Hur man får rippade lår för män
Att ha ett par rippade lår kan lägga till form på din kropp och förbättra symmetrin i din kropp. Om du vill göra musklerna mer rippade och definierade, måste du få dem att växa och minska din kroppsfettprocent. Få dina ben redo för kortare väder genom att inkludera specialiserad benutbildning i träningsrutinen och modifiera din kost för att förlora kroppsfett.
Du kan utveckla rippade lår med rätt träningsrutin. (Bild: Halvpunkt / IStock / GettyImages)Träna dina ben
Ta tid att träna dina ben separat från någon annan muskelgrupp. Inkludera övningar som riktar sig mot varje muskel i underkroppen, inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar. Lyft tillräckligt med vikt för att utmana dina muskler; Att fylla 12 repetitioner ska vara svårt. Tillåt 24 till 48 timmar mellan ben träning.
Övningar för lår
Det finns två huvudmuskler i låren. Dina hamstrings, som går ner på benets baksida, och dina quadriceps, som går nerför framsidan. För att arbeta i lårmusklerna är det bäst att använda viktiga övningar som stimulerar dina muskler att växa.
Läs mer: Hamstring, Thigh & Glute Toning övningar
Sammansatta övningar
Börja ditt ben träningspass med sammansatta övningar som rekryterar flera muskler samtidigt för att stimulera utvecklingen. Utför övningar som benpressen, barbellklackarna och deadliftsna för att arbeta dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar samtidigt. Utför varje övning för fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
1. Barbell Squats
Barbell squat fungerar din quadriceps och glutes. Inklusive dina glutes i övningen hjälper dig faktiskt att lägga mer stress på dina quadriceps eftersom du kan använda mer vikt.
HUR GÖR DET: Placera händerna sex tum bredare än axelbredd på en bar. Anka under baren och lägg den över din övre rygg, precis ovanför dina axelblad. Stå upp med baren på ryggen och ställa fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Sitt din rumpa tillbaka och hugga dig utan att låta din rygg runda. Kör sedan dina klackar i marken och stå upp.
2. Barbell Deadlifts
Dödlyftar jobbar med dina hamstrings och glutes. Kombinera dessa med squats kommer att fungera båda sidor av låren.
Hur gör man det: Börja med en skivstång på marken. Lägg viktplattor på stapeln så att den lyfts upp från marken. Gå upp till baren med fötterna axelbredd från varandra. Sticka din rumpa tillbaka, håll ryggen platt och ta tag i baren med händerna utanför benen.
Tillbehörsövningar
Efter tunga övningar är det dags att gå vidare till tillbehörsrörelser. Dessa övningar använder mindre vikt men isolerar lårmusklerna mer för att hjälpa dem att växa. De korrigerar också eventuella obalanser eller asymmetrier. Använd övningar som benförlängningar, liggande hamstringkrullar, sittande hängstrumpor, enkla benhöjningar och enkla benliftar. Utför varje övning för tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner.
1. En-ben-squats
Förutom att utmana din förmåga att balansera på ett ben, arbetar denna övning ett ben i taget, vilket gör att du kan korrigera asymmetrier i dina lårmuskler.
Hur man gör det: Stå framför en bänk. Håll fem kilo vikter i dina händer. Stå på ett ben och sakta sitta ner på bänken. När du sätter dig ner, nå hantlarna framför dig. Håll dig på samma ben, lut dig framåt och stå uppåt. När du står upp, sänk ner hantlarna ner till dina sidor.
Läs mer: Butt & Lår övningar med band
2. Enkeltben dödlift
På samma sätt som singelbenet, utövar denna övning ditt balans och arbetar varje ben individuellt.
Hur man gör det: Stå på ett ben med en hantel i varje hand. Kick benet du inte använder tillbaka mot väggen bakom dig. Luta över med din torso tills vikterna i dina händer ligger runt mitten av din shin. Stå sedan för att slutföra en upprepning.
3. Post-Workout Cardio
Ta med 40 till 50 minuters kardiovaskulär träning efter att du lyfttar vikter när glykogenivåerna är utarmade, så din kropp är mer sannolikt att vända sig till lagrat fett som bränslekälla. Rid den stationära cykeln i snabb takt med ljusmotstånd, pedal på elliptisk maskin i snabb takt med ljusmotstånd eller gå på en lutning på löpbandet. Delta i kardio träning fem till sex dagar per vecka.
Nutrition Tips
Följ en hälsosam kost för att hjälpa dig att kasta kroppsfett. Konsumera lättmjölkt protein, som fisk, magert kött, hudlös kyckling, markalkalkon, ägg, nötter och baljväxter, för att hjälpa till att bygga om och reparera dina muskler.
Ät komplexa kolhydrater, som hela korn, grönsaker och frukter för att ge din kropp en energikälla och förbättra din prestanda under träningspass.
Kom ihåg att om du vill bränna fett måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Använd en kalorieräknare som MyPlate för att spåra hur mycket du äter och vad ditt näringsmässiga innehåll är. Spårning av mat gör det lättare att räkna ut hur många kalorier du behöver bränna varje dag.
