Hur man får passa med en träningscykel

Att få fysisk passform betyder att du blir friskare. En hälsosam kropp är en som känner sig stark och kan, ligger inom ett hälsosamt viktområde och har ett uthållighetsbaserat kardiovaskulärt system. Om en passande kropp är ditt mål, använd en träningscykel som en del av din träningsrutin. En fördel med att använda en träningscykel är att du kan träna oavsett väder. Övningen har inte heller någon gemensam inverkan. Du har fullständig kontroll över svårighetsgraden, träningslängden och typen av cykel du kör.

En person som håller styren på en stationär cykel i gymmet. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Steg 1

Justera sätet på liggande cykeln så att ryggen vilar mot bakstycket och du har en liten böj i knäet när benet är helt förlängt. Justera säteshöjden på den upprättstående cykeln så när benet är helt förlängt på botten av pedalslaget har du en liten böj i knäet.

Steg 2

Minska motståndet på cykeln till den ljusaste nivån. Värm upp i fem minuter i en långsam takt. Börja med ljusmotståndet och öka gradvis motståndet så att du känner en lätt till medelstark spänning när du trycker mot pedalen.

Steg 3

Pedal i 20 till 60 minuter i stadig takt vid en motståndsnivå som gör att du kan svettas. Du bör kunna hålla en konversation som pedal. Öka motståndet eller hastigheten om du kan sjunga lätt. Minska motståndet eller hastigheten om du inte kan prata på grund av din ansträngningsnivå.

Steg 4

Inkorporera hastighetsintervall i din träningspass. Till exempel, efter din uppvärmning, gör en snabb sprint i 30 sekunder. Det ska inte vara snabbare än 110 varv per minut. Återgå till en måttlig takt i en till tre minuter innan du repeterar sprinten. Fortsätt att byta hastighet och återhämtningsintervall under hela ditt träningspass.

Steg 5

Lägg till kullintervaller för att öka din benmuskelton. Efter din uppvärmning ökar motståndet mot en spänning som känns medium till tung. Cykla vid den spänningen i en till två minuter och minska sedan spänningen när du återgår till en simulerad plattvägs resistansnivå. Upprepa kullintervallet i 20 till 60 minuter. Öka längden på dina kullar när din muskelstyrka och uthållighet förbättras och du är inte andfådd i slutet av kullen.

Steg 6

Kall ner i slutet av träningen genom långsam pedalering i tre till fem minuter vid ljusmotstånd. Stryk varje av de stora muskelgrupperna i dina ben, armar, bröst och rygg i 15 till 30 sekunder. Till exempel, snör fingrarna bakom huvudet för att öppna upp bröstet. Eller böj ditt knä medan du står och håll fast på din fotled bakom dig för att sträcka framsidan av låret.

Steg 7

Utför din träningscykel träning tre till sex dagar i veckan för att passa, stärka ditt kardiovaskulära system och stödja viktminskning eller underhåll. Ju mer du tränar desto snabbare får du passformen.

Tips

Om du väger 160 pund, bränner du 146 till 438 kalorier genom att cykla vid 10 mph i 20 till 60 minuter.

Lyssna på musik, titta på tv eller läs en bok om du kämpar för att klara tiden. Håll upp din takt och låt inte underhållningen avleda dig från en utmanande träning.

Varning

Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram.