Hur man får en Perky Butt
Perky butts är inte byggda på en dag, eller till och med på en vecka. Du måste träna konsekvent över en tidsperiod för att uppnå ditt mål. Även om gluteus maximus faktiskt är den största muskeln i din kropp, är det bara en av glutemusklerna. Du måste också rikta dig mot gluteus medius och minimus så att hela din rumpa blir mer välformad. Du kan göra en eller två glute övningar som en del av en träningsrutin i hela kroppen, eller gör dem alla för en intensiv rumpa träning.
Trappklättrar gör stora cardio träningspass, och de slår också glutemusklerna. (Bild: Gevorg Gevorgyan / IStock / Getty Images)Steg 1
Gör hjärtat minst tre till fem gånger i veckan. Varje session bör ligga mellan 30 och 60 minuter. Cardio hjälper dig att hålla fettet över hela kroppen. Håll din intensitetsnivå måttlig till kraftig för bästa resultat. Leda trottoarkanter eller springa eller använd trappmaskiner eller till och med Arc-träningsapparater eller elliptikar för att träffa gluten medan du bränner kalorier.
Steg 2
Utför din rump övningar minst två eller tre gånger per vecka på oavbrutna dagar. Gör en till tre uppsättningar, med åtta till 12 reps i varje uppsättning, för varje övning. Använd ett utmanande motstånd. Värm alltid upp först i fem till 10 minuter för att få dina gluter redo att fungera.
Steg 3
Börja med din piggiga butt träning med steg ups. Håll en barbell över axlarna, eller använd din egen kroppsvikt för motstånd. Välj en bänk eller ett steg som är tillräckligt högt så att låren kommer att vara parallell med golvet men inte högre när du går upp på den. Placera din högra fot på steget, tryck igenom foten och lyfta upp golvet uppåt på steget. Sänk långsamt ner dig med ditt högra ben. Byt och led upp och ner med ditt vänstra ben. Ett steg upp på varje sida är en komplett upprepning.
Steg 4
Placera en barbell över din övre rygg för att utföra en uppsättning goda morgon för dina glutes. Håll baren på plats med händerna. Stå med fötterna höftbredd i varandra, tårna pekade rakt framåt. Hänga fram i dina höfter och håll ryggraden rak. Sänk din torso tills den är parallell med golvet och låt knäna böja lite. Dra dig tillbaka till ett upprätt läge genom att samla dina glutes för en fullständig repetition.
Steg 5
Ligga på ryggen på en träningsmatta för att utföra broar. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet om höftbredd från varandra. Förläng dina armar vid dina sidor. Andas och lyfta dina höfter så högt som möjligt, klämma ihop dina klutar. Håll i en till två sekunder och sen nedåt ner för en komplett rep. Du kan lyfta din kropp med ett ben i taget, eller placera en barbell över dina höfter för att öka utmaningen.
Steg 6
Rulla över på alla fyra för smutsiga hundar eller brandvatten. Placera händerna direkt under axlarna och ställ dina knän under dina höfter. Håll din abs tätt för att stödja din ryggrad. Håll ditt högra knäböjt, lyft långsamt ditt högra ben ut till höger så högt som möjligt medan du klämmer fast i klammerna. Nedre rygg ner för en komplett rep. Gör åtta till tolv reps på höger ben och växla sedan till vänster ben.
Saker du behöver
Kardiovaskulär träningsutrustning
Skivstång med tallrikar
Bänk eller steg
Träningsmatta
Tips
Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram. Börja med lite eller inget motstånd och fyll i din form innan du ökar vikten. Ändra dina träningspassar var sjätte till åtta veckor för att förhindra tristess och för att förbättra dina framsteg.
Varning
Sluta träna omedelbart om du känner smärta, illamående eller ljust. Gör inte tre uppsättningar av varje övning med tung vikt om du är ny att träna, eftersom du kan skada dig själv. Fokusera inte bara på din rumpa. Arbeta hela kroppen för en balanserad och hälsosam kroppsbyggnad.
