Hur man får definierade biceps
Bicepsna är en av de mest sedda muskelgrupperna på kroppen och används därför ofta som en symbol för styrka. Ligger på framkanten av överarmen, den tvåhåriga muskelgruppen - bestående av ett långt huvud och ett kort huvud - tjänar till att böja armbågen, till exempel vid dragning. Sportaktiviteter som gymnastik, tennis, baseball och bergsklättring är beroende av starka biceps för att utföra rörelser skickligt. Att utföra lock med motstånd kan hjälpa dig att bygga och definiera båda huvuden i muskelgruppen.
Det finns många sätt att arbeta med biceps. (Bild: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images)Steg 1
Värm upp med minst 10 minuters kardioaktivitet, till exempel hoppa rep, cykling eller jogging. Utför en till två 10-repetitionsuppsättningar rader, använd ljusmotstånd, för att aktivera dina biceps och förbereda dem för mer ansträngande aktivitet.
Steg 2
Välj för stående barbell biceps curls en vikt som gör att du kan utföra mellan åtta och 12 repetitioner med rätt form. Ta tag i skenan med ett handgrepp, händer axelbredd från varandra. Stå med fötterna i höftbredd och böj knäna något. Kontrakt dina magmuskler och skjut axelbladet bakom ryggen. Förlänga din ryggrad. Rosta skivbenet framför dina lår och ta med armbågarna i närheten av din torso. Curl barbell upp till axlarna medan du håller dina överarmar och armbågar stillasittande. Flytta vikten med dina biceps istället för att använda momentum. Håll sammandragningen för en räkning och sänka sedan ringen tillbaka till startpositionen. Fyll i tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.
Steg 3
Träna en arm en gång med hammarkräm. Välj en hantelvikt som gör att du kan göra åtta till tolv repetitioner innan du blir trött. Håll en hantel i varje hand med palmer som vetter mot dig. Håll dina armbågar i närheten av din torso. Stå högt, med fötterna skilda från höftbredd. Några böj knäna. Dra i magmusklerna i mot nedre delen av ryggen och slappna av axelklingorna nerför din övre rygg. Curl höger hand mot din axel. Håll sammandragningen på toppen av krullen för en räkning och sänk sedan höger hand tillbaka till startposition. Upprepa med vänster hand, vilket leder hanteln upp till vänster axel. Fortsätt växla mellan höger och vänster sida tills du fyller åtta till tolv repetitioner på båda sidor. Utför tre uppsättningar.
Steg 4
Sträck dina biceps efter träningen för att släppa musklerna och hjälpa till med reparation. Stå bredvid en vägg med höger arm bakom dig vid axelhöjd. Placera armen mot väggen - palmsidan in. Vrid din torso mot vänster tills du känner en sträckning i höger bicep. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på vänster sida.
Saker du behöver
skivstång
Hantel
Varning
Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt motionsövningsprogram. Tala om för din läkare om eventuella skador eller kroniska medicinska tillstånd.
