Hur kommer man till enstaka kroppsfettprocent

Idrottare och kroppsbyggare söker ensiffriga kroppsfettprocenter för att förbättra sportens prestanda och deras estetiska utseende på scenen. Att få denna mager är möjlig för män vars viktiga fettnivå är ca 5 procent, men inte tillrådligt för kvinnor, som behöver cirka 15 procent för att stödja hormoner och menstruation. Fokuserad dieting och träning krävs för att minska kroppsandelen till en låg, ensiffrig nivå. Låg kroppsfettnivå skapar ett litet, skärt utseende, men männen kommer fortfarande att vara friska med ett kroppsfett på mellan 10 och 25 procent.

En kropp med enstegs kroppsfett kan verka vaskulär. (Bild: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Långsam och stabil viktminskning

Planera att säkert förlora cirka 1 procent av kroppsfett per månad. För snabb viktminskning innebär att du vidtar åtgärder som gör att du kan förlora muskler och sänka din ämnesomsättning så att viktminskning blir svårare och du uppnår inte ditt mål att förändra kroppssammansättningen. Om du redan har en atletisk kroppsfettnivå på 10 till 13 procent, syftar du bara på 1 / 2-1 pund av viktminskning per vecka, vilket kräver att du äter 250 till 500 kalorier färre än du bränner dagligen. Det är lika med bara 50 till 100 kalorier från varje måltid - lika med ett glas skummjölk, en ounce ost eller en matsked sylt.

Du kan förlora med en snabbare hastighet av 1 till 2 pund per vecka om du befinner dig längre från ett ensiffrigt kroppsfettmål. Denna hastighet kräver ett underskott på 500-1000 kalorier skapat genom att kombinera en minskning av livsmedelskonsumtionen och en ökning av fysisk aktivitet, särskilt i viktrummet.

Hur man äter för att minska kroppsfett

Du kan inte äta snabb och skräpmat och förväntar dig att uppnå ett ensiffrig kroppsfett. Omhändertagande portionering av hela, obearbetade livsmedel och ett adekvat proteinintag krävs. Syfte för fyra eller fem mini måltider som innehåller en till två palmstorlekar av magert protein, en till två knutna partier av vattna, fibrösa grönsaker och ca 2 teskedar friska, omättade fetter. Detta sprider din kaloriintag ut så att du konsekvent tillhandahåller din kropp med näringsämnen - särskilt protein - och blir inte så hungrig när som helst du bingar. Planera att ha 1/2 till 1 kopp oraffinerade kolhydrater, såsom brunt ris, quinoa, bananer eller stärkelse grönsaker, vid måltider efter träning.

Provmåltider inkluderar grillat kycklingbröst med broccoli toppad med rostade mandlar; broiled flankbiff med en lövgrön sallad klädd med olivolja; eller lax med rostad asparges. Efter träning, ha en skopa vassleprotein blandad med banan, mjölk och bär eller 1 kopp quinoa blandat med vattenfylld tonfisk, selleri, senap och avokado.

När du är på uppdrag att förlora kroppsfett efter träning och skärning av kalorier - som när du förbereder dig för en kroppsbyggnadstävling - rekommenderas ett dagligt intag av protein mellan 1 och 1,4 gram per kilo kroppsvikt enligt till en recension publicerad av International Society of Sports Nutrition 2014. Om det verkar som mycket protein är det. För en 180-pounds man är det mellan 180 och 252 gram protein dagligen. Sprid det här proteinet under dina fyra till fem mini måltider. En skopa vassleprotein innehåller vanligen mellan 20 och 25 gram protein; en kopp kokt kyckling, 40 gram; och 6 uns broiled flankbiff, cirka 46 gram.

Observera dock att denna mängd protein är mer än de flesta män behöver äta regelbundet, även de som lyfter vikter flera dagar i veckan. Om du har haft njurproblem, kontakta din läkare om vad som är ett lämpligt proteinintag för dig.

Ett gym engagemang för att förlora kroppsfett

För att minska kroppsfett betydligt, planera på ett nästan dagligt besök i gymmet i 60 minuter eller längre. Vissa dagar kan du till och med behöva göra en morgon och kvällsession för att passa i alla övningar du behöver för att nå ensiffrig kroppsfett. Gör fyra eller fem av dessa veckovisa sessioner med en intensitet som får dig att svettas. Högintensitetsintervaller som involverar utbrott av burpees, stridande rep och sprintar är exempel på träningstyper som kan hjälpa till att uppmuntra fettförlust. Två eller tre veckoslut med ljuskardio, som 20 minuters lutning eller moderat cykling på en inomhustränare, stödjer hjärthälsan och bränner extra kalorier utan att vara så överdrivet att det leder till förlust av muskler.

Viktträning främjar muskelretention och tillväxt när du minskar kalorier för att förlora kroppsfett. Syfta för flera övningar för varje större muskelgrupp för tre till sex uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Vila bara 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. På grund av denna stora volymviktsträning är det bra att följa ett split-workout-schema där du arbetar olika muskelgrupper under hela veckan. Till exempel, på måndag, gör övningar för ben och axlar; Tisdag, jobb biceps och tillbaka; Onsdag, arbeta bröstet, triceps och buken; och ta torsdag av. Sedan, fredag, starta sekvensen igen. Ett delat träningspass gör att du ger varje muskelgrupp minst 48 timmars vila mellan sessionerna för varje muskelgrupp och får en hel vilodag från styrketräning en gång per vecka.

Livsstilförändringar för en enstaka kroppsfettprocent

Din strikta diet betyder att restaurangbesök ska inträffa väldigt sällan - bara en eller två gånger per vecka. Du kan inte kontrollera ingredienserna och tillsatserna i dessa måltider. Du vill också undvika alkohol och andra kaloritrycker samt godis och desserter. Enstaka splurge en eller två gånger per månad är OK, men begränsa dem så mycket som möjligt. Ditt gymregime betyder att du kanske behöver vakna extra tidigt, hoppa över sociala funktioner och till och med begränsa semesterresor till platser med tillgång till träningsanläggningar.

Att uppnå en mager kropp kräver också kvalitetssömning åtta till nio timmar per natt. Sömn är den tid kroppen reparerar och släpper ut tillväxthormon för att hjälpa muskelutveckling. Förstöring regelbundet håller också dina hormoner, särskilt stresshormonkortisolen, i kontroll. För mycket kortisol uppmuntrar din kropp att lagra fett. Yoga, meditation eller bara ned-tiden läser och slappnar faktiskt hjälper din kropp-fettförlust.