Hur man får rippad Abs & Gain Muscle Weight

Du längtar efter en kropp som vänder huvudet i gymmet: muskulös, buff och definierad. Ripped abs är en del av hela denna kroppspaket. Naturligtvis är insats på våningsrumsgolvet ett måste om du ska bygga muskler, men vad du äter är lika viktigt - om inte mer så.

Övning är bara en del av att få rippad abs. (Bild: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Med rätt träningsprinciper, övningar och balans mellan makronäringsämnen kan du uppnå dina mål för rippad abs och muskelförstoring.

Ät mer kvalitets kalorier

Att få muskler kräver ett kaloriöverskott, men det betyder inte att du kan glida på glass och varmkorv i massor. Bara 250 till 500 kalorier mer än du bränner regelbundet hjälper dig att lägga till muskler, inte fett.

För att bestämma din dagliga kaloriförbrukning, använd en online-kalkylator som tar hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.

När du lägger till kalorier, gå inte till högkalorisk skräp, såsom sockerarter, raffinerad kolhydrater och mättat fett. Ät istället måltider som består av magert protein, färskvaror, hela korn och friska fetter, såsom avokado och nötter. Undvik också att slösa dina kalorier på drycker som läsk, fancy kaffe och alkohol.

Minska Carb Intake

Du behöver inte gå utan karbon eller till och med super låg carb för att se definieras. Men blygsamt minska ditt carb intag kan hjälpa dig att bränna av fett - särskilt fett som täcker din mage och förhindrar att din sex-pack visar.

En studie som publicerades i en utgåva från Journal of Nutrition i 2015 visade att konsumtionen av 40 till 43 procent av de dagliga kalorierna från kolhydrater, i motsats till den normala rekommendationen av 45 till 65 procent av kalorierna, hade positiva effekter på fettförlust och distribution.

För en standard 2000-kalori diet är detta 200 till 215 gram dagligen. Du kan fortfarande njuta av en till två bitar hel frukt, en 1/2 kopp korn, såsom havregryn eller brunt ris, högst mat och lite mejeri dagligen med en sådan plan.

Fokusera på protein för 6 Pack Abs

En bra del av din totala dagliga kalorier bör komma från protein. Protein ger aminosyror som hjälper till i muskelbyggnad och reparationsprocessen. International Society of Sports Nutrition rekommenderar mellan 0,72 och 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för styrka-idrottare. För en 150 pund person uppgår detta till mellan 108 och 137 gram protein dagligen.

Dela upp ditt specifika protein behöver upp mellan fyra eller fem måltider. Till exempel, ha två hårdkokta ägg med frukost, grillat kycklingbröst med lunch, broiled flankbiff vid middagen och njut av fettfattig, grekisk yoghurt och strängost med snacks.

Tips

• Planera en av dina måltider omedelbart efter träningen. Inte bara kommer du ersätta kalorier som bränns, men du skickar näringsämnen till dina muskler när de är mogna för att ta emot dem för tillväxt och återhämtning.
• Syfte för ca 20 gram protein och några kolhydrater vid denna måltid - en mjölkprotein smoothie som är gjord med frukt och mjölk efter träning är ett näringsrikt alternativ.

Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte bromsar din budget

Gå till Sammansatta rörelser

Stora sammansatta rörelser, som knep och dödliftar, gör dubbel plikt. De hjälper dig att bygga muskler genom att flytta flera leder samtidigt och aktivera många av de viktigaste kärnmusklerna du längtar efter att definiera. Flytta dessa i stället för mindre isoleringsövningar, som bicepkrullar.

Välj minst en övning som huvudsakligen riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, armar, axlar, höfter, skinkor och lår. Vissa rör sig mot flera muskelgrupper samtidigt. till exempel riktar raden tillbaka och bicepsna effektivt.

En enkel vikt träning som effektivt bygger muskel omfattar:

• Barbell squats
  
• Ben krullar
  
• Step-ups
  
• Dumbbell axelpressar
  
• Barbell rader
  
• Hantelkorg pressar
• dips

Tips

Variera din viktrutin varje månad till sex veckor för att ständigt utmana din kropp och få resultat. Det kan innebära att övningens ordning ändras eller att man helt och hållet lägger till nya.

Lyfta tungt

För dina sammansatta övningar för att lägga till muskler måste du utmana muskelfibrerna att bryta ner så att de reparerar och växer tjockare och starkare. När du lyfter vikter, gå till tunga som du bara kan hantera för fyra till åtta totala repetitioner.

Öka vikten när åtta reps känner sig genomförbara. Bygg upp till minst tre uppsättningar av varje övning. Ge dig själv minst 48 timmar mellan arbetade muskelgrupper.

Ge upp Crunches

Sluta göra crunches hela tiden. De tränar bara den ytliga rektus abdominus, den främre manteln på din abs och brinner inte fett. De är också relativt begränsade i sin förmåga att skulpta din tvättbräda.

Förbättra de abbyggande fördelarna med föreningen övningar du gör med tre till fem extra ab-specifika träningar per vecka. Under varje ingår fem till 10 ab övningar som fokuserar på en kombination av flexion, rotation och sidoböjning. Gör minst åtta reps av varje drag innan du går till nästa.

1. Hängande benhöjning

Att hänga från dina händer kräver att kärnstabiliteten fortsätter att svänga. Du kommer att rikta dig både på övre och nedre delen av bukområdet med detta drag.

HUR MAN GÖR DET: Håll fast på en pullup med ett handtag eller lägg armarna i ab-remsor. Engagera din abs genom att dra din mage knapp in mot din ryggrad och sedan höja dina knän uppför dina höfter. Släpp till långbenets hängande position för att slutföra en repetition.

2. Spiderman Plank

Mål hela kärnan, speciellt den djupa tvärgående buken och skåren, med en variation på den klassiska plankövningen.

HUR MAN GÖR DET: Kom i toppen av en pushup eller en plank vilar på dina underarmar och tår. Lyft ditt högra ben och dra knäet i och runt sidan av din kropp för att röra dina högra triceps. Håll din kropp styv när du avslutar dina reps till höger; Växla sedan till vänster.

3. Ab Rollout

Du kanske har hört talas om ab hjulet - det kan vara effektivt men hårt på ryggen. Prova ett liknande drag med en stabilitetskula istället.

HUR MAN GÖR DET: Hoppa på alla fyra med händerna på en stabilitetskula. Håll din mage starkt dragit in mot din ryggrad och rulla bollen ut så långt bort som möjligt. Rul bollen tillbaka mot dig för att slutföra en repetition. Håll fast en hård rygg hela tiden.

Tips

Gör en uppsättning eller två av rullningsvingen till höger och sedan vänster för att lägga större vikt på snedställningarna.

4. Kabelhack

Använd en kabel maskin som ställs i axelhöjd eller alternativt fixa ett motstånd band till ett robust ankar för att effektivt träna rotationsrörelse och muskler som kvadratus lumborum och obliques, som är ansvariga för vridning och bidra till en snygg mitt.

HUR MAN GÖR DET: Stå med vänster sida mot kabelmaskinen och ta handtaget med båda händerna. Steg lite bort så att du känner spänning och plantera fötterna i avstånd från varandra.

Håll dina armar förlängda och vrid bort från ankarpunkten till höger. Styr din retur till startpositionen så att du motstår rotationen något, snarare än att dra av kabeln. Gör alla reps på ena sidan och sedan byta riktning.

Läs mer: De 41 svåraste övningarna