Hur man får smala lår med cykelträning

Lår som gnuggar ihop är en anledning till att börja ett träningsprogram. En cykelträning använder fett som bränsle för att minska din kroppsvikt och minska tjockleken på dina lår. Tyvärr kan du inte berätta för din kropp att bränna fett från endast dina lår. Ett sätt att uppmuntra ett svar i låren är att använda ett intervallträningsprogram. Kombinera aerob cykling på en måttlig intensitetsnivå med anaerob cykling på en hög intensitetsnivå för att bränna kalorier och utmana musklerna i dina ben. Den anaeroba delen använder högt motstånd på cykelns hjul för att tona musklerna i dina lår. Andra träningspassar för att låsa dina lår inkluderar hög varaktighet och hög intensitet.

Cykla för att gå ner i vikt och tona dina lår. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Steg 1

Använd intervallträning för ditt träningspass. Öka din hastighet och behåll en lätt motståndsnivå för ditt aeroba intervall. Håll din snabbare takt konstant i en till tre minuter.

Steg 2

Minska din hastighet och öka ditt motstånd för ett anaerobt intervall. Välj en högspänningsnivå som utmanar dina lår. Behåll denna takt under en tid som motsvarar ditt aeroba intervall.

Steg 3

Alternera dina aeroba och anaeroba intervall för hela 20 till 30 minuters träning.

Lång varaktighet

Steg 1

Använd lång räckhåll på mer än 1,5 timmar för att bränna fett som bränsle och tona benen.

Steg 2

Håll ett måttligt tempo och måttligt motstånd på ditt hjul.

Steg 3

Tänk dig att du cyklar på en platt väg i mer än en timme om du använder en inomhuscykel. Välj en plattväg om du cyklar ute.

Steg 4

Behåll din takt, ditt fokus och din andning som du förbättrar din uthållighet och tunna dina lår.

Hög intensitet

Steg 1

Använd en träningsrutin med hög intensitet för att låsa dina lår.

Steg 2

Öka motståndet på ditt hjul och använd benen att trycka och dra i pedalerna i 30 sekunder. Tänk på att dra upp mot buret över pedalen istället för att bara trycka ner för att aktivera musklerna på lårens toppar.

Steg 3

Återställ med en minut av en lätt, minskad spännings takt.

Steg 4

Fortsätt växlande 30 sekunders intensitetsbrott med en minuts återställningszon för hela 20 till 30 minuters träning.

Tips

Använd hjärtfrekvenszoner som en guide för dina intervaller. Subtrahera din ålder från 220 för att bestämma din MHR, eller den högsta hjärtfrekvensen där du ska träna. Multiplicera din MHR med .60 för att bestämma de måttliga stimulerade aeroba intervallen. Multiplicera din MHR med .95 för att bestämma dina högintensiva anaeroba intervall. Övervaka din hjärtfrekvens genom att känna din puls på sidan av din nacke eller tummen på undersidan av din handled. Använd de två första fingrarna på din hand för att känna puls och räkna slingorna om 10 sekunder. Multiplicera resultatet med sex för att kontrollera om du befinner dig inom ditt THR-område.

Varning

Värm alltid upp och svalna med en fem minuters måttlig pacedpedal. Håll din takt mellan 60 och 110 varv per minut. Under 60 är för långsam i takt. Över 110 är för snabb och använder fart, inte muskler, för hastigheten.