Hur att bli rippad som en Bodybuilder

Att få dina kroppsfettnivåer ner till det strimlade tillståndet som krävs för att tävla i bodybuilding är ingen lätt uppgift. Efter en generisk hälsosam måltidsplan med lite ljuskardio och styrketräning som kastas in kommer det inte att skära det. Du måste anpassa ditt tillvägagångssätt, ringa in din näring och hålla din träningsintensitet hög för att minska kroppsfett och bli rippad.

Kardio, viktträning och diet spelar alla viktiga roller för att bli rippad. (Bild: Christopher Furlong / Getty Images News / Getty Images)

Steg 1

Minska ditt kaloriintag med målet att förlora kroppsfett. Det här är regel nummer ett som ser rippat, eftersom du måste konsumera färre kalorier än du bränner dagligen för att förlora fett. Nutritional scientist och pro bodybuilder Dr. Layne Norton rekommenderar att du multiplicerar din kroppsvikt i pund med mellan 13 och 17 för att hitta ditt dagliga dieting kaloriintag. Om du bära fett lätt, sikta på den nedre änden av det här eller gå upp till den övre änden om du är naturligt smal och slank.

Steg 2

Träna med vikter som känns tunga för dig. Tungviktsträning bygger och upprätthåller muskelmassa medan du förlorar fett. Att byta till ljusvikter för höga representanter, som traditionellt rekommenderas, är ett misstag, enligt styrka coach Joe DeFranco. Att gå lättare kan till och med orsaka muskelförlust, eftersom de inte får den stimulering som krävs för att behålla sin styrka och storlek. DeFranco rekommenderar att du utmanar utmanande uppsättningar i de sex till 15 rep sortimenten.

Steg 3

Börja utföra högintensitetsintervallträning - HIIT. Denna form av kardio bränner mer fett och upprätthåller muskelmassan effektivare än stadigt eller lågintensivt kardio, fordrar tränare och kroppsbyggare Ivan Nikolov. Det kan öka din produktion av tillväxthormon, vilket ökar fettförlusten och bränner mer kalorier än att arbeta med låg intensitet. Utför två HIIT-sessioner varje vecka. Använd någon del av kardioutrustning och värm upp i fem minuter. Krossa motståndet och arbeta så hårt som möjligt i 30 sekunder, minska motståndet och hastigheten till en lätt takt i två minuter. Upprepa detta sex gånger, svalna sedan i fem minuter.

Steg 4

Lägg till i medium-intensitet och lågintensiv kardio när din fettförlust stallar. För kroppsbyggare som bär en stor mängd massa kan låg och medelintensiv hjärtkardi skapa en stor kaloriförbränning och vara produktiv för fettförlust, noterar styrka coach Darren Mehling. Börja med två 30-minuters sessioner varje vecka, antingen på en kardiomaskin eller genom att gå, jogga, simma eller cykla och öka varje session med fem minuter om din viktminskning stannar en vecka.

Steg 5

Släpp dina kalorier om din tyngdförlust slutar. När din feta massa minskar och du blir lättare, kommer du att bränna färre kalorier, noterar nutritionisten och kroppsbyggaren Tom Venuto. (Ref 5) Detta innebär att du i något skede måste sänka ditt kaloriintag. Väga dig en gång i veckan och om din vikt är samma vecka till nästa, sänka dina kalorier med mellan 50 och 100 per dag.

Tips

Att komma in i kroppsbyggnadsförhållanden är mentalt och fysiskt tömande, så söka stöd där det är möjligt. Det kan innebära att en vän kommer att gå med dig eller prata med kroppsbyggare på ditt gym om kommande shows som de gör. Du behöver inte faktiskt tävla i showen med dem, men dieting samtidigt som dem kan hjälpa dig att komma igenom de mest utmanande dagarna.

Varning

Konsultera din läkare innan du börjar med en kroppsbyggnadsprep diet och rutin. Detta kommer att bli mycket tuffare än någon plan du har följt tidigare, så utvärdera regelbundet hur du känner och boka ett möte med honom om du börjar känna dig sjuk.