Hur man blir stor i gym

Att träna i ett gym ger dig tillgång till en mängd olika träningsredskap, så att du regelbundet kan ändra träningen så att musklerna inte slår på en platå. Förhoppningsvis njuter du av gymmet, för om du vill bygga muskulös storlek kommer du att vara där ofta och i långa perioder i taget. Att bygga muskelmassa tar hög volym träning, vilket innebär att varje av dina sessioner måste bestå av många övningar som riktar sig mot varje muskelgrupp. Medan det mesta av ditt arbete kommer att göras i gymmet, kommer du att göra större framsteg om du också ger dina muskler resten de behöver och ser till att du stärker muskelbyggnadsprocessen ordentligt.

En man tränar med strängtåg i ett gym. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

I gymmet

Steg 1

Gå in i gymmet fyra dagar i veckan för att lyfta vikter. Dina muskler behöver cirka 72 timmars vila mellan muskelbyggande träning, så du kommer att fokusera på rygg, biceps och ben på måndagar och torsdagar, och bröstet, axlarna, triceps och kärnan på tisdagar och fredagar. Genom att använda en split rutin så här ger du också mer tid att fokusera på varje muskelgrupp som tilldelats på en viss dag.

Steg 2

Utför tre till fem uppsättningar av varje övning som tilldelats. Varje uppsättning ska bestå av minst åtta och upp till 20 reps. Det kan tyckas som en extremt hög volym, men du kommer att flytta genom varje övning relativt snabbt eftersom du borde ge dina muskler bara 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning och träning.

Steg 3

Välj tre övningar som riktar sig mot varje muskelgrupp som du arbetar på en viss dag. Om du till exempel arbetar med rygg, biceps och ben, bör du sammanställa en träning som består av totalt nio övningar. Övningar som riktar sig mot bröstet inkluderar bänkpress, hantelkorgspress och pushups. För axlarna kan du fylla i militärpress, hantelpress och lateral höjning. Arbeta ryggen med pullup, lat pulldown och sittande rad. För dina biceps, komplett hantel biceps curl, barbell biceps curl och hammare curl. Slå på dina triceps med liggande tricepsförlängning, tränare för triceps och kickbacks. Du kan bygga dina ben med squats, deadlifts, lunges och benpressar.

Bränsle och vila

Steg 1

Konsumera 0,65 till 0,80 gram magert protein för varje kilo som du väger, som rekommenderas av Dr. Joseph A. Chormiak från National Strength and Conditioning Association. När du sätter på massa behöver din kropp mer protein för att bränna muskelbyggnadsprocessen.

Steg 2

Ät en måltid som består av protein och kolhydrater direkt efter varje träning. Att göra det stöder proteinsyntesen och minskar nedbrytningen av protein, vilket underlättar muskelbyggande. Var redo med en fullmatad måltid om du inte kan komma hem för att äta inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass.

Steg 3

Var aktiv på vilodagarna. På onsdagar, lördagar och söndagar, istället för att inte göra något fysiskt aktivt, gå för lätta joggar eller promenader och få lite statisk sträckning. Om du gör det ökar blodflödet till dina muskler, vilket i sin tur kommer att underlätta vävnadshälsa.

Tips

Kompletta övningsövningar, vilka är aktiviteter som kräver rörelse vid flera leder, till exempel bänkpress och lat pulldown, innan de flyttas till isolationsövningar som biceps curl och triceps förlängning. Sammansatta övningar är mer effektiva när det gäller att framkalla vinster i muskelmassa.

Varning

Rekrytera en annan lifter för att fungera som en spotter när du utför hissar som innebär att hålla vikter över huvudet eller ansiktet. Besök din läkare för en fysisk kontroll innan du börjar ett nytt träningsprogram.