Hur man får stora lår snabbt
Att få större lår kan hjälpa dig på ett av två sätt. Om du är en idrottsman där makt kommer i spel, får större lår att ha mer styrka att flytta spelare runt. Om du är väldigt tunn och känner dig självmedveten, kan bygga större lår hjälpa dig att förbättra din figur och öka ditt självkänsla. Planen att följa är densamma med båda situationerna. Du måste göra rätt övningar och justera din kost.
En kvinna lyfter en tung barbell. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Steg 1
Öka ditt intag av mat och välj hälsosamma alternativ. Det enda sättet du kan gå ner i vikt är att äta mer mat. Välj mat som är fördelaktigt för muskeltillväxt och energibyggande som magert nötkött, kycklingbröst, mager mjölk, bönor, frukt, grönsaker, hela korn, nötter och frön. Ät fem till sex måltider om dagen för att hålla dina energinivåer höga och ständigt leverera näringsämnen till dina muskler.
Steg 2
Utför en uppsättning barbell squats för att arbeta dina glutes, quadriceps och hamstrings. Håll stången över axlarna, håll den med ett brett grepp och stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Dra åt din kärna och håll ryggen rak när du sänker din rumpa mot golvet. Sluta när dina lår är parallella med golvet; Stå upp och repetera.
Steg 3
Lyft framåt medan du håller hantlar på dina sidor. Börja med fötterna tillsammans och armar och rygg rakt. Ta ett steg framåt med din högra fot och sänk dig i ett lung genom att böja knäna. Stanna när ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel och ditt vänstra knä är ungefär en tum ovanför golvet. Stå tillbaka, steg framåt med vänster fot och lung igen. Alternera fram och tillbaka med varje ben. Håll din kärna tätt och tillbaka rakt igenom.
Steg 4
Sitt på en benförlängningsmaskin för att göra benförlängningar. Dessa isolerar quadricepsna på framsidan av låren. Haka fötterna under den vadderade stödspaken och ta handtagen under sätet. Skjut spaken upp tills dina ben är knappast låsta. Krama din quads kraftigt, sakta sänk spaken och repetera.
Steg 5
Utför en uppsättning benkrullar med en liggande benkrullmaskin. Ligga på din mage på maskinen, krok dina nedre kalvar under den vadderade handtaget och ta handtagen under den vadderade bänken. Håll dina lår och höfter tätt mot bänken när du lyfter hävarmen genom att böja knäna. Stoppa när dina klackar är i din rumpa, pressa dina hamstrings kraftigt och sakta sakta ner spaken bakåt.
Steg 6
Skjut en handduk på golvet för att arbeta dina inre lår. Stå på en halt golvyta med din vänstra fot på handduken. Placera händerna framför bröstet och skjut handduken ut till vänster sida. Skjut din rumpa tillbaka när du gör detta och sluta när din högra lår paralleller golvet. Skjut in handduken tillbaka, repetera för en uppsättning representanter och byt sida.
Steg 7
Tryck en stabilitetskula i en vägg för att göra höftflykt för dina yttre lår. Håll bollen i midjehöjd och stå med din högra sida mot väggen. Lyft ditt högra ben tills din lår paralleller golvet och tryck på din yttre lår mot bollen. Tryck in kraftigt och håll i en hel sekund. Minska trycket i en sekund och tryck in igen. Upprepa för en uppsättning representanter och byta sidor.
Saker du behöver
skivstång
Hantlar
Ben förlängnings maskin
Liggande hamstring curl maskin
Stabilitetskula
Tips
Utför åtta till tolv reps och fyra till fem uppsättningar av dina övningar. Fyll i övningarna i den ordning de visas och använd de tyngsta vikterna du kan lyfta. För att se till att du gör dina reps, ha en spotter till hands hela tiden. Vila i 45 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Detta är mest gynnsamt för att få muskelmassa. Ta två dagar i mellan träningspass och se till att du får tillräckligt med sömn varje kväll för att främja full återhämtning och öka dina energinivåer.
