygga en viss solid storlek och massa, men de är troligen styrketräning flera dagar i veckan med mycket hög vikt.
Syfta tre dagar i veckan med styrketräning och inkludera träningsövningar i hela kroppen som fokuserar på sammansatta övningar (rörelser som arbetar flera muskler i taget snarare än enstaka rörelser). Exempelvis är squats med en axelpress, deadlifts med en böjd rad (inte lika skrämmande som de låter!), Lunges med sidoläge, pushups och plankor med en armrad.
Läs mer: 8 skäl till att kvinnor ska lyfta vikter
