Hur man förbättrar lungkapaciteten för körning

De flesta människor tänker inte på deras lungkapacitet tills de går och finner att de andas ut på 10 minuter. Förbättra din lungkapacitet är ett säkert sätt att ge dig mer vind för att springa. Det finns några trendiga prylar och andningstekniker för att öka din lungkapacitet, men ingenting fungerar bättre än vanlig träning.

En kvinna kör på ett spår. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Höghöjdsträning

När du acklimatiseras till träning vid lägre höjder och sedan flyttar till en högre höjd, kanske du märker symtom på höjdsjuka, som yrsel och trötthet. Det beror på att dina lungor arbetar hårdare för att bearbeta en tunnare blandning av syre i luften. Genom att springa och träna i högre höjder kan du konditionera din kropp för att bygga upp en högre nivå av röda blodkroppar, vilket förbättrar din totala lungkapacitet. Men det här är bara en kort fix. Din lungkapacitet förbättras i ungefär en tvåveckorsperiod, vilket gör den här metoden idealisk för förbättringar före racen men inte en långsiktig lösning.

Andningsapparater

Om du är en seriös löpare och letar efter ytterligare sätt att förbättra lungkapaciteten, kan du överväga att använda en andningsapparat. Dessa enheter kan ha gimmicky namn och otäcka utseenden, men vetenskapen bakom dem är ganska ljud. Träningsmasker är utformade för att simulera elevationsträning genom att delvis blockera luftvägarna, vilket ökar motståndet mot din normala andning. Genom att tvinga ditt membran för att fungera hårdare, förbättrar dessa andningsmaskar faktiskt lungkapaciteten. Vissa andningsvägar liknar snorkelrör och är både små och bärbara. De är också utformade för att skapa andningsresistens. Till skillnad från masken kan rörenheter justera nivån på motståndet för andning. Dessa enheter kan ge vissa uthållighet löpare en konkurrensfördel, men tricket är att hitta den perfekta balansen för din träning.

Kardiovaskulär aktivitet

Den mer permanenta lösningen för att förbättra din lungkapacitet upprätthåller ett regelbundet schema över kardiovaskulär aktivitet. Om du redan är en löpare, håll sedan takten, och din lungkapacitet kommer gradvis att förbättras över tiden. Om du vill börja springa och inte tro att du har vinden för det, börja långsamt och arbeta dig upp till en mer utmanande regim. Sprinting i korta, kraftfulla brister, även kallad sprintintervallträning, är ett sätt att bygga upp din kardiovaskulära kapacitet. Sprintintervalltrening minimerar den fysiska påverkan på din kropp samtidigt som du uppnår samma resultat som traditionell uthållighetsträning. Övningar som cykling, simning och skidåkning är också kardiovaskulära aktiviteter som kan förbättra din lungfunktion över tiden. Nyckeln är att flytta och driva dig så att ditt hjärta och lungorna får träning också.

Undvik att röka

Kanske är det värsta du kan göra för att minska din lungkapacitet att röka. I 2013 innehåller HealthGuidance-webbplatsen sluta röka i listan över de tre bästa sätten att förbättra lungkapaciteten. Rökning skadar dina lungor genom att lämna tjär och andra cancerframkallande ämnen i dina andningspassager. Rökning bekräftar också luftvägarna, vilket gör dina lungor jobbigare att absorbera syre. Även begagnad rök kan ta sin vägtull på kroppen och ta sekunder från din körtid. Det finns löpare och fitnessentusiaster som röker, men att undvika rök är ett av de mest proaktiva sakerna du kan göra för att förbättra din egen hälsosamma livsstil.